뱃살의 적! 탄수화물 건강하게 먹는 방법

뱃살의 적! 탄수화물 건강하게 먹는 방법 탄수화물을 끊으면 달라지는 몸의 반응은? 글 : 김태연

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탄수화물은 우리의 일상에서 ‘행복 작용’을 한다. 탄수화물 음식인 ‘밥’을 섭취하는 ‘밥심’으로 하루를 힘차게 시작할 수 있는 데다 간식으로는 빵, 초콜릿, 과자 등을 먹으며 일상의 스트레스를 풀고 행복을 느끼기 때문이다. 하지만 안타깝게도 탄수화물은 주식인 밥 이상으로 필요 이상의 양을 섭취하면 건강에 적신호가 올 수 있어 주의해야 한다. 탄수화물은 비만을 비롯한 각종 성인병의 주범이며 흡연 습관 등이 전혀 없는 사람도 탄수화물을 과잉 섭취하면 암의 위험에 노출될 수 있기 때문이다. 탄수화물은 우리 몸의 필수 에너지원이기 때문에 무작정 끊으면 안 되며 건강한 신체 기능 유지를 위해서는 건강한 탄수화물 섭취와 이에 관한 식습관 형성이 필수적이다. 또한 현대인들은 탄수화물을 무의식적으로 섭취하는 경향이 있어 탄수화물 중독에도 주의하며 건강관리에 힘 쓸 수 있어야 한다. 탄수화물 중독에 관한 사항과 탄수화물을 끊었을 때 몸에서 나타나는 좋은 반응과 나쁜 반응, 그리고 탄수화물을 건강하게 섭취할 수 있는 방법들을 알아보자.

탄수화물의 종류는?

탄수화물은 말 그대로 탄소와 물이 결합한 물질로 당질 또는 당이라고 한다. 탄수화물의 종류는 크게 단순당질과 복합당질로 분류할 수 있다. 단순당질이란 포도당, 과당 등 단당류와 설탕, 엿당 등 다당류로 나뉜다. 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적이다. 일반적으로 사탕, 음료수 등과 같은 것을 맛봤을 때 바로 단맛이 나는 것이 단순당질이고, 씹을수록 단맛이 나는 것을 복합당질로 부른다.

탄수화물 중독을 유발하기 쉬운 ‘단당류 탄수화물’이란?

백미, 밀가루, 설탕, 소금 등 정제되어 화학구조로 이루어진 단당류 탄수화물 음식은 많이 섭취할 경우 탄수화물 중독을 유발할 수 있다. 헬스조선에 따르면, 단당류 탄수화물은 우리 몸에 쉽게 흡수되어 체내에서 포도당으로 전환되는 시간이 매우 빠르다. 이때 포도당 농도가 상승하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과다 분비된다. 이때 포도당 농도는 다시 갑작스럽게 낮아진다. 따라서 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했음에도 포도당이 다시 필요하다고 인식한다. 이로 인해 단 것을 끊임없이 원하게 되는 것이다. 이렇게 인슐린이 높아지고 단 것이 당기는 악순환이 반복되면 탄수화물에 중독된다.

탄수화물 중독이란?

많은 사람들이 밥을 먹은 뒤 초콜릿, 쿠키, 빵, 케이크 등 단 음식을 후식으로 즐겨 먹는다. 스트레스를 받거나 배가 딱히 고프지 않아도 습관적으로 단 음식을 찾게 되는데, 이러한 습관이 매일 같이 반복되어 나타난다면 ‘탄수화물 중독’을 의심해 볼 수 있다. 탄수화물 중독이란 단맛 중독으로도 부른다. 또한 탄수화물을 적정량으로 충분히 섭취했음에도 불구하고 계속해서 단 음식을 찾는 현상을 의미한다. 한국인은 이미 쌀이 주식이기 때문에 매일의 식사에서 탄수화물을 섭취하고 있음에도 불구하고 빵, 초콜릿, 과자 등을 일상에서 매일 같이 섭취하는 경향이 있어 탄수화물 중독에 신경 쓸 필요가 있다.

탄수화물을 끊었을 때 몸의 반응

부종 감소

과도한 탄수화물의 섭취는 신체를 붓게 하거나 살을 찌우는 작용을 하는 인슐린 호르몬을 과도하게 활성화시킬 수 있다. 따라서 밥과 면 등 탄수화물을 공급하는 음식을 조금만 줄이더라도 신체의 부종이 감소되고 몸이 가벼워지는 느낌을 받는다.

체중 감소

탄수화물을 비롯해 설탕류 등의 당을 끊고 고지방 식사를 하면 체중이 감소되는 다이어트 효과가 있다. 먼저 케톤이란 지방과 단백질을 분해해 포도당을 만드는데 지방이 포도당으로 바뀌며 만들어지는 부산물이다. 탄수화물을 끊으면 케톤 수치가 증가하면서 먹으면서 단식하는 것과 같은 몸 상태가 되어 지방을 태우게 된다. 이로 인해 체중이 감소되며 다이어트 효과를 경험할 수 있는 것이다.

당뇨병 위험률 감소

인슐린은 주로 탄수화물 대사에 관여한다. 당뇨병은 탄수화물 대사의 이상이 기본적인 문제이기 때문에 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 적정한 양의 건강한 탄수화물을 섭취하면 당뇨병 위험률을 감소시킬 수 있다. 특히 간헐적 단식과 탄수화물을 제한한 식단이 당뇨병을 억제한다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 아침 식사 시 탄수화물을 적당량 제한하는 것만으로도 제2당뇨병 환자의 혈당 상승을 막고 환자의 평소 혈당 변동성 개선에도 유익한 반응을 주는 것으로 보고된다.

내장지방 감소

우리에게 ‘탄수화물 중독’을 유발하는 탄수화물은 일반적인 탄수화물이 아닌 정제된 탄수화물이다. 이런 탄수화물은 소화가 매우 빨라 체내에 빠르게 흡수되어 포도당으로 전환돼 ‘단순당’으로 부르기도 한다. 단순당은 탄수화물 중독뿐만 아니라 내장지방 비만의 위험성을 높인다. 따라서 탄수화물을 제한하는 식사를 할 경우 뱃살이 감소되고 내장지방 비만 위험성을 낮출 수 있다.

탄수화물 결핍이란?

탄수화물은 과잉 섭취도 문제지만 부족해도 문제가 된다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장되어 있던 당원과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용한다. 따라서 탄수화물 부족은 장?단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있는데, 단기적인 증상으로는 저혈당이 유발될 수 있다. 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능 지체, 수면부족 등을 불러일으킨다. 또한 장기적인 증상으로는 무기질이 부족해져 심장 박동의 불규칙과 근 골격이 약해져 관절과 결합 조직의 영구 손상이 나타날 수 있다.

우리 몸에 좋은 탄수화물은?

탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소다. 따라서 결핍도 과잉의 상태도 아닌 탄수화물 음식을 적정량으로 잘 섭취하는 것이 건강한 삶을 형성하기 위해 가장 중요한 일이다. 정제된 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물보다 우리 몸에 훨씬 바르게 소화, 흡수돼 혈당을 급격히 올려 비만, 성인병 발병 위험률을 높인다. 따라서 체내에 혈당을 천천히 올리는 이른바 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 흰 빵 보다는 통밀빵, 흰 쌀밥 보다는 콩, 현미, 보리 이외에도 고구마, 채소, 견과류와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또한 과일은 당지수가 높은 파인애플, 바나나 보다는 토마토, 오렌지와 같이 당지수가 낮은 제품으로 선택해서 먹는 것이 바람직하다.

탄수화물 중독, 쉽게 끊어내지 못할 때에는?

탄수화물을 쉽게 끊어내지 못할 때에는 혈당을 조절하는 능력을 지켜가며 천천히 끊어보도록 하자. 탄수화물을 갑작스럽게 제한하는 식단을 영위하면 오히려 폭식을 하거나 우울과 무기력증 등을 겪게 되는 부작용이 나타날 수 있기 때문이다. 가급적이면 정제된 탄수화물은 제한하고 당지수가 낮은 제품을 섭취하며 일주일에 5번 이상, 30분 이상의 중등도 강도 유산소 운동을 병행해 보도록 하자. 이에 더해 무리한 탄수화물 끊어내기보다는 몇 년 이상 장기적으로 유지할 수 있는 관리 계획을 짜면서 운동을 꾸준히 한다면 건강한 다이어트를 할 수 있을 뿐만 아니라 당뇨나 성인병 등을 예방 및 관리하는 데에 있어서도 효과적이다. 만일 탄수화물 중독으로 인해 음식을 도저히 조절하지 못 하고 있다면 단순한 의지박약이 아닌 의학적 문제일 수 있어 전문의 치료를 고려해보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.