키 크는 천연 칼슘을 흡수할 수 있는 음식들

뼈 건강에 좋은 칼슘 함유량 높은 음식 칼슘함유량 높은 음식으로 튼튼한 뼈 만들기 글 : 구효영

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사진: tvN '응답하라 1988'

우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는 대표적인 무기질 칼슘! 성장기 아이들의 경우 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 지연될 우려가 있으며, 노인의 경우 칼슘이 부족하면 골다공증이 발생할 수 있다. 한국인의 영양섭취 기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg, 50세 이상 여성은 800mg이며, 청소년기에는 남성의 경우 1000mg, 여성은 900mg이다.

칼슘의 하루 상한 섭취량은 2500mg으로, 이 이상으로 과다 복용하게 되면 석회질에 걸릴 위험이 높아진다. 그렇다면 천연 칼슘 성분을 함유하고 있는 칼슘이 가득한 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

1. 우유

우유가 건강에 도움이 된다vs되지 않는다는 논란은 학계에서도 계속 이어지고 있으나 우유에 칼슘 함유량이 높은 것은 사실! 매일 식사 전 우유 한 잔을 마시면 칼슘 섭취에 많은 도움이 되는데, 우유 한 잔에는 칼슘이 200mg 함유되어 있다.

2. 치즈

우유로 만든 치즈 역시 칼슘 함유량이 높다. 치즈 100g당 칼슘 함유량은 700mg으로, 성인은 하루에 슬라이스 치즈 1장 정도만 섭취해도 충분하며, 성장기 어린이와 청소년, 임신 및 수유를 하는 여성들은 하루에 슬라이스 치즈 2장 정도의 섭취가 적당하다.

3. 멸치

‘칼슘’하면 빼 놓을 수 없는 것 중 하나가 바로 멸치다. 뼈째로 먹는 생선의 대표 주자인 멸치에는 100g당 무려 700mg의 칼슘이 함유되어 있어 식사 시 꾸준히 멸치를 섭취하면 자연스레 칼슘을 보충할 수 있다. 남녀노소 누구에게나 좋은 멸치는 반찬으로 먹는 방법 외에도 마른 멸치를 접시에 담아 식탁 위에 올려 두고 왔다 갔다 하면서 하나 두 개씩 가볍게 집어먹다 보면 부담 없이 칼슘을 섭취할 수 있다.

4. 우엉

반찬, 차 등 다양하게 먹을 수 있는 우엉 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 성장기 어린이가 우엉을 꾸준히 섭취할 경우 성장 발육에 많은 도움이 되며, 우엉은 칼슘 외에도 섬유질이 풍부해 변비 예방에도 도움이 된다. 반찬으로 만들어 먹기 부담스러울 경우 차로 만들어 꾸준히 마시는 것도 좋은 방법이다.

5. 검은깨

검은깨에는 100g당 1066mg의 칼슘이 함유되어 있다. 검은깨를 곱게 갈아 검은깨 죽을 만들어 먹는 방법도 좋지만 나물 등의 반찬을 할 때 검은깨를 함께 넣어주면 자연스럽게 칼슘을 섭취할 수 있다. 또한 검은깨 특유의 고소한 맛이 음식의 풍미를 더욱 높여준다.

6. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 이 가운데 아몬드의 경우 100g당 약 234mg의 칼슘이 함유되어 있다. 견과류에는 칼슘뿐만 아니라 성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소인 칼륨, 철분, 오메가3 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 매일매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.

7. 뱅어포

칼슘 함유량이 많기로 유명한 뱅어포는 잔 멸치나 새우보다도 칼슘의 함유량이 높아 성장기 어린이뿐만 아니라 칼슘 섭취가 필수인 임산부 및 노인들에게도 매우 좋은 식품이다. 뱅어포 100g을 기준으로 약 982mg의 칼슘이 함유되어 있다.

8. 케일

쌈이나 즙으로 많이 먹는 케일 역시 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 많은 사람들이 건강을 위해 케일을 챙겨 먹고 있는데, 케일은 칼슘의 함유량이 높은 것뿐만 아니라 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다. 평소 운동 부족으로 뼈가 약하거나 비만일 경우 케일을 꾸준히 챙겨 먹으면 뼈와 몸 건강에 도움이 된다.

9. 굴

바다의 우유로 불리는 굴에도 칼슘이 함유되어 있는데, 굴 100g당 약 95mg의 칼슘이 함유 되어 있다. 굴은 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있어 질리지 않게 섭취할 수 있으며, 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트 시 섭취하면 건강은 물론이고 부족한 칼슘을 채우는 데에도 도움이 된다.

10. 오렌지

비타민C의 대표주자인 오렌지에도 칼슘이 함유되어 있다. 큰 사이즈의 오렌지를 기준으로 약 80mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 오렌지 주스 한 컵에는 약 30mg의 칼슘이 함유되어 있다. 칼슘이 함유되어있어 뼈 건강에도 좋으며, 오렌지의 비타민C는 피부 미용에 도움이 된다.