출산 후 끊어질 것 같은 허리! 통증 원인과 관리 방법

출산 후 끊어질 것 같은 허리! 통증 원인과 관리 방법 출산과 함께 찾아온 극심한 허리통증의 원인과 해결방법 글 : 공인혜

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그렇게 바라고 바라던 아이의 출산, 그 기쁨을 세상 어느 것과 비교할 수 있을까? 그래서 눈에 넣어도 아프지 않다는 말이 내 아이를 바라볼 때 비롯된 감정에서 나온 말이 아닐까 하는 생각이 든다. 세상에서 가장 존재인 아이를 건강하게 키우기 위해 갓 부모가 된 엄마와 아빠는 늘 노심초사한다. 그러다 보니 막상 엄마의 건강은 뒷전인 경우가 많다. 출산 후 허리 통증은 약 70% 정도가 겪을 정도로 흔한 증상이며 그중 30%는 만성 허리 통증으로 이어져 평생을 고생하기도 한다. 출산 후 허리 통증이 생기는 원인과 관리 방법에 대해 자세히 알아보고 보다 건강한 엄마의 삶을 살 수 있도록 노력해보자.

[허리 통증의 원인]

체중 증가

임신을 하게 되면 당연히 체중이 늘어날 수밖에 없다. 특히 배가 불러오기 시작하는 임신 중기가 되면 무거워진 배를 지탱하면서 몸의 균형을 잡기 위해 어쩔 수 없이 다리는 더 벌리고 허리를 과도하게 뒤로 젖히면서 허리 근육을 긴장시키기 때문에 허리에 무리가 가게 된다. 또한 뱃속의 아기 무게 때문에 평소보다 척추가 받는 하중의 정도가 더 심해질 수밖에 없다. 그리고 출산 후에 체중이 바로 빠지는 것이 아니기 때문에 이미 약해진 허리 근육과 척추에 지속적인 무리와 부담을 주게 된다.

출산 과정

임신 동안 배가 나오면서 복부 근육이 얇아져 근력이 약해져 있는 상태인데 출산 시 배에 힘을 주며 태아와 양수를 아래로 밀어내는 과정에서 복압은 높아지고 근육은 약한 상태라 척추와 디스크는 강한 압박을 받게 된다. 출산 과정 중에는 이미 늘어난 골반 주변의 근육도 약해지게 되는데 심한 경우 골반이 틀어지기도 한다. 출산 후에도 골반이 틀어진 상태로 지속되면 허리와 무릎까지 통증을 줄 수 있다.

모유 수유 자세

출산 과정 중에서 늘어난 관절과 약해진 근육은 수축력이 떨어지기 때문에 출산을 했다 하더라도 금세 다시 돌아오지 않는다. 몸이 회복되려면 최소 4주는 지나야 하고 시간이 지나면서 점차적으로 회복하지만 사람에 따라 회복 속도가 더딜 수 있다. 그런데 이 시기에 하루에도 몇 번씩 수시로 모유 수유를 하고 트림을 시키고 해야 하다 보니 아기를 안고 있는 상태에서는 허리를 많이 구부리게 되고 통증이 지속되는 경우가 많다. 또한 아기가 점차 커갈수록 무게 중심은 앞으로 더 쏠리게 되면서 허리 질환에 쉽게 노출된다.

골다공증

임신 동안에는 태아의 골격 형성을 위해 칼슘이 엄마 몸에서 많이 빠져나가고 출산 후에도 수유를 통해서 아기에게 전달이 많이 된다. 그런데 평소에 칼슘 섭취량이 부족하거나 칼슘 농도를 조절하는 호르몬에 이상이 생기면 엄마에게 골다공증 현상이 나타날 수 있다. 특히 첫째를 출산 후 칼슘이 보충되지 않았는데 연이어 둘째를 임신한 연년생 엄마의 경우에는 칼슘 부족으로 골다공증에 걸릴 확률이 더 커진다. 이 상태에서 작은 충격으로도 허리에 극심한 통증을 느끼거나 심한 경우 골절이 될 수도 있다.

[출산 후 허리 관리 방법]

편하게 누워 휴식 취하기

출산 후에는 충분한 휴식 시간이 주어져야 함에도 불구하고 아기를 안고 화장실을 가거나 서서 밥을 먹어야 할 정도로 편하게 누워 있을 수 있는 시간이 생각보다 없다. 하지만 아기가 잠깐 잠을 자든가 할 때는 다른 집안일을 하지 말고 엄마도 온전하게 쉬는 시간을 가져야 한다. 너무 딱딱하거나 물렁물렁한 침대보다는 적당한 텐션이 있는 곳 위에서 척추를 똑바르게 편다는 느낌으로 시선은 천장을 향해 눕는 것이 도움이 된다. 이때 무릎 밑에 무언가를 받쳐 두면 허리 통증을 완화하는 데 훨씬 도움이 될 수 있다.

집안일은 최대한 적게 하기

겨우 한 사람 식구가 늘었을 뿐인데 집안일은 배가 되는 느낌이다. 특별히 집안일을 도와주는 분이 있다면 좋겠지만 없더라도 본인 스스로 무리해서 집안일을 많이 하려고 해서는 안 된다. 출산 후 최소 3개월 정도는 크게 무리하지 말아야 좀 더 빠르게 몸을 회복할 수 있기 때문이다. 특히 허리에 직접적인 무리가 가는 무거운 짐 들기는 반드시 피해야 하며 청소기를 돌릴 때도 최대한 허리를 꼿꼿하게 편 상태에서 사용하는 것이 좋다. 무엇보다 이 시기 집안일은 아빠의 적극적인 참여가 이루어져야 하는 것도 잊지 말자.

과도한 운동하지 않기

출산 후에는 엄마의 허리와 골반 근육, 몸 곳곳의 관절들은 늘어나고 약해져 있는 상태라 격렬한 운동이나 과한 스트레칭을 하게 되면 근육과 인대 등이 더 늘어날 수 있다. 또한 틀어진 척추와 골반을 바로잡겠다고 교정을 하게 되면 오히려 더 악화시킬 수 있다. 시간이 지나 관절과 근육, 인대 등이 정상적으로 돌아오면 그때 운동을 시작하는 것이 좋고 이때는 허리뿐만 아니라 고관절과 골반 관리도 함께 해주는 것이 좋다.

다이어트는 하지 않기

출산 후 망가진 몸매 때문에 적잖이 당황하고 우울해하는 엄마들이 많다. 아기가 나오면 임신 전처럼 배가 쏙 들어갈 줄 알았지만 여전히 배는 부풀어 있고 임신 중 불어난 체중은 쉽게 빠지지 않기 때문이다. 하지만 이런 것 때문에 스트레스를 받아 식이조절을 하고 무리한 운동을 하는 등 다이어트를 하게 되면 아직 회복되지 않은 몸을 망가뜨리는 원인이 될 수 있다. 규칙적으로 3끼를 먹을 수 있도록 하고 바른 자세를 유지하도록 해야 허리 통증은 물론이거니와 빠른 회복을 기대할 수 있다.

올바른 자세로 수유하기

바른 자세로 수유를 해야만 지속되는 수유 중에도 허리 통증을 완화할 수 있다. 되도록이면 너무 푹신하거나 등받이가 없는 의자보다는 적당히 딱딱하고 등받이가 있는 의자에 앉아 구부정하게 앉지 말고 상체를 똑바로 편 상태에서 수유를 해야 허리 통증은 물론 어깨 결림도 방지할 수 있다. 이때 의자 안쪽으로 깊숙이 앉은 상태에서 수유 쿠션을 이용해 아기를 안정감 있게 받치면 도움이 된다. 아기를 안아 올릴 때도 되도록 허리를 쓰지 않도록 주의해야 한다. 허리만 굽혀서 안다 보면 순간적으로 허리에 힘이 집중되어 무리가 갈 수 있으므로 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 일어나는 습관을 들여야 한다.

가벼운 스트레칭하기

골반이 많이 늘어나 있는 상태에다가 출산 과정 중에 골반이 틀어졌다면 허리와 그 주변에서 통증을 느낄 수 있으니 틀어진 골반을 올바르게 교정할 수 있게끔 가벼운 스트레칭 정도는 해주는 것이 좋다. 허리를 곧게 편 상태에서 아빠 다리를 하고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 옆으로, 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 다리 앞에 오게끔 한다. 이때 시선은 왼쪽을 보면서 그 상태 그대로 15초 정도를 유지한다. 반대편도 마찬가지 방법으로 해서 꾸준히 반복 스트레칭해주면 도움이 된다.