멸치 몸매 탈출 '이것'만 알아둬! 마른사람 살찌는 방법

멸치 몸매 탈출 '이것'만 알아둬! 마른사람 살찌는 방법 건강하게 체중 늘리는 방법 글 : 공인혜

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대부분의 사람들에게는 살 빼는 것이 일상이며 평생의 과업일 것이며 그로 인한 스트레스도 무시하지 못할 것이다. 하지만 살이 찌지 않는 체질을 갖고 있는 사람들도 만만치 않게 살로 인한 스트레스를 받고 있다. ‘정말 살 좀 쪘으면 좋겠다’라고 말하는 이들에게 다이어트를 하는 사람은 복에 겨운 소리 하지 말라고 호통칠 수도 있겠지만 사실 그들에게도 나름의 고충이 있다. 너무 말라서 자신에게 맞는 기성복을 고르기도 어렵고 기초 체력이 약해서 쉽게 지칠 수 있을 뿐만 아니라 각종 질병에 노출될 확률도 높아질 수 있다. 또한 최근 연구 결과에 의하면 너무 말랐을 때 기대수명도 낮아질 수 있다고 한다. 그래서 본인 체형이 너무 마른 편이하면 건강하게 몸집을 키우는 것이 좋다. 즉 균형 있는 영양 밸런스를 통해 지방과 근육량을 비율 있게 늘리고 꾸준한 운동을 통해 체력도 관리해야 한다. 이외에 마른 사람들이 살찌는 데 도움을 줄 수 있는 방법에는 어떤 것이 있는지 확인해보자.

전문의와 상담하기

무작정 살을 찌우려고 하는 것보다는 먼저 전문의와 상담과 건강검진을 통해 자신의 몸 상태를 확인하는 것이 좋다. 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높을 경우, 마른 비만에 해당하는 경우에는 무조건 체중을 늘리는 것이 우선이 아니기 때문이다. 특히 마른 비만은 체지방이 근육으로 전환될 수 있게끔 식습관과 생활 패턴을 바꿔야 한다. 또한 마른 사람들의 경우, 같은 양을 먹더라도 위나 장에서 영양 흡수가 제대로 이루어지지 않는 경우가 있으니 반드시 건강 상태를 확인해 과민성대장 증후군이나 위염, 위궤양과 같은 위장 질환의 여부를 확인해야 한다.

균형 잡힌 식사하기

식사 때마다 충분한 영양 공급이 이루어지면 체중 증가에 도움을 주게 된다. 에너지 밀도가 높은 고열량 식품을 먹는 것도 중요하지만 무조건 고칼로리의 음식만 먹는다면 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 탄수화물과 단백질, 지방 등이 골고루 포함되게끔 하는 것이 좋다. 이때 붉은 육류는 콜레스테롤 수치를 높이거나 심장 질환의 위험성을 가져올 수 있기 때문에 연어나 참치와 같은 생선에서 얻을 수 있는 불포화 지방을 먹는 것이 좋다.

하루에 다섯 끼 먹기

마른 사람의 경우 삼 시 세 끼도 제대로 챙겨 먹지 않는 경우가 허다하다. 따라서 규칙적인 시간에 식사를 하되 하루에 5~6끼 정도를 먹는 것이 좋다. 이때는 2번 정도 간식을 포함해야 하며 한꺼번에 많이 먹기보다는 조금씩 나누어서 먹는 방법이 좋다. 특히 공복 상태에서 근력 운동을 하게 되면 근육에 저장된 에너지가 사용되므로 오히려 체중 감량이 될 수 있고 운동 후에는 영양 성분 흡수 능력이 뛰어나므로 운동 전후로 견과류와 같은 고열량의 간식을 챙겨 먹으면 도움이 된다.

살찌는 데 좋은 음식 먹기

떡은 주 영양소가 탄수화물로 밀도가 높기 때문에 지방 함유량은 적어도 그냥 쌀밥을 먹을 때보다 동일 질량 대비 열량이 훨씬 높은 편에 속한다. 옥수수나 감자, 고구마 등 전분이 포함된 식품은 체중 증가와 근육 성장에 도움을 준다. 또한 식사량을 늘리면서 칼로리를 추가하는 데 도움을 주기 때문에 식단에 함께 구성하는 것이 좋다. 견과류 역시 체중 증가에 도움이 되는 간식거리로 특히 아몬드는 칼로리 밀도가 높은 편이라 운동 전후로 두 줌 정도만 먹어줘도 큰 도움이 된다.

올바른 식습관 들이기

단 음식은 되도록 식후에 먹는 것이 좋다. 설탕처럼 당이 많이 포함된 음식의 경우에는 혈당을 급격하게 올리기 때문에 얼마 먹지 않았는데도 금세 포만감을 불러일으키기 때문이다. 따라서 과일도 식후에 디저트로 먹으면 좋은데 너무 많이 먹을 경우에는 인슐린 분비가 과도하게 일어나 췌장 기능이 저하될 수 있으므로 적당히 먹는 것이 좋다. 식사 전 물을 마시는 것도 금방 배가 불러오게 하기 때문에 가급적 식후에 마시는 것이 좋으며 같은 의미로 국이나 찌개의 국물은 되도록 나중에 먹는 것이 좋다.

고칼로리 재료로 음식의 칼로리 높이기

살이 잘 찌지 않는 사람들을 보면 먹는 칼로리에 비해서 활동량이 많은 경우가 있다. 당연히 먹은 칼로리보다 많이 소모하면 당연히 살이 찔 수 없다. 때문에 고칼로리 재료를 이용해 음식의 칼로리를 높인다면 체중을 늘리는 데 많은 도움이 될 수 있다. 샐러드나 샌드위치를 먹을 때 계란 완숙이나 치즈를 곁들이거나 고기를 먹을 때도 소스를 뿌려서 먹으면 좋다. 버터나 마요네즈도 잘 활용하면 양을 적게 사용하면서도 높은 에너지를 낼 수 있다. 대신 고열량 음식을 너무 많이 섭취할 경우 체내 콜레스테롤 증가를 유발할 수 있으니 과하지 않게 먹는 것이 좋다.

먹는 양을 천천히 늘려 가기

살을 빨리 빼고 싶다고 무작정 굶으면 쇼크 증상이 나타나는 것처럼 체중을 늘릴 때도 마찬가지다. 갑자기 먹는 양을 늘린다면 심장을 비롯해 소화기계 등 몸에 부담이 갈 수밖에 없다. 때문에 먹는 양과 칼로리를 천천히 늘려가면서 몸이 적응해 가는 시간을 주는 것이 중요하다. 처음에는 300칼로리 정도를 추가하고 익숙해지면 500, 700 이런 식으로 늘려가는 것이다. 또한 한 번에 많이 찌려고 욕심내기보다는 단기, 장기로 목표 설정을 한 후 꾸준히 늘려가면 지치지 않고 안정적인 체중 증가를 기대할 수 있다.

보충제 도움받기

식사 외에 간식을 먹을 때 고칼로리의 단백질 보충제를 활용하면 도움이 될 수 있다. 단백질 섭취가 충분해야만 근육과 뼈도 더 건강해지기 때문에 운동을 하면서도 관절에 영향을 주지 않고 건강하게 체중을 늘릴 수 있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 셰이크 중에서도 되도록이면 설탕 함유량이 적은 것을 택하는 것이 좋으며 단백질을 비롯해 미네랄과 비타민 등 기타 영양소도 함께 들어 있다면 더욱 좋다.

근력 운동하기

살을 뺄 때도 운동이 필수지만 체중을 늘릴 때 역시 운동이 반드시 병행되어야만 한다. 이때는 유산소 운동보다 근력운동과 같은 무산소 운동부터 시작하는 것이 일반적이다. 유산소 운동은 체지방을 없애기 때문에 그나마 있던 지방마저 사라질 수 있어 큰 도움이 되지 않고 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 섭취한 영양분을 효율적으로 사용할 수 있으면서 체중도 늘릴 수 있다. 처음에는 코어를 집중 강화할 수 있는 기초 체력운동부터 시작해 점차 고중량 근력 운동으로 바꿔 나가는 것이 좋다. 다만 마른 비만 일 경우에는 체지방을 근육으로 바꿔주는 것이 좋으므로 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있다.

밤 12시 이전에 잠들기

규칙적인 생활 패턴은 건강한 체중 증가와 밀접한 관련이 있다. 특히 밤 12시 이전에 잠을 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 성인이 되어서도 나오는 성장호르몬은 근력을 증가하는 역할을 하는데 밤 10시에서 새벽 2시에 가장 활발하게 분비되기 때문이다. 수면 시간이 부족하게 되면 혈당이 상승하고 인슐린에 대한 저항성이 커지면서 그렐린을 증가하게 하고 체중 조절에 도움을 주는 렙틴 성분이 감소하게 될 수도 있다.