마음의 감기 '우울증' 위로하는 방법

우울증을 겪는 이를 위로하는 방법 10가지 우울에 빠진 가족, 연인, 친구를 도우려면 글 : 최다미

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사진 : tvN '도깨비'

가족이나 연인, 친한 친구 등 가장 가까운 사람이 우울에 시달릴 때, 우리가 그들을 사랑한다는 사실을 어떤 식으로 표현해야 효과가 있을지 명확히 아는 것은 어려운 일이다. 하지만 우울증을 겪고 있는 사람들에게 가장 가까운 사람만큼 도움을 줄 수 있는 사람도 없다. 이들을 위로하고 케어해주는 동안은 마치 관계가 한쪽에서만 노력하는 것처럼 느껴지겠지만, 장기적으로는 그들의 정신건강과 그들과의 관계를 탄탄히 하고 있다는 사실을 잊지 말자. 우울증을 겪는 이들을 위로하는 방법 10가지를 소개한다.

1. 하루 일과 돕기

우울증에 시달리는 사람은, 마치 세상은 빠르게 돌아가는데 자신만 느려지고 있는 것처럼 느낀다. 그들이 하루하루의 일상에 압도당한다고 느낄수록 그들은 매일 해야 할 일들을 점점 하지 않기 시작한다. 설거지, 빨래, 심지어 메일함 정리 등등. 이들이 일상생활을 유지할 수 있도록 규칙적인 일과를 하도록 장려하고 돕는 것은 그들의 주변환경을 안정되고 차분하게 만들어주기 때문에 우울증을 완화하는 효과가 있다.

2. 식습관을 건강하게

우울의 한가운데에 있는 사람은 식욕이 떨어져 아주 조금 먹거나, 반대로 식욕이 과해져 매우 많이 먹는다. 어느쪽이든, 그들은 건강한 식단에는 관심이 없고 패스트푸드나 피자 같은 음식을 배달해 먹기 시작할 것이다. 이러한 식습관은 그들의 건강을 해치고, 더불어 더 깊은 우울로 빠지게 만들 것이다. 이들이 좀 더 건강한 요리, 그리고 종종 직접 신선한 식재료로 음식을 만들 수 있도록 돕자.

3. 데리고 나가기

우울증에 걸린 사람에게 외출이 주는 효과는 매우 크다. 하지만 외출은 그들이 가장 하고 싶어 하지 않는 일 중 하나일 것이다. 가벼운 피크닉이든, 산책이든, 등산이든, 식물원이든, 자연이 있는 곳으로 그들을 데리고 나가자. 햇빛은 우울증을 완화시켜주는 비타민 D를 생성시키고, 흙과 풀의 냄새는 몸에 생기를 불어넣어 우울증 항생제와 같은 효과를 낼 것이다.

4. 감정 이해하려 노력하기

우울증을 겪고 있는 이가 현재 마주한 문제는 무엇인지 이해하려 노력하고, 그를 위해 할 수 있는 일들의 플랜을 함께 짜보자. 만약 그 사람이 적어도 자신이 무엇을 겪고 있는지 말하고자 하는 의지가 있는 상태라면 말이다. 혼자라는 느낌은 우울증에 시달리는 이가 겪는 가장 보편적인 감정이므로, 이 느낌을 간간이 느끼지 않을 수 있도록 해주기만 해도 우울증의 강도와 기간은 완화된다.

5. 스스로를 돌보게 하기

우울증에 걸린 사람들은 보통 자기 자신을 돌보는 일을 하지 않는다. 샤워라든가, 머리를 자른다던가, 어딘가 아파서 의사를 보러 간다든가 하는 일들을 하지 않는다. 이런 행동들이 길어지면 그들은 자기 자신은 엉망이며 아무도 자신을 사랑하지 않을 것이라는 생각까지 하게 된다. 그러니 그들에게 "나는 설거지를 할 건데, 너는 반신욕하는 게 어때?"라는 식으로 자연스럽게 스스로를 돌보는 일을 권하는 게 좋다.

6. 안아주기

많은 연구들은 20초 이상의 포옹이 뇌에서 긍정적인 케미컬 분비를 자극하며 주는 이와 받는 이의 기분을 온화하고 따뜻하게 만들어준다고 밝혔다. 우울증에 걸린 사람은 아마 스킨십을 원치 않을테지만, 언제가 됐든 기대치 못한 진지하고 깊은 포옹은 그들의 기분을 완화시켜줄 것이다.

7. 함께 웃기

아재 개그라도 좋다. 바보 같은 농담을 하거나, 코미디나 예능 프로그램을 보거나, 유튜브로 웃긴 영상을 찾아 함께 웃는 것은 우울증에 걸린

이들이 잠시 자기 자신을 잊고 웃을 수 있도록 해줄 것이다. 이 과정은 엔돌핀을 분비시키며, 실제로 많은 연구를 통해 우울과 불안과 관련된 증상을 완화시켜준다고 증명되었다.

8. 자기 감정을 다룰 수 있도록 돕기

우울의 한가운데에서 허우적거리고 있는 사람들이 느끼는 감정은 무가치함, 분노, 죄책감과 같은 것들이다. 그들은 "쓸모 없고 못난" 자기 자신을 견딜 사람은 아무도 없기 때문에 결국 혼자가 될 것이라고 생각하며 그 사실을 두려워한다. 그러니 그들에게 '너는 나와 아주 장기적인 관계에 있으며, 우울증에 빠져 힘들어한단 이유로 나는 너를 떠나지 않을 것이다'라고 말해주며 그들을 안심시켜주어야 한다.

9. 부정적 생각에 맞서기

우울증에 시달리는 사람들의 머릿속은 고통스럽고 파괴적인 생각들의 연속으로 가득 차 있다. 예를 들면 다음과 같다. "나는 사랑스럽지 않다." "나는 패배자다." "나는 못생겼고 멍청하다"와 같은 말들이다. 이들의 이런 부정적인 생각에 도전해 보자. 사실이 아닌 것에 사실로 대응하는 것이다. 즉, 그들에게 "너는 사랑스럽다. 왜냐면 내가 너를 사랑하니까"라든지, "너는 패배자가 아니야. 네가 지금까지 해온 것들을 봐봐."라는 식으로 말하는 것이다.

10. 당신이 그들을 사랑하는 이유 말해주기

우울증에 걸린 사람과 함께 보냈던 행복한 시간을 떠올려보고 함께 나누자. 사진을 보는 것도 좋다. 또 그들에게 당신이 그들의 어떤 점을 가장 좋아하는지 이야기해주자. 그와의 관계에서 있었던 긍정적인 일들을 함께 회상하고, 그 과정에서 당신은 그를 여전히 사랑하며 함께 이 기간을 헤쳐나갈 것이라는 사실을 상기시켜주자.