배가 나왔다면 이렇게 먹어보자

만병의 근원, 대사증후군 잡아주는 건강한 식습관 식습관으로 대사증후군 없는 건강한 삶 유지하기 글 : 박민경

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사진: MBC '무한도전'

대사증후군은 몸이 순환되는 대사 과정에서 문제가 생기는 질환으로, 최근 서구화된 식생활과 외식 증가로 인해 우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명이 대사증후군일 정도로 환자 수가 많이 증가하고 있다. 대사증후군에 대한 인식 부족으로 그에 대한 심각성을 인지하기 어렵지만, 그대로 두면 심혈관 질환이나 당뇨병, 중풍 등으로 이어지기 쉬우며 특히 대장암 발생위험은 75%나 증가할 정도로 생명을 위협할 수 있는 질환이다. 소리 없이 다가오는 대사증후군은 운동과 식습관 개선을 통해 예방할 수 있다. 만병의 근원인 대사증후군을 잡아줄 수 있는 식습관 10가지를 소개한다.

1. 녹차 마시기

최근 한 TV 프로그램에서는 대사증후군 예방법으로 카테킨 성분이 함유된 있는 녹차를 소개했다. 녹차 속 카테킨 성분은 녹차를 마셨을 때 느껴지는 ‘떫은맛’을 내는 주성분으로, 항암 및 노화 억제, 혈중 콜레스테롤 개선, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다는 것. 식습관을 바꾸고 싶다면 평소에 녹차를 즐기는 습관부터 들이자.

2. 라면 줄이기

최근 '영양저널(Journal of Nutrition)'은 인스턴트 라면을 자주 섭취하는 여성에게서 대사증후군 증상이 더 나타난다는 사실을 밝혔다. 또한 일주일에 최소 2번 정도 인스턴트 라면을 먹는 여성은 대사증후군 위험이 68%나 더 높은 것으로 나타났다. 라면을 한 달에 한두 번 정도 섭취하는 정도는 상관없지만, 일주일에 서너 번 정도 먹는다면 건강에 해로울 수 있으니 줄이는 편이 좋다.

3. 과일, 채소 즐기기

하루에 과일과 채소를 500g 이상 섭취하는 사람은 대사증후군 유병률이 훨씬 낮다. 특히 혈압을 낮춰주는 데 효과가 있는 칼륨을 섭취하는 것이 좋으므로 칼륨이 많이 포함된 사과, 바나나 등의 과일과 채소를 섭취하는 것이 바람직하다.

4. 덜 짜게 먹기

연구에 따르면, 하루 나트륨 배출이 가장 많은 남성 그룹이 나트륨 배출이 가장 낮은 남성 그룹보다 대사증후군에 걸릴 위험이 1.7배 높다고 한다. 여성 또한 1.9배에 달하는 수치를 보였다. 이는 많은 양의 나트륨을 섭취하면 대사증후군의 발생 위험이 2배 가까이 높아진다는 소리이기도 하다. 건강을 지키고 싶다면 음식을 싱겁게 먹고 소금 섭취를 줄이자.

5. 비타민 D 섭취하기

미국 존스 홉킨스 의과대학의 재러드 레이스 박사가 10대 청소년을 대상으로 분석한 바에 의하면, 비타민 D 수치가 낮은 그룹은 높은 그룹에 비해 대사증후군 발생 가능성이 무려 3.88배나 높다고 한다. 그만큼 비타민 D가 대사증후군에 매우 큰 영향을 끼치는 요인이라는 것. 천연 비타민 D가 많이 함유된 청어, 연어, 참치, 유제품, 버섯류, 고등어 등을 즐겨 먹자.

6. 5백 식품 피하기

5백 식품으로 일컬어지는 백미나 흰 밀가루, 하얀 소금, 백설탕, 흰 조미료 등은 우리가 자주 먹는 음식들이다. 그러나 이러한 5백 식품은 대사증후군을 유발하는 대표적인 식품이기도 하다. 우리 몸에 유익한 비타민과 미네랄, 식이섬유소 등은 부족한데 탄수화물의 소화와 흡수는 빠르기 때문이다. 이로 인해 혈당을 빠르게 증가시키면서 대사증후군으로 이어질 수 있다.

7. 절주하기

주류는 지방 연소를 방해하여 혈중 중성지방의 축적을 유도해 체중증가를 가져올 수 있다. 더구나 과도한 음주는 식욕을 저하하고 영양소의 흡수를 방해하며, 공복혈당을 상승시키기도 한다. 따라서 될 수 있는 한 소량만 마시는 것이 바람직하다.

8. 천천히 먹기

음식은 천천히 오래 씹고, 포만감의 정도를 판단해보고 가능한 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 뷔페식 음식일 경우에는 한 번에 많이 담기보다는, 조금씩 담아 여러 번 일어나거나 작은 접시에 담자. 또 식사하면서 TV를 보거나 컴퓨터를 하는 등의 다른 행동은 하지 않는 게 좋다. 또한 식사를 하면서 스트레스가 쌓이는 대화를 하지 않도록 한다.

9. 저탄수화물 식사하기

고탄수화물 음식은 에너지로 사용된 후 남으면 전부 중성지방으로 바뀌어 체내에 지방으로 축적된다. 따라서 탄수화물은 될 수 있으면 적게 섭취하는 것이 좋다. 특히 혈당 및 체중조절을 위하여 설탕, 물엿, 꿀 등이 들어간 음식은 피하자. 대신 평소에 잡곡밥을 즐기고, 혈청 지질 개선을 위해서 쇼트닝, 마가린 등이 들어있는 음식과 쿠키, 크래커, 도넛, 튀김 등 기름진 음식의 섭취는 줄여야 한다.

10. 육류, 버터, 크림, 치즈 줄이기

육류, 버터, 크림, 치즈 등이 많이 들어있는 식품섭취는 제한하는 게 여러모로 좋다. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 올리므로 다량 섭취를 줄이는 게 무조건 이득이다. 축산물의 내장, 새우, 오징어 같은 식품도 섭취 횟수를 줄여보자. 대신 등 푸른 생선, 견과류, 들기름에 들어있는 불포화지방산의 섭취를 늘려 혈청 중성지방 농도를 낮춰 주는 것이 좋다.