스파이더맨푸시업, 유도푸시업 등으로 어깨 깡패의 소원을 이뤄보자!

스파이더맨푸시업, 유도푸시업 등으로 어깨 깡패의 소원을 이뤄보자! 가녀린 당신의 어깨를 어깨깡패로 소환해 줄 핫 푸시업 10가지 글 : 황현주

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어느덧 남자 자존심의 상징이 ‘넓은 어깨’가 되었다. 남자 연예인들을 시작으로 ‘어깨 깡패’라는 신조어까지 생겨난 걸 보면 넓은 어깨에 대한 관심이 대단하다. 그런데 이뿐이랴, 정작 당사자인 남자뿐 만 아니라 여자들도 이상형으로 ‘어깨 넓은 남자’를 많이 선호하고 있다니 남자들의 ‘넓은 어깨 만들기 프로젝트’가 시급하다. 하지만 어디서부터 시작해야 할지 막막할 그대에게 간단하면서도 쉽게 넓은 어깨를 만들 수 있는 푸시업 10가지를 소개한다. 작열하는 태양의 계절이 곧 다가온다. 10가지 핫 푸시업으로 우리도 어깨 깡패가 되어보자.

1. 푸시업 (Push up)

별다른 도구 없어도 탄탄한 가슴과 넓은 어깨를 만들 수 있는 가장 기본 푸시업. 어깨너비보다 조금 넓게 두 손을 바닥에 짚고 엎드린다. 이때 어깨 너비를 좁게 하면 가슴 근육이 더 발달될 수 있다. 발끝에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 드는데 이때 팔과 무릎은 곧게 펴야 한다. 그 상태에서 팔을 구부리는데 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 바닥에 닿지 않게 최대한 몸을 내린다. 올라올 때는 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 쭉 편다. 이것이 푸시업 1회 동작!

2. 인클라인 푸시업 (Incline Push up)

손바닥을 바닥 대신 의자나 테이블, 상자, 벤치 등 조금 높은 곳에 두고 하는 푸시업이다. 바닥에서 할 때보다는 체중의 무게가 적게 느껴져 비교적 쉽게 할 수 있다. 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 손을 짚고 머리, 등, 허리, 다리 모두 일직선이 되도록 곧게 편다. 그리고 팔꿈치가 직각이 되도록 내려갔다가 가슴에 힘을 주는 느낌으로 다시 올라온다.

3. 닐링 푸시업 (Kneeling Push up)

무릎을 바닥에 대고 하는 동작으로 기본 푸시업 보다 훨씬 쉽다. 먼저 바닥에 무릎을 대고 엎드리는데 이때 무릎 뒤쪽과 어깨가 나란히 일직선이 되어야 한다. 손은 어깨보다 약간 넓게 짚고 내려가는 동작을 시작한다. 주의해야 할 점은 전체적으로 몸이 함께 내려가야 한다는 것이다. 마찬가지로 올라올 때도 몸이 전체적으로 함께 올라와야 하는데 처음에 이 동작이 쉽지 않다면 하체 혹은 상체 먼저 시작하고 점차 전체 움직임이 가능하도록 꾸준히 한다.

4. 디클라인 푸시업 (Decline Push up)

인클라인 푸시업이 손을 높은 곳에 두고 했다면 디클라인 푸시업은 반대로 발을 높은 곳에 두고 하는 동작이다. 들어 올려야 할 체중 때문에 조금 더 난이도가 있는 동작이다. 기본 푸시업보다 어깨를 안정시키는 근육들이 더 많이 사용된다고 하니 꼭 필요한 동작이다. 먼저 다리를 높은 곳에 올리고 어깨넓이 보다 넓게 손을 짚는다. 호흡을 천천히 마시며 내려가는데 엉덩이를 너무 뒤로 빼면 허리에 무리가 가니 주의할 것. 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내리고(상체와 엉덩이가 같이 내려가야 함) 호흡을 뱉으며 다시 올라온다.

5. 스태거드-핸드 푸시업 (Staggered Push up)

한쪽 손이 다른 한쪽 손 보다 약 2~30센티미터 정도 앞에 오게 하여 푸시업 하는 동작으로 각 세트마다 손의 위치를 바꿔준다. 이러한 교차 동작으로 몸통과 어깨에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 먼저 왼손을 앞으로 뻗고 오른손을 그보다 뒤에 둔다. 천천히 팔을 구부리며 몸 전체를 내리고 호흡을 뱉으며 천천히 올라온다. 1세트가 끝나면 왼손을 뒤에 두고 오른손을 뻗어 같은 방법으로 반복한다.

6. 트리플-스톱 푸시업 (Triple-stop Push up)

기본 푸시업과 같은 동작으로 진행되지만 내려가면서 3번 정도 멈춤 동작을 취한다. 멈춤 시간이 약 2~3초 정도면 효과적이고 바닥과 가장 근접한 곳에 닿았을 때 멈춤이 제일 힘들다. 하지만 멈춤 효과는 더욱더 근력이 증가하고 근육에 긴장을 가하는 시간이 늘어나다 보니 근육이 성장을 지속적으로 발달시킬 수 있다.

7. 와이드-핸드 푸시업 (Wide-hand Push up)

손을 어깨 너비의 약 2배 정도 넓게 벌려 하는 동작으로 훨씬 힘이 많이 들어간다. 힘이 많이 들어가는 만큼 어깨 근육의 긴장 강도 역시 세진다. 어깨뿐 만 아니라 대흉근을 넓혀 가슴까지 넓히는데 효과가 직접적인 동작이다.

8. 다이아몬드 푸시업 (Diamond Push up)

와이드-핸드 푸시업과 반대로 다이아몬드 푸시업은 손을 좁게 모아서 하는 동작이다. 삼두근육이 더 발달하게 되면서 가슴을 모아주는 효과가 있다. 먼저 양손을 가까이 모으고 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만든다. 양손을 가깝게 모을수록 상완삼두근에 훨씬 더 효과적이다.

9. 스파이더맨 푸시업 (Spider man Push up)

한 다리씩 몸통 쪽으로 끌어당기며 앞으로 이동하는 동작. 먼저 푸시업 기본자세로 엎드린다. 상체는 푸시업 동작으로 내려가면서 이때 다리 한쪽은 옆구리 쪽으로 올려준다(무릎이 팔꿈치에 닿을 정도로). 내려가는 동작 시 엉덩이가 위로 뜨지 않게 주의해야 한다. 다시 천천히 올라오면서 반대쪽도 동작 반복한다.

10. 유도 푸시업 (힌두 Push up)

쉽게 생각하면 배밀이 동작으로 상체의 전반적인 모든 근력 발달에 많은 도움이 된다. 올라갔다 내려갔다 하는 기본 푸시업 형태가 아닌 상체로 웨이브를 타듯 미끄러지며 올라오는 특이한 푸시업이다. 먼저 어깨너비보다 넓게 다리를 벌린 상태에서 엎드려 뻗쳐 자세를 취한다. 그리고 팔을 구부리며 머리부터 부드럽게 아래로 내리며 호흡은 들여 마신다. 허리와 엉덩이를 아래로 내려주고 두 팔을 펴며 고개는 위로 들어준다. 부드럽게 웨이브 하듯 동작을 한다. 다음 엉덩이와 허리를 높이 들고 두 팔도 피며 다리 쪽에 힘을 주어 상체를 곧게 편다.