건강한 삶을 위한 '수면 상식' 10

건강한 몸과 마음을 위한 ‘수면 상식’ 10가지 잠만 잘 자도 우울증을 해결할 수 있다? 글 : 구효영

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사진: MBC W

활기찬 하루를 보내기 위해서는 밤새 잘 자는 것이 중요하다. 잠을 제대로 자지 못하면 아침부터 하루 종일 컨디션이 저조하고, 피로감 때문에 어떤 일을 해도 집중이 잘 되지 않는다. 또한 다수의 연구에 의하면 수면 부족 시 더 많이 먹는 경향이 있다고 한다. 즉, 수면은 우리의 건강과 삶에까지 많은 영향을 미친다.

밤에 잠을 잘 이루지 못하고 뒤척이는 불면증 증세가 계속되면 우울증도 야기한다고 한다. 그래서인지 수면에 관한 상식들이 난무하고, 그 가운데 잘못 알려진 상식들도 상당히 많다. 그래서 준비했다. 과학적으로 밝혀진 수면과 관련된 정확한 상식 10가지를 살펴보고 더 나은 수면의 질을 만들어 보자.

불규칙한 수면은 우울증을 유발한다

앞서 잠시 설명했듯이 불규칙한 수면은 우울증을 유발할 수 있다. 수면 중에 나오는 호르몬인 세로토닌은 불안한 마음과 긴장감을 없애주고, 머리를 맑게 하고 활발한 활동을 할 수 있도록 돕는다. 세로토닌의 분비를 활성화시키기 위해서는 낮에 많은 활동을 해야 한다. 그래야만 세로토닌의 분비가 촉진되어 밤에 숙면을 취할 수 있는 것이다.

커피와 담배는 수면에 악영향을 준다

커피와 담배는 수면의 깊이에 악영향을 줄 수 있다. 커피의 카페인에는 뇌 혈류와 대사를 활성화시키는 작용이 있어 피곤할 때나 졸릴 때 섭취하면 기분이 좋아지고 잠을 깨게 하는 효과가 있지만 동시에 뇌가 보내는 피곤하고 졸린다는 신호를 막기 때문에 피곤해서 졸린 데도 잠이 깨어서 활발하게 활동할 수 있는 것처럼 느껴지게 만든다. 담배도 마찬가지인데, 담배의 니코틴도 각성작용이 이어 수면이 얕아진다고 한다.

숙면에 도움이 되는 아침 메뉴 육류·달걀

아침식사로 육류와 달걀을 먹으면 숙면에 도움이 된다. 그 이유는 육류와 달걀 속에 함유되어있는 영양소인 트립토판 때문인데, 트립토판은 숙면을 위한 중요한 영양소로, 사람 몸 속에서는 만들 수 없는 영양소여서 음식을 통해서만 섭취할 수 있다. 트립토판이 많이 함유되어있는 음식으로는 육류와 달걀프라이 외에도 생선, 낫토 등이 있다.

수면을 취하고 싶다면 형광등을 꺼야 한다

제대로 된 수면을 취하고 싶다면 형광등을 꺼야 한다. 형광등을 켜 놓은 채 수면을 취하는 것은 수면을 방해할 뿐만 아니라 암 발병 위험까지 높일 수 있다. 그 이유는 멜라토닌 감소에 있다. 어두워야 생성되는 멜라닌은 수면의 리듬을 조절하고 수면을 질 좋은 방향으로 이끈다. 하지만 늦게까지 형광등 같은 조명을 계속 쬐면 멜라닌 생산이 멈춰버리고, 멜라닌이 분비되지 않으면 숙면을 취하기 어려워진다. 이와 함께 멜라토닌이 감소하면 암세포 등에 대항하는 능력이 떨어져 암을 비롯해 다양한 병이 발병하기 쉬운 체질로 변한다.

숙면과 근육의 상관관계

숙면과 근육이 무슨 관계가 있을까 의문이 들 수 있지만 분명 관계가 있다. 효소 소비량이 많은 동물일수록 잠을 잘 잔다는 연구 결과가 있는데, 근육량과 효소 소비량은 비례하기 때문에 근육이 많을수록 효소 소비량도 많아진다. 즉, 근육질인 사람일수록 숙면을 이루기가 쉽다는 것이다. 근육이 많지 않더라도 운동이나 근력 트레이닝을 하는 등 근력을 유지하면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다.

술은 숙면을 방해한다

불면증이 있거나 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우 술에 의존하는 경우가 있는데 이는 좋은 방법이 아닐뿐더러 오히려 숙면을 방해하는 원인으로 작용한다. 알코올에는 이뇨작용이 있어 밤중에 몇 번이나 잠이 깨어질 나쁜 수면을 취하게 되고, 결국 수면의 질이 떨어져 수면부족 상태에 빠져 피로가 풀리지 않게 된다. 문제는 피로가 풀리지 않은 상태에서 더 잘 자기 위해 술의 양을 늘리게 되고, 다시 질 나쁜 수면을 취하는 악순환을 반복한다는 점이다.

잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 말아야 한다

가능하다면 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 말아야 한다. 잠자리에 들기 전까지 음식이 위 안에 있으면 소화 활동에 에너지를 빼앗겨 몸을 회복할 수 없게 된다. 몸을 회복해야 하는 시간대에 무리하게 위장이 움직이면 몸에 부담이 되고, 수면의 질도 떨어져 다음날까지 피로가 이어지게 되고, 잠을 자는 동안 대사와 해독 작용이 제대로 되지 않아 아침 식욕도 떨어지게 된다.

취침 전 전자기기 사용은 숙면에 방해가 된다

유명한 수면 상식 중 하나라 모르는 이는 아마 거의 없을 것이다. 정확히는 전자기기의 전자파가 문제가 아니라 전자기기의 밝은 빛이 숙면을 방해한다. 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 흰색과 블루 계열의 LED는 뇌파를 흥분시키는데, 각성을 일으켜 숙면을 청하기 힘든 상태로 만든다.

점심시간에 졸린 이유는 식곤증 때문이 아니다

점심시간만 되면 잠이 몰려오곤 하는데, 여기에는 그럴만한 이유가 있다. 식곤증이라고 생각할 수 있지만 이 시간에는 식사를 하지 않아도 잠이 오게 된다. 인간에게는 하루 두 번의 수면 욕구가 발생하는데, 한번은 밤, 한 번은 아침에 잠에서 깨어난 후 약 여덟 시간 후에 졸림 현상이 발생한다고 한다. 이때 20~30분간 낮잠을 자주는 것도 좋은데 단, 30분 이상의 낮잠을 자게 되면 깊은 수면 단계로 들어가 잠에서 깨어나기 힘들고 생체시계의 리듬이 깨져 야간 수면을 방해할 수 있으니 30분을 넘기지 않아야 한다.

숙면을 위한 적정 온ㆍ습도를 만들어라

숙면을 위해서는 잠을 청하는 침실의 온도와 습도를 바르게 맞춰야 한다. 이렇게만 해도 일차성 불면증 예방에 도움이 된다. 일차성 불면증은 수면 환경 조건에 따라 나타나는 불면증으로, 지속되면 만성 불면증으로 번질 수 있다. 숙면을 취하기에 적정한 실내 온도는 20~22℃이며, 습도는 40~60%다. 계절에 따라 온도와 습도가 달라지기 때문에 늘 적절하게 온도와 습도를 유지시켜 주는 것이 좋다.