건강에 좋고 맛도 좋은 연어의 다양한 요리법

건강에 좋고 맛도 좋은 연어의 다양한 요리법 건강에 좋고, 미용에도 좋은 연어의 변신! 글 : 원수연

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건강에도 좋고 미용에도 좋아 여성들에게 특히 인기인 연어! 회나 초밥으로 먹어도 담백하고 맛있지만 요리로 조리해 먹어도 인기 있는 식재료가 바로 연어다. 기름기는 많지만 건강에 좋은 연어는 단백질 함유량이 많고, 비타민 D와 오메가 3 지방산도 많이 포함되어 있다.

때문에 다이어트를 할 때에도 연어를 활용한 다양한 요리를 만들어 먹는 사람들이 많다. 무엇보다 건강에 좋고 칼로리는 적으면서 맛은 좋기 때문이다. 그렇다면 최적의 식재료 연어를 활용해 만들 수 있는 요리에는 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 하자.

1. 연어 샐러드

사진 : dishmaps ⓒ 데일리

다이어트를 위해, 건강을 위해 샐러드를 즐겨 먹는다면 연어를 함께 넣은 연어 샐러드를 만들어 먹어 보는 건 어떨까? 연어는 다른 생선에 비해 지용성 비타민이 풍부해 올리브유를 넣은 드레싱과 곁들여 먹으면 체내 흡수력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 채소까지 듬뿍 더해지면 산뜻하게 즐길 수 있다. 먹고 좋게 자른 각종 채소와 훈제 연어에 좋아하는 드레싱을 곁들이면 되는데, 레몬즙 1스푼과 다진 양파 1스푼, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 3스푼을 넣어 만든 양파 드레싱도 잘 어울린다.

2. 연어구이

사진 : simplyrecipes ⓒ 데일리

연어에 견과류를 입혀 바삭하게 구워 먹는 연어구이는 식감과 맛이 모두 좋아 남녀노소 누구나 한 번 맛보면 계속 생각나게 하는 매력적인 음식이다. 한입 크기로 썬 연어에 소금과 후춧가루로 밑간을 해 5분간 재우고, 땅콩과 호두를 잘게 다져 참깨, 검은깨와 고루 섞어 밑간 후 재운 연어에 고루 뿌리고 묻혀준다. 다 되었다면 달군 팬에 식용유를 두르고 약한 불로 연어의 앞 뒷면을 노릇하게 구워 그릇에 담아낸 뒤 다진 양파 1스푼, 다진 피클 1스푼, 마요네즈 5스푼, 꿀 1스푼을 섞어 만든 타르타르소스에 찍어 먹으면 된다.

3. 연어 스테이크

사진 : my kitchen in the rockies ⓒ 데일리

손님 초대용 메뉴로 인기인 연어 스테이크는 맛에 비해 만드는 방법이 간단해 많은 사람들이 좋아하는 연어 요리 가운데 하나다. 1인분을 기준으로 스테이크용 연어 1조각이 필요한데, 준비한 연어는 두 조각으로 나눠 가시를 제거해 둔다. 세이지 1큰술과 샬롯 1개, 홍고추 1/4개를 굵게 다지고, 다진 재료와 소금과 후춧가루를 더해 연어 살에 가볍게 문지르고 올리브유를 고루 뿌려 30분~1시간 뒀다가 달군 팬에 연어를 올려 앞뒤로 노릇하게 구우면 된다. 양송이버섯이나 브로콜리 등을 데친 후 볶아서 곁들여 먹어도 좋다.

4. 연어 멸치 볶음

사진 : food ⓒ 데일리

연어를 반찬으로도 만들어 먹을 수 있다. 종이타월에 올려 기름기를 빼고 굵게 다진 연어살과 잔멸치, 마늘, 대파, 청양고추, 간장 1 큰 술, 올리고당 1 큰 술을 준비하고, 잔멸치는 마른 팬에 볶아 비란 맛을 없앤 다음 체에 쳐 잔가루를 없애 준비한다. 마늘은 얇게 저며 썰고 대파와 청양고추를 송송 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 마늘, 대파, 청양고추를 넣고 볶다가 매운맛이 올라오면 잔멸치와 연어살을 넣어 함께 볶고 간장과 올리고당을 넣어 버무려 그릇에 담아내면 훌륭한 연어 반찬이 완성된다.

5. 연어 스프링롤

사진 : skinnyms ⓒ 데일리

산뜻한 간식이 먹고 싶거나 가벼운 식사를 하고 싶다면 연어 스프링롤을 추천한다. 재료는 라이스페이퍼 4장, 훈제 연어 8장, 치커리 또는 쑥갓ㆍ실파 8줄기씩, 스위트 칠리소스 적당량이 필요하다. 재료가 준비되었다면 라이스페이퍼를 50℃의 물에 살짝 담갔다 건진 후 잘 펴서 얇게 슬라이스 한 오이와 먹기 좋게 썬 치커리 또는 쑥갓, 실파를 함께 넣고 연어를 넣어 돌돌 만 후 양쪽 끝을 안으로 접어 잘 여민다. 잘 말았다면 먹기 좋게 자른 뒤 스위트 칠리소스에 찍어 먹으면 맛과 건강 모두를 챙길 수 있다.

6. 연어 초밥

사진 : one sushi and grill ⓒ 데일리

연어 초밥을 좋아한다면 간단하게 집에서 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 횟감으로 나온 연어를 구매해 원하는 두께로 썰어 준비하고, 함께 곁들일 얇게 채 썬 양파는 아린 맛 제거를 위해 물에 담가둔다. 초밥의 하이라이트인 밥은 고슬고슬하게 지은 밥에 배합초를 넣어주어야 하는데, 보통 식초 2 큰 술과 설탕 2 큰 술, 소금 약간을 넣어 잘 섞어주면 된다. 배합초를 넣은 밥 안에 고추냉이를 넣고 잘 뭉쳐 그 위에 연어와 양파를 얹어주고, 마요네즈와 머스터드를 1:1 비율로 섞어 레몬즙을 살짝 넣은 소스를 찍어 먹으면 된다.

7. 연어 샌드위치

사진 : recipeshubs ⓒ 데일리

소풍 도시락 메뉴로 제격인 연어 샌드위치! 그중에서도 베이글로 만드는 연어 샌드위치 레시피를 소개한다. 베이글 2개와 연어 적당량, 양파 반 개, 사과 1/4개, 크림치즈 적당량, 마요네즈 2Ts, 설탕 1Ts, 페이퍼 약간, 레몬즙 약간을 준비하고, 양파는 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 제거한다. 사과도 채를 썰어 준비하고 양파와 함께 볼에 넣고 마요네즈와 설탕, 레몬즙을 넣어 고루 섞어준다. 살짝 구운 베이글 위에 크림치즈를 발라주고, 그 위에 버무린 양파와 사과, 페이퍼, 훈제 연어를 차례대로 얹고 레몬즙을 약간 뿌려주면 된다.

8. 연어 부침개

사진 : taste ⓒ 데일리

연어의 가격이 부담스럽다면 연어 통조림으로 요리를 만들어 보는 것은 어떨까? 연어 캔으로 다양한 요리를 만들 수 있는데 그중에서도 고소하고 맛있는 연어 부침개 레시피를 소개한다. 연어 통조림 2개, 달걀 3개, 부침가루 5 큰 술, 식용유 적당히, 양파 반 개, 깻잎, 당근, 소금, 후추를 준비하고 채소는 최대한 곱게 다져주고, 연어 통조림은 기름을 쏙 뺀다. 모든 재료들을 볼에 넣어 믹스한 후 기름을 두른 팬에 한 숟가락씩 떠서 앞뒤로 납작하게, 노릇하게 구워 간장 소스에 찍어 먹으면 야식으로도 훌륭한 연어 부침개가 완성된다.

9. 연어 껍질 구이

사진 : simplykai ⓒ 데일리

훈제 연어로 요리한 후 애매하게 남은 연어 껍질이 있다면 연어 껍질 구이를 만들어 보자. 만드는 방법은 무척이나 간단하다. 연어 껍질에 밀가루를 적당히 발라 기름을 두른 팬에 앞뒤로 튀기 듯 바삭하게 구워내면 된다. 다 구워지면 그냥 밥반찬으로 먹어도 맛있고, 그 위에 레몬즙과 파슬리 가루를 살짝 뿌려 먹으면 야식이나 안주로도 훌륭한 요리가 될 수 있다.

10. 연어 오일파스타

연어 통조림을 활용해 만들 수 있는 맛있는 요리가 또 하나 있다. 그 이름하여 연어 오일 파스타! 오일을 두른 팬에 얇게 썬 마늘과 고추를 넣어 약 불에서 천천히 볶아 향을 내어 주고, 앤초비와 버섯, 브로콜리 등의 채소를 넣어 함께 볶다 어느 정도 숨이 죽으면 기름을 뺀 연어 통조림을 넣어 조금 더 볶아주고, 화이트 와인을 조금 부어 비린내를 잡아준다. 물기가 사라질 때쯤 삶은 면을 넣어 소금 간을 하고 마지막에 파슬리를 넣어 향을 더해주면 손님 초대 요리로도 손색이 없는 훌륭한 연어 오일 파스타가 완성된다.