이기자! 코로나19, 면역력 높여주는 생활습관

이기자! 코로나19, 면역력 높여주는 생활습관 면역력 높여주는 생활습관은? 글 : 이윤서

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면역력 높여주는 생활습관은?

면역력은 외부 바이러스에 대한 인체 방어 시스템을 말한다. 면역력이 강해지면 각종 세균에 노출되더라도 영향을 비교적 덜 받을 수 있지만, 면역력이 낮아지면 여러 가지 질환에 노출되는 것은 물론 특별히 아프지 않아도 컨디션 난조를 겪을 수 있다. 최근 코로나19 확진자와 사망자가 계속해서 발생하는 가운데 잠깐의 외출조차 자제하는 사람들이 늘고 있다. '혹시 감염되지 않을까' 하는 불안감에 움직임이 최소화되고, 많은 스트레스를 받고 있는 상황이다. 이 상황에서 면역력을 높여주는 소소하지만 중요한 생활습관은 무엇일까?

손 자주 씻기

코로나19가 발병한 이후 가장 강조된 습관은 '손씻기'다. 질병관리본부는 평소 손을 잘 씻는 습관은 A형간염, 세균성이질, 인플루엔자 등 다양한 감염병을 예방할 수 있다고 밝히며 올바른 손씻기의 중요성을 강조했다. WHO 지침에 따르면, 미온수와 비누를 손에 충분히 묻히고 양 손바닥을 마주 대고 문질러 거품을 낸다. 손등과 손바닥을 마주 대고 문지르고 손가락 사이사이도 문지른다. 그다음 손끝으로 반대 손가락을 긁듯이 문지른다. 엄지손가락을 반대 손으로 돌려주며 문지른 뒤 비누 거품을 깨끗하게 씻어낸다. 이후 수도꼭지와 공중 화장실 손잡이는 되도록 직접 손으로 잡지 말고 손수건이나 휴지를 이용하는 것이 좋다.

잠 충분히 자기

잠을 제대로 자는 것만으로도 면역력을 지킬 수 있다. 밤 11시부터 새벽 3시까지는 면역력을 강화시키는 멜라토닌 호르몬이 분비되므로 이 사이에 깊은 잠을 자는 것이 중요하다. 깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지므로 밤 10시에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 아울러 성인은 8시간 정도, 소아는 12시간 정도 충분히 자는 것이 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 생체리듬이 깨지는 순간, 면역력이 떨어져 여러 질병에 시달리는 원인이 되므로 잠이 잘 오지 않는다면 취침 2시간 전 목욕을 하거나 수면 유도를 돕는 바나나, 꿀, 따뜻한 우유 등의 식품을 먹는 것이 좋다.

규칙적이고 균형 잡힌 식사 챙겨 먹기

활동량이 줄어들수록 균형 잡힌 식단을 먹으려는 노력이 필요하다. 라면이나 햄버거 등으로 간편하게 때우는 식단은 면역력을 약화시킬 수 있다. 특히 인스턴트식품은 단백질 함량은 부족한데 나트륨 함량이 높아 면역력 강화에 방해가 된다. 돼지고기, 닭고기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질 식품과 마늘, 파프리카, 브로콜리 등의 야채 위주로 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 것이 좋다. 아침 식사도 거르지 말자. 아침에 식사를 챙길 시간이 없다면 장 내 미생물 균형을 유지하여 장을 건강하게 해주고 면역력 강화에 도움이 되는 플레인 요거트라도 먹는 것을 추천한다.

적절한 실내 습도 유지하기

모든 바이러스가 그렇다고 할 수 없지만, 이번 코로나바이러스는 상대 습도가 높을수록 빠르게 사멸됐다는 연구 결과가 있다. 코로나바이러스는 같은 온도에서 상대습도가 20%일 때는 무려 120시간을 생존했지만 80%로 상대습도를 높이자 바이러스 생존 시간이 6시간으로 급격히 줄어들었다고 밝혔다. 습도가 20~30% 사이의 건조한 상태가 지속되면 바이러스 활동이 활발해지고 콧속 점막도 건조해져 바이러스 침입이 쉬워진다. 실내 습도는 40~60%로 유지하는 것이 좋다. 가습기를 켜두거나 빨래나 수건을 널어두는 등 실내 습도를 적절하게 유지하도록 하자.

햇볕 쬐기

코로나19가 걱정돼 바깥 활동을 되도록 자제하는 것이 좋기는 하지만, 하루 종일 실내에만 있다 보면 햇볕을 쬘 시간이 부족해 자연스럽게 면역력이 떨어질 수 있다. 비타민D는 면역기능에 관여하고 세로토닌 합성을 증가시켜 우울감 개선에도 도움이 되는데, 날씨가 좋을 때 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면서 걸으면 체내에 비타민D가 생성된다. 한적한 시간대에 집 근처에서 산책하며 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 만약 나가는 것이 부담스럽다면 하루 15분 이상 커튼을 열고 햇볕을 쬐어 체내 비타민D를 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

나만의 스트레스 해소 방법 찾기

답답한 생활을 계속하다 보면 스트레스를 받을 수밖에 없다. 지나친 스트레스는 우울증, 불안장애 등의 정신 질환을 유발하며 나아가 면역력을 떨어뜨리는 주요 원인이 될 수 있다. 스트레스를 받는다면 본인만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요하다. 적당한 취미생활이나 가벼운 운동, 명상 등으로 긴장을 푸는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 사소한 일에도 자주 웃고 긍정적으로 생각하려는 습관도 스트레스를 푸는 데 도움이 된다.

몸 따뜻하게 유지하기

체온도 면역력에 영향을 끼친다. 일본 종양내과 전문의인 사이토 마사시는 체온이 1도가 내려가면 면역력이 30% 떨어진다는 연구 결과를 소개한 바 있는 만큼 체온과 면역력은 밀접한 연관이 있다. 겨울에 감기 환자가 많은 것도 체온이 떨어져 면역력이 저하하는 것과 관련이 있는 것으로 보고 있다. 적정 체온을 유지하려면 얇은 옷을 겹쳐 입는 것이 좋다. 아울러 섭씨 38~40도 물에서 10~30분간 족욕 또는 반신욕을 하는 것도 추천한다. 상체와 하체의 온도 차를 줄여 체내의 혈액 순환이 원활하게 해 체온 유지에 도움이 될 수 있기 때문이다.

물 마시기

물을 마시는 것만으로도 면역력을 강화시킬 수 있다. 물은 온몸을 돌면서 산소를 운반하고 혈액 순환을 돕고 신진대사를 원활하게 해, 물을 마시면 좋은 영양분 흡수는 돕고 나쁜 노폐물을 몸 밖으로 빼낼 수 있다. 인체에 물이 모자라면 면역 항체가 들어있는 체액 조절이 불균형해지면서 면역력이 떨어진다. 보통 성인의 물 섭취량은 하루 200㎖ 8컵 정도로 권고하고 있다. 미지근한 물을 주기적으로 마셔 몸속 수분의 양을 높여주는 것이 좋다.

금연과 절주하도록 노력하기

면역력을 높이기 위해서는 무엇보다 대표적으로 몸에 해롭다고 알려진 담배와 술을 멀리하는 것이 좋다. 흡연은 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 술은 뇌, 신장, 간, 피부, 호흡기, 소화기 등 전신에 광범위하게 작용하여 세포와 신경에 영향을 미친다. 술과 담배는 면역체계를 교란하고, 질병에 걸리면 치료 효과를 현저히 떨어뜨린다고 전문가들은 입을 모은다.

호흡 바로 하기

숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복하는 호흡. 평상시 끊임없이 하는 과정이라 호흡을 하고 있다는 것조차 잊고 살아가곤 한다. 하지만 이런 호흡도 면역력과 관련이 있다. 우리 무심코 폐의 일부만 사용하여 숨 쉬는 흉식호흡을 하는 경우가 많은데, 폐 전체를 사용하는 호흡인 복식 호흡을 해야 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 된다. 복식호흡은 면역반응을 강화하는 것으로 나타났다. 또, 복식호흡을 하면 횡격막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 돼 폐가 충분히 펴지고, 그만큼 많은 산소를 받아들여 몸 전체 컨디션이 향상된다고 알려졌다. 무엇보다 입 대신 코로 숨 쉬는 게 중요하다. 코로 호흡하면 코 점막과 코털이 먼지를 걸러주고, 목이나 폐가 건조해지지 않도록 도와 면역력을 높일 수 있기 때문이다.