춥다고 미루지 말자! 잠들어 있는 근육 깨우기 잠들어 있는 근육 깨우기 운동 글 : 황현주

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    사진: JTBC '최고의 사랑'

    바람이 차가워지고, 날씨가 추워질수록 우리가 게을리 하는 것이 있다. 바로 운동이다. 추운 날씨에 금세 이불 속으로 들어가고 싶은 유혹에 넘어가고, 그러다 보면 어느새 운동과는 거리가 멀어지게 된다. 하지만 이렇게 운동을 게을리 하면 점점 살은 늘어가고, 건강 또한 안 좋아지게 된다. 특히 운동을 통해 근육을 깨우지 않으면 몸이 뻐근해지고, 무거워져서 일상생활을 하는 데에도 악영향을 끼치게 된다. 따라서 춥다고 미루지 말고, 운동을 꾸준히 해야 한다. 조용히 잠들어 있던 근육을 깨울 수 있는 운동법에 대해 정리해봤다.

     


    1. 이두박근 운동 / 덤벨 인클라인 컬

     

    덤벨 인클라인 컬 운동방법은 우선 인클라인 벤치에 누워 양손에 각각 덤벨을 잡는다. 그런 다음 손바닥이 앞을 향하도록 양팔을 늘어뜨린 후, 덤벨을 들어올린다. 이 때, 덤벨을 들어올린 상태에서 잠깐 멈춘 후, 반쯤 내려 5초 정도 멈춘다. 그 다음 완전히 내리며 동작을 마무리하면 된다. 1이 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 큰 범위의 동작을 할 수 있으며 상완이두근의 위쪽 부위를 자극하는데 도움이 된다.




    2. 흉근 운동 / 뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스

     

    뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스를 할 때, 덤벨이 바벨처럼 팔을 제한하지 않아, 근육을 안정화시키는데 도움이 되는 운동이다. 먼저 벤치에 누워 덤벨을 양 손에 하나씩 쥔다. 가슴 위로 들어 손바닥을 마주보게 한다. 그 다음 가슴 옆으로 내려 그 상태에서 멈추었다가 다시 위로 들어올린다. 이 동작을 10회 반복한다.

    3. 체간근(코어 근육) 운동 / 하프 닐링 케이블 찹

     

    하프 닐링 케이블 찹은 우선 로프의 손잡이를 케이블 스테이션에 연결한다. 그 다음 기구를 몸 왼쪽 측면에 놓고, 한쪽 무릎을 꿇는다. 양손은 어깨보다 높게 로프를 잡고, 오른쪽 골반 밑으로 잡아당긴다. 이 때, 상체가 움직이지 않도록 주의해야 한다. 이 동작을 거꾸로 실시하면 1회가 된다. 이 것을 10회 반복한다. 이 운동은 중심을 잡아주며, 코어 근육을 단련시켜준다. 또한 다양한 동작을 할 때, 힘을 잘 전달할 수 있도록 도와준다.


    4. 대퇴사두근 운동 / 바벨 프런트 스쿼트

     

    바벨 프런트 스쿼트는 대퇴근에 하중을 더해주기 때문에 운동 효과가 높은 운동이다. 먼저 뒤꿈치를 들어준다. 그 상태에서 손바닥을 위로 향하게 한다. 그 다음 어깨 앞에서 바벨을 수평으로 들고, 허벅지가 지면과 평행이 되도록 쪼그려 앉는다. 그 상태에서 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.




    5. 삼각근 운동 / 하프 닐링 싱글 암 보텀 업 케틀벨 프레스

     

     

    이 운동은 케틀벨을 거꾸로 들게 되면서 어깨의 안정성이 자연스럽게 길러진다. 특히 한 팔로 들면 코어 근육을 자극시키는 데 도움이 된다. 우선 어깨 앞에서 왼손으로 케틀벨을 거꾸로 들고, 오른발을 앞으로 내딛고, 왼쪽 무릎은 꿇는다. 그 상태에서 케틀벨을 머리 위로 들어올린다. 이 동작을 10회 반복한 후, 좌우를 바꿔 10회 반복한다.


    6. 배근 운동 / 덤벨 체스트 서포티드 로우

     

    덤벨 체스트 서포티트 로우는 배근을 키우는데 큰 도움이 된다. 또한 근육의 불균형을 바로 잡을 수 있어 좋다. 먼저 벤치 세트의 기울기를 가장 낮게 해준다. 그리고 얼굴을 아래쪽으로 향해 눕는다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고, 팔을 늘어뜨린다. 이 때, 손바닥이 뒤를 향하게 해야 한다. 그 다음 덤벨을 갈비뼈까지 들어올리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다. 이 동작을 10회 반복한다.


    7. 삼두근 운동 / 덤벨 플로어 프레스 

     

     

    덤벨 플로어 프레스의 운동방법은 먼저 등을 바닥에 대고 눕는다. 덤벨을 든 다음 가슴 위로 곧게 편다. 그리고 무릎을 굽혀준다. 이 때, 발은 바닥에 붙이도록 한다. 팔죽지가 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 내려준다. 이 동작을 10회 반복하면 되는데, 이 운동은 팔꿈치에 무리를 주지 않으면서 효과는 크다. 특히 프레스 다운 동작보다 훨씬 더 삼두근에 큰 하중을 주어 운동에 도움이 된다.


    8. 둔근 운동 / 바벨 히프 스러스트

     

    바벨 히프 스러스트 운동방법은 먼저 바닥에 앉는다. 그 다음 등 윗부분을 벤치에 기댄 후, 패드를 댄 바벨 아래로 엉덩이를 밀어 넣는다. 그리고 엉덩이를 들어올리는데, 이 때 둔근에 힘을 주도록 한다. 그 다음 5초동안 몸을 곧게 펴 마무리한다. 이 동작을 10회 반복한다. 이 운동은 바벨을 들어올리는 내내 둔근을 긴장 상태로 유지시켜준다. 그래서 다른 운동에 비해 둔근 활성화 효과가 크다.


    9. 슬괵근 운동 / 바벨 스트레이트 레그 데드리프트

     

    이 운동은 히프 힌지 자세가 복합되어 있다. 안전을 위해서 또는 일상생활에서 힘을 내는 데 필수적이다. 먼저 양 팔을 쭉 피고, 바벨을 오버핸드 그립으로 든다. 그 다음 양 무릎과 골반을 살짝 구부리고, 상체와 바닥이 수평을 이루도록 자세를 낮춰준다. 그 상태에서 멈췄다가 시작자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.


    10. 하퇴근 운동 / 스탠딩 덤벨 싱글 레그 카프 레이즈

     

     

    이 운동방법은 먼저 덤벨이나 바벨 원판을 잡고 계단 위에 선다. 그 다음 왼발을 오른발 뒤로 교차시킨다. 그 다음 오른발 볼 부분으로 서서 균형을 유지한 채로 오른쪽 뒤꿈치를 든다. 이 동작을 10회 반복하고, 좌우를 바꿔 다시 반복한다. 이 운동은 계단이나 발판이 있다면 어디에서나 쉽게 할 수 있다. 특히 발목을 강화해주어 다른 하체 운동의 효과를 높이는 데에 도움이 된다.

     

     

    글 : 황현주 press@daily.co.kr

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    • Category : 건강
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