집에서 간단한 운동으로 건강지키기

앉아서도 얼마든지 할 수 있는 운동 귀차니즘으로 운동을 포기했다면 주목! 글 : 황현주

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다이어트를 위해서뿐만이 아니라 건강을 지키기 위해서라도 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들이 하루 종일 빡빡한 스케줄 속에서 바쁘게 움직이다 집에 오면 녹초가 되어 손가락 하나 까딱하기 싫은 것이 현실! 그래서 준비했다. 앉아서도 얼마든지 할 수 있는 운동들을 말이다.

일어서서 달리거나 움직이지 않고 의자에 앉아서 할 수 있는 운동도 얼마든지 있다. 그리고 운동 효능도 역시나 있다. 힘들거나 귀찮음으로 인해 운동을 포기한 당신에게 ‘앉아서도 얼마든지 할 수 있는 운동 및 스트레칭’ 10가지를 소개한다.

1. 앞으로 목 굽히기

운동에 앞서 가볍게 몸을 풀 수 있는 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개한다. 앞으로 목 굽히기 스트레칭은 허리를 펴고 앉아 자세를 취한 뒤 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댄 후 못 뒷덜미의 근육에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴지도록 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿게 하면 된다. 이는 오랫동안 앉아서 공부 또는 일을 하는 사람들에게 좋은 스트레칭으로, 목의 긴장을 풀어주는데 도움이 된다. 회당 15~20초간 지속하고, 약 2~4회 반복하면 된다.

2. 머리 잡고 목 당기기

견갑거근을 위한 스트레칭 방법도 있다. 허리를 펴고 앉은 뒤 오른손을 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 하고, 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45도 각도로 당기면 된다. 이 스트레칭 방법 역시 회당 15~20초간 지속하고 약 2~4회 반복하면 된다. 머리 잡고 목 당기기 스트레칭을 할 때에는 팔이 완전히 닿지 않을 경우 정수리 우측 부분까지 잡도록 하고, 스트레칭 동작은 너무 빠르지 않게 하는 것이 좋다.

3. 책벅지 운동

많은 여성들이 다이어트를 할 때 즐겨 하는 운동 중 하나인 책벅지 운동! 의자에 허리를 펴고 앉아 3~5cm두깨의 책을 허벅지에 끼워주면 되는데, 이 운동을 할 때에는 의자 끝 부분에 앉아야 하고, 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다. 또한 제대로 된 효과를 보기 위해서는 두 발의 뒤꿈치를 붙여 전체적인 발 모양이 V를 그리면 된다. 책벅지 운동은 허벅지 안 쪽의 근육을 자극해 군살을 제거하고 하체 비만 예방에 도움이 되며, 적정 운동 시간은 10분 정도다.

4. 체어 레그리프트

체어 레그리프트는 복부의 긴장감을 유지하면서 복부의 근육을 키워주는 운동으로, 앉아서 하는 운동 중 가장 힘든 운동으로 꼽히기도 한다. 체어 레그리프트 방법은 우선 엉덩이를 의자 끝에 살짝 걸터 앉은 다음 발끝으로 하체를 고정시켜준 뒤 천천히 다리를 들려주고 이때 복부에 힘을 주고 다리를 당겨주면 된다. 복부에 충분한 힘을 느끼면 잠시 동안 자세를 유지한 다음 다시 내렸다가 올리는 방법을 반복하면 된다.

5. 옆구리 운동

일어서지 않고 앉아서 할 수 있는 옆구리 운동도 있다. 의자에 앉은 상태에서 양 손에 깍지를 끼고 손바닥이 위로 가게 한 후 하늘 높이 뻗은 후 상체를 좌 우로 10초간 유지하면서 움직여 주면 되는데, 허리 군살을 빼는데 효과를 볼 수 있는 운동이다.

6. 복부 운동

앉아서 할 수 있는 복부 운동도 있다. 먼저 의자에 바르게 앉아 다리를 모아주고, 허벅지를 살짝 들어 복부의 근육을 긴장시켜준다. 그 다음 다리를 약간 들어준 상태에서 앞으로 쭉 뻗어주면 되는데 이 같은 동작을 약 10회정도 반복해 주면 뱃살 빼는 복부 운동에 도움이 된다.

7. 힙 업 운동

살이 찌거나 오래 앉아 일을 하는 경우에는 아무래도 힙이 쳐지는 경우가 많다. 이럴 땐 틈틈이 의자에 앉은 채로 힙 업 운동을 해 주는 것이 좋다. 의자에 등을 붙이고 앉은 뒤 의자 끝을 잡고 상체를 뒤로 젖혀 자전거를 타듯 두 다리를 돌려주면 되는 매우 간단한 운동으로, 등받이가 없는 의자에서 할 경우에는 복부에 긴장을 주고 운동하면 뱃살까지 잡을 수 있는 운동 방법이다.

8. 허벅지 군살 제거 운동

잘 빠지지 않는 허벅지 군살이 걱정이라면 이 방법을 따라 해 보도록 하자. 의자 끝에 앉아 한 쪽 다리를 올려 상체를 앞으로 꾹 숙여주는데, 이 때 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 이완되도록 자극을 주고, 내쉬는 숨에 내려가면 된다. 다리를 한 쪽씩 바꿔가며 시간이 될 때마다 해주면 허벅지 군살 제거에 도움이 된다.

9. 앉아서 하는 코어 운동 1

의자가 아닌 바닥에서 할 수 있는 코어 운동도 있다. 우선 바닥에 앉아 허벅지를 붙이고 무릎을 구부린 상태를 만들고, 양 손은 앞으로 나란히 상태로 준비한다. 그 다음 복부 힘으로 살짝 몸을 뒤쪽으로 기대고, 한쪽 다리를 들어 옆에 있는 다리와 높이를 맞춘 뒤 내쉬는 숨에 몸을 들려 있는 다리 쪽으로 트위스트 한다. 이 때 팔의 간격은 계속 어깨 너비가 유지될 수 있도록 하고, 목만 돌아가지 않도록 주의해야 한다. 또한 들려있는 다리가 몸을 돌릴 때 틀어지지 않게 계속 정면을 향하게 해야 한다.

10. 앉아서 하는 코어 운동 2

코어 운동 두 번째 방법은 바닥에 앉아 무릎을 구부려 앉은 상태에서 준비 자세를 취한 뒤 복부 힘으로 한 다리씩 공중으로 펴보며 웜업한 후 안정되면 두 다리를 같이 띄워 올린다. 이 때 양 손은 바닥에 가볍게 댄 상태여야 하고, 내쉬는 숨에 두 다리를 바닥 가까이 마시는 숨에 다리를 다시 45도 각도로 끌어 올린다. 마지막은 손까지 바닥에서 뗀 상태를 취해준다. 이 코어 운동을 할 때에는 아래 허리가 너무 밀리지 않도록 해야 하며, 초보자의 경우 양손은 등 뒤로 기대거나 팔꿈치를 기댄 상태에서 진행해도 좋다.