살 안 빠지는 의외의 이유

자신도 모르게 다이어트를 방해하는 습관 10 다이어트를 실패하게 만드는 10가지 요인 글 : 구효영

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사진 : MBC '나혼자 산다'

다이어트를 하기 위해 많은 사람들이 다양한 방법을 시도하며 노력하고 있다. 평소보다 식사량을 대폭 줄이고, 저지방 식품 위주의 식사를 하는 등의 방법은 특히 가장 먼저 시도하는 방법인데, 이러한 방법이 오히려 다이어트를 방해한다는 사실은 알지 못한다.

그래서 준비했다. 자신도 모르게 다이어트를 방해하는 행동은 무엇일까? 다이어트를 할 때 하기 쉬운 실수 10가지를 살펴보고 해당하는 부분이 있는지 점검해보자. 건강하고 성공적인 다이어트를 위한 첫걸음을 위해서.

1. 저지방 식품 및 다이어트 식품 섭취

다이어트를 시작하면 가장 먼저 신경 쓰는 것이 바로 식사 방법이다. 식사량을 줄이는 것은 물론이고 저지방 식품과 다이어트 식품이라고 표기된 것들만 먹게 된다. 하지만 식품에 표기된 저지방 식품 및 다이어트 식품이라는 문구는 마케팅 전략으로, 실제로 일반 제품만큼 많은 열량과 설탕을 함유한 경우가 대부분이다. 식품을 구매하기 전 항상 성분 목록을 확인해야 하고, 자연식품을 먹는 것이 좋다. 포장된 식품은 꼭 영양 성분 표시를 확인한 후 구매해야 한다.

2. 유산소 운동만 고집

다이어트를 할 때 유산소 운동만 하는 것도 도움이 되지 않는다. 연구에 따르면 근력 운동은 근육을 얻고 신진 대사율을 높이기 위한 가장 효과적인 운동 전략 가운데 하나로, 신체의 전반적인 구성을 향상하고 지방 감소를 늘린다고 한다. 이런 저항성 운동은 신진대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 복부 지방의 감소를 촉진하는 데 도움이 된다. 따라서 효과적인 다이어트 운동을 하고 싶다면 유산소 운동만 하는 것보다는 근력운동을 함께 하는 것이 훨씬 많은 도움이 된다.

3. 러닝머신만 뛰는 운동

많은 사람들이 30분~2시간 동안 러닝머신을 뛰는 것이 체중을 가장 많이 감량할 수 있다고 생각하고, 그렇게 하고 있다. 하지만 이 운동 방법이 항상 옳은 것은 아니다. ‘고강도 간격 훈련’이라는 것이 있는데, 이 운동은 강도가 낮거나 중간인 운동을 수행하며 종종 짧은 간격으로 강도가 높은 운동을 하는 것이다. 이 운동은 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있으며, 신진대사의 기능을 이롭게 바꿀 뿐만 아니라 체지방 감소를 유발하는 것이 연구를 통해 밝혀지기도 했다.

4. 비현실적인 목표

비현실적인 목표라 하면 77~88사이즈의 여성이 아주 짧은 기간 동안 몸매를 44사이즈를 만들기 위해 목표로 삼는 것을 예로 들 수 있다. 성취할 수 있을 만한 목표를 세워야 한다. 다이어트 목표 달성을 위해 동기를 부여하려면 우선 한 달 안에 도달할 수 있는 작은 것부터 목표를 세우도록 해야 한다. 그리고 삶과 건강을 개선하고, 체중을 관리하는 데는 시간이 필요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.

5. 수면 부족

다이어트를 할 때는 잠을 충분히 자는 것도 중요하다. 양질의 수면을 이루지 못하면 운동을 하거나 영양을 섭취할 때 어려움을 겪을 수 있기 때문이다. 다수의 연구 결과에 따르면 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은 7~8시간 자는 사람들보다 다음날 더 많은 열량을 섭취할 가능성이 높다고 한다.

6. 체중 감량에만 주목

다이어트를 할 때 많이 하는 실수 중 하나다. 무조건 체중이 감량하는 것에만 집중해 잘 먹지 않는 경우가 많은데, 체중 감량보다 지방 감소에 더 신경을 써야 하는 것이 맞다. 근육은 지방보다 훨씬 밀도가 높아 근력 운동을 해도 몸무게는 크게 변화가 없을 수도 있다. 하지만 체중이 그대로여도 허리둘레를 측정하고 체중 감량의 진행 과정을 사진으로 촬영하거나 기록하면 건강하게 살이 빠지는 변화를 몸소 느낄 수 있을 것이다.

7. 수분 섭취

다이어트를 할 때뿐만 아니라 평소에도 수분 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 물은 실제로 배가 고프다는 신호를 제어하도록 도우므로 지방 감소를 빠르게 하려면 수분을 유지하는 것이 꼭 필요하다. 자신이 최적의 수분을 유지하고 있는지 확인하고 싶다면 소변 색을 살펴보면 된다. 소변의 색이 진한 노란색이 아닌 옅은 밀짚 색이라면 충분히 수분을 섭취하고 있다는 증거다.

8. 체중계 위에 자주 올라간다

다이어트 첫날부터 틈만 나면 체중계 위에 올라가 미세한 몸무게 변화까지 체크하는 경우가 있는데, 사실 위와 장에 든 음식물에 따라 체중은 달라질 수 있으므로 하루를 시작할 때보다 끝날 때 더 많이 나갈 수 있다. 또한, 화장실에 가지 않았다면 체중은 더 무거울 수 있다. 이렇듯 매일 체중 변화를 측정하는 것은 오히려 체중 감량을 위한 노력을 방해할 수 있다. 매일 체크하는 것보다는 주마다 체크하는 것이 좋으며, 체중을 재기 전에 무언가를 먹거나 마시지 않거나 화장실을 다녀 온 후, 그리고 아침에 재는 것이 좋다.

9. 적은 식사량

다이어트를 위해 급격히 줄인 식사량도 문제가 될 수 있다. 우리 몸은 배가 고픈 것을 좋아하지 않아 충분한 열량을 섭취하지 않으면 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦출 수 있다. 또한 너무 적게 먹으면 지방 감소를 위한 노력을 해로운 것으로 여겨 운동할 때 기분이 나빠질 수도 있다. 못해도 하루 2~3끼는 정해진 시간에 먹는 것이 좋으며, 양질의 영양분을 보충할 수 있는 식단 위주의 식사를 해야 한다.

10. 단백질 섭취 부족

다이어트를 할 때는 단백질 보충도 충분히 해야 한다. 우리 몸은 매일 단백질을 섭취해야 하는데, 충분히 섭취하지 않으면 체중 감량을 할 때 근육량이 줄어들 수 있다. 지방 감소를 극대화하고 근육 감소를 극소화하려면 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 총량을 확인해야 한다. 신체 구성의 변화를 목표로 운동하거나 체중을 감량하길 원한다면 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다.