집중력 떨어지고 피로감 느껴진다면 '이것' 중독 의심

집중력 떨어지고 피로감 느껴진다면 '이것' 중독 의심 몰랐지만 의외로 카페인을 함유하고 있는 식품들 글 : 김태연

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현대인에게 카페인은 영혼의 단짝이다. 식사 후 커피 한 잔은 매일 마시는 물처럼 자연스럽다. 친구를 만날 때도, 데이트를 할 때도, 졸음을 쫓을 때에도 사람들은 커피를 자주 마시고 일상을 이어갈 각성 효과를 얻는다. 이처럼 오늘날 카페인은 현대인들이 가장 선호하는 기호식품으로 널리 소비되고 있다. 세계적으로 연간 소비되는 카페인 양은 12만 톤으로 추산되며, 가장 일반적인 카페인의 섭취 경로는 커피와 차를 통한 섭취다. 이외에도 우리가 조금만 의식하면 카페인 성분이 함유된 식품들을 쉽게 찾아볼 수 있고 무의식적으로 카페인이 함유된 식품이나 음료를 자주 섭취하다 보니 ‘내가 카페인 중독이 아닐까’ 우려되는 점도 있다. 카페인은 적당량 섭취했을 경우 피로를 줄이고 이뇨작용을 촉진시키는 효과가 있지만 상습적으로 복용할 경우 내성이 생기고 카페인 중독을 초래할 수 있으므로 일상 속 섭취하게 되는 카페인 함유 식품들을 알아보고 적당량 조절해서 먹을 필요가 있다. 아래에서는 알게 모르게 카페인을 함유하고 있는 식품을 알아보고 카페인을 섭취할 시 주의해야 할 사항까지 소개하도록 한다.

카페인을 함유하고 있는 식품

녹차

주로 차로 우려내어 먹거나 빙수, 아이스크림 등 디저트 재료로도 활용되는 녹차는 피부미용과 건강에 좋은 효능을 갖추고 있는 식품이다. 이러한 녹차에도 카페인이 들어 있는데, 티백 1개 기준 녹차 1잔에 15mg의 카페인이 들어 있으며, 이는 약 70mg의 카페인이 들어 있는 커피의 4분의 1수준이다. 보통 커피는 높은 온도에서 제조하지만 녹차는 이보다 낮은 온도에서 우려내기 때문에 찻잎 중 카페인 성분이 6~70%만 우러나오게 된다. 일각에서는 녹차에 들어있는 카페인은 녹차에 들어 있는 다른 성분인 카테킨에 의해 체내 흡수가 잘 되지 않으며 카페인의 각성 효과를 받기보다는 오히려 마음이 가라앉는 기분을 느낄 수 있다고 한다. 따라서 카페인이 주는 이로운 장점만을 취하고자 한다면 커피보다는 녹차를 선택하는 것이 좋다.

에너지 음료

학업과 업무에 시달리며 바쁜 일상을 보내는 현대인들에게 카페인은 구세주 같은 존재이다. 커피 한두 잔의 카페인으로는 몰려오는 피로와 졸음을 해결할 수 없을 때 사람들은 에너지드링크를 자주 마시게 되는데, 이러한 에너지 드링크는 고카페인 음료로 분류되며 액체 1ml당 카페인이 0.15mg 이상 함유되어 있는 경우가 대부분이다. 따라서 에너지드링크를 하루 1~2 캔만 마셔도 청소년 일일 카페인 섭취량을 초과하게 되므로 졸음과 피로를 몰아낼 정도의 적당량만 마시는 것이 좋다.

콜라

여름에 시원하게 마실 수 있고 갈증을 한방에 해결하며 짜릿한 탄산을 안겨주는 콜라는 현대인들이 사랑하는 대표적인 음료수다. 콜라는 열대지방에서 재배되고 있는 콜라열매 속에 들어있는 콜라두를 가공 처리하여 여러 향료를 첨가하여 만든다. 콜라열매 들어 있는 씨에는 카페인과 콜라닌이 들어 있어 콜라 음료 원료로 사용되며, 이로 인해 콜라에는 소량의 카페인이 함유될 수밖에 없다. 180ml 기준 콜라에는 15~29mg의 카페인이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다.

초콜릿

초콜릿은 항산화 물질이 함유되어 있어 적정량을 섭취할 경우 건강에 유익하며 두뇌활동을 원활하게 만드는 화학물질을 증진시킨다. 초콜릿은 달콤한 맛 때문에 설탕과 카카오 성분, 향료 등으로 이루어져 있을 것이라 생각하게 되지만 초콜릿에도 소량의 카페인이 함유되어 있다. 2018년 기준 한국소비자원에 따르면 시중 판매 중인 초콜릿류 25개 제품에서 카페인 함량이 1개당 평균 17.5mg 수준으로 나타난 것으로 보고되었으며 에너지음료나 커피 음료에 비해서는 낮으나 콜라 23mg에 비해서는 높은 수준의 카페인을 함유하고 있는 것으로 조사되기도 했다.

홍차

홍차는 전 세계에서 가장 많이 소비되는 차 종류로 동서양을 막론하고 많은 사랑을 받아왔다. 홍차는 떫은맛이 강하고 홍색을 띠는 것이 특징이다. 찻잎만 그대로 우려 마시거나 우유를 첨가해 마시는 밀크티 형태로도 많이 음용하고 있다. 홍차는 체내 활성 산소를 제거하는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강에도 도움을 준다. 이런 홍차에도 카페인이 함유되어 있으며 8oz당 47mg의 카페인을 함유하고 있다. 홍차의 카페인은 지방 분해와 연소 작용을 하는 효과가 있어 적당량을 섭취할 경우 다이어트에 효과적인 것으로 보고된다.

커피

커피에 카페인이 함유되어 있는 것은 당연하다. 일상생활에서 우리가 섭취하는 카페인의 3/4은 모두 커피 섭취로 인한 것이라 할 수 있다. 커피는 그 종류 또는 끓이는 방식에 따라 카페인 함유량을 달리하므로 각기 다른 커피 종류에 따른 카페인 함유량을 미리 알고 자신에게 적합한 커피를 음용하는 것이 현명할 것이다. 커피 중에서도 원두커피에는 가장 많은 카페인이 함유되어 있는데, 보통 원두커피 1잔에는 약 103~112mg의 카페인이 들어있는 것으로 보고된다. 반면 일반적으로 많이 마시게 되는 인스턴트커피, 커피가루를 2 숟가락 정도 넣은 커피 1잔에는 카페인이 약 60mg이 들어 있는 것으로 보고된다. 에스프레소는 색도 진하고 맛이 진해 많은 양의 카페인을 함유하고 있을 것이라 생각하지만 단시간에 고압으로 내려 추출하는 방식으로 카페인이 가장 적은 것으로 알려져 있으며 1잔 30ml 기준 카페인 75mg을 함유하고 있다. 가장 흔하게 마시는 아메리카노의 경우 1잔 350mg 기준 카페인 135~140mg을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다.

카페인의 순기능

카페인을 섭취하면 건강을 해치고 중독증상을 유발한다고 생각하는 경우가 대부분이나 적정량의 카페인을 섭취할 경우 오히려 피로를 풀어주고 신진대사 촉진효과를 얻을 수 있는 ‘생명수’가 될 수 있다. 카페인을 적정량 섭취할 경우 스트레스 해소와 기분 전환 효과가 있고, 피로의 경감, 졸음을 일시적으로 막아주는 효과 등이 있다. 운동하기 전 적정량 카페인을 섭취하면 기초 대사량 증진 및 체중감량에도 도움이 된다. 다만 카페인에 대한 민감도는 개인에 따라 상당한 차이가 있으므로 카페인에 대한 민감도를 미리 알고 자신에게 알맞은 양만 섭취하는 것이 좋다.

카페인 섭취 부작용

카페인은 이뇨작용 효과가 있어 칼슘을 몸 밖으로 배출시킬 수 있기 때문에 뼈가 약한 청소년, 칼슘 섭취가 부족한 사람, 위궤양 환자, 불면증에 예민한 사람이라면 피하는 것이 좋다. 또한 카페인 과량 복용은 신경과민의 원인이 되거나 고혈압, 심장질환의 원인 요소로 간주되기도 하므로 질환을 앓고 있는 환자라면 카페인이 함유된 음료 및 식품을 섭취 시 카페인 함량을 잘 따져보고 소량만 음용하거나 아예 자제하는 것이 좋다.

카페인 중독이란?

카페인은 다량을 장기간 복용할 경우 카페인중독(caffeinism)을 초래할 수 있다. 카페인 중독 증상으로는 짜증, 불안, 신경과민, 불면증, 두통, 심장 떨림, 호흡성 알칼리증 등을 포함한 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발할 수 있다. 또한 카페인은 위산분비를 촉진하므로 오랫동안 다량 복용할 경우 위궤양, 미란성식도염, 위식도역류질환 등을 야기할 수 있어 1일 적정량만을 정해놓고 섭취해야 한다.

카페인 권장 섭취량은?

식품의약품안전처에 따르면, 카페인의 일일 최대 섭취 권고량은 성인 400mg 이하로 권고하고 있다. 이는 일반적인 성인 남성이 섭취하였을 시에 부작용이 없을 것으로 예상하는 수치이며 임산부의 경우 300mg, 30kg 어린이는 75mg 이하가 적정 권고량이다. 만 12세 미만 아동에게는 카페인 섭취를 권고하지 않고, 몸무게가 50kg인 청소년인 경우 125mg 미만 섭취가 권장된다. 청소년이 하루 커피음료 1개와 에너지음료 1개만 마셔도 최대 일일섭취권고량인 125mg을 초과하므로 주의가 필요하다. 또한 고카페인 음료는 일시적으로 잠을 쫓고 집중력을 높이는 효과가 있으나, 시간이 지나면 오히려 집중력이 떨어지고 피로가 몰려와 학습의욕을 떨어뜨린다. 고카페인 함유 식품에는 ‘고카페인 함유’ 문구와 ‘어린이, 임산부, 고카페인 민감자는 섭취에 주의하여 주시기 바랍니다’라는 주의문구 및 ‘총 카페인 함유량’이 표기되어 있으니 구매 전 꼭 확인하여 섭취해야 한다.