'워밍업' 꼭 해야 할까, 헬스장에서 피해야 할 10가지

헬스장에서 피해야 할 사항 10가지 비효율적으로 운동하는 사람들의 특징 글 : 최다미

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사진: 김준희 인스타그램 (ID @evajunie)

최강 한파로 추운 날씨가 이어지고 있지만 이 계절도 언젠간 지나가는 법. 부지런한 사람들은 다가올 봄과 여름을 대비해 매일 같이 헬스장에 가서 운동을 하고 있을 것이다. 그 의욕과 열정은 분명 칭찬할 만한 것이지만, 혹시 마음만 앞서서 잘못된 방식으로 운동을 하고 있는 건 아닌지 체크해야 할 필요가 있다. 오히려 부상당하기 쉬운 상황을 자초하며 비효율적으로 운동을 하고 있는 건 아닌지 확인해보자. 헬스장에서 운동할 때 피해야 할 사항 10가지를 소개한다.

기구 쓰기 위해 기다리기

사람들이 많은 시간엔 분명 인기가 높아 항상 누군가가 차지하고 있는 기구가 있다. 이를 피하기 위해, 아침 일찍 또는 오후 8시 이후에 헬스장을 가자. 또, 아무리 헬스장이 붐비더라도 당신이 쓰려는 기구를 누군가가 차지하고 있다고 해서 이를 핑계로 운동 루틴을 미루어놓고 가만히 기다려서는 안 된다. 항상 당신이 선호하는 기구를 누군가가 사용하고 있을 때에 차선으로 이용할 기구를 생각해 두자. 만약 그 기구까지 누군가가 차지하고 있다면 스쿼트와 같은 맨몸 운동을 하자.

워밍업 거르기

아무리 시간이 없더라도 워밍업을 걸러선 안 된다. 워밍업을 하지 않으면 격한 운동 시 부상을 당할 확률이 높아진다. 또 스쿼트나 데드 리프트를 할 예정이라면 가벼운 무게부터 천천히 시작하는 워밍업을 해주어야 한다. 만약 운동할 시간이 부족하다면, 단순히 워밍업을 건너뛰지 말고 각 세트를 줄이는 방식을 택하는 게 현명하다.

루틴 짜지 않기

운동 루틴을 생각하지 않고 아무 생각 없이 헬스장에 들어가는 것은 쇼핑 리스트 없이 대형 마트에 가는 것과 다를 바가 없다. 목적 없이 여기 저기 건드리면서 시간 낭비만 하게 될 테니 말이다. 만약 친구와 함께 헬스장을 다니고 있다면, 잡담으로 시간 낭비하는 일을 줄일 수 있도록 함께 루틴을 짜고 서로 같은 지점에 있는지 확인해주는 게 좋다.

리프팅 전에 카디오 훈련하기

달리기와 같은 심장 강화 운동인 "카디오 훈련"은 운동 시 매우 중요하지만, 잘못하면 오히려 해로운 효과를 불러일으킬 수 있다. 만약 무거운 스쿼트를 시작하기 전에 30분 정도간 조깅을 한다면, 이는 심장 박동을 증가시키고 워밍업 역할을 해주겠지만, 오히려 몸을 지쳐버려서 이후의 세트를 제대로 하지 못할 수 있다. 그러니 리프팅 세션을 먼저 하고 그 다음에 카디오 훈련을 하는 게 좋다.

항상 같은 기구와 세트 반복하기

매일 같이 헬스장에 가서 같은 기구를 사용하고 같은 세트를 반복하며 동일한 루틴을 진행한다면, 당신은 금방 운동에 질려버릴 것이다. 어느새 운동을 지루하다고 생각하며 헬스장에 가기를 미루고 있는 스스로를 발견하게 될 것이다. 그러니 장기적으로 운동을 하기 위해선 몇 주마다 운동 루틴을 바꾸어주는 게 좋다.

시간 재지 않기

보통 헬스장에 들어가면 워밍업, 쿨다운, 리프팅 세션까지 포함해 대략 60분 정도 운동을 하는 게 좋다. 이를 지키기 위해서 세트를 진행하는 동안 시간 낭비를 하지 않도록 타이머 등을 이용하도록 하자. 스탑워치 또는 스마트 워치, 혹은 핸드폰을 이용해 총 운동 시간을 의식하며 운동을 하면 좀 더 효율적으로 빠르게 운동 루틴을 해내게 될 것이다.

중요한 세트 마지막에 하기

예를 들어 헬스장을 다니면서 복근을 만들고 싶다면, 복근 운동을 가장 마지막보다는 초반에 해보자. 복근 운동을 마지막으로 미뤄두면 갖가지 세트로 지쳐버린 신체, 그리고 얼른 운동을 끝내고 싶다는 생각 때문에 대충해버릴 수 있기 때문이다. 운동 루틴에 익숙해지면 마지막에 넣어도 무방하지만, 운동 초반이라면 중점적으로 키우고 싶은 부위 운동을 초반에 넣자.

물병 가져가지 않기

사소한 문제처럼 보이지만, 운동을 하는 동안 옆에 물병이 없으면 운동을 하다 말고 물을 마시러 멀리 이동하게 된다. 그리고 이 과정은 운동의 흐름을 망치기 쉽고, 시간도 낭비하게 만든다. 운동에 좀 더 집중하기 위해서, 그리고 흐름을 깨지 않기 위해서 미리 물을 가득 채워놓은 물병을 가져가 옆에 두고 운동하는 게 좋다.

모든 기구 한 번씩 건드리기

헬스장에 있는 기구를 모두 한 번씩 쓰며 운동하는 사람들이 있다. 하지만 이는 다른 사람들의 편의를 생각하지 않은 행동일 뿐만 아니라, 운동의 효율성도 저하시키는 습관이다. 이 기구 저 기구를 오가며 낭비하게 되는 시간도 생각보다 무시할 만한 양이 아니다. 그러니 운동 루틴을 몇 주마다 변경하되, 가까운 거리에 모여 있는 기구들을 활용하는 루틴을 짜도록 하자.

리프트를 하는 동안 밸런스 기구 이용하기

보수 볼과 같은 밸런스 기구는 몸의 구석구석을 예민하게 인식할 수 있게 해주고, 근육들 사이의 불균형을 잡아준다. 하지만 좀 더 높은 강도의 운동을 하겠답시고 밸런스 기구를 이용하는 상태에서 리프트 운동을 하는 것은 부상당하기 매우 쉬운 상황에 스스로를 노출시키는 것이다. 밸런스 기구는 운동의 거의 마지막에 따로 이용하는 게 더 효율적이다.