다이어트를 결심하고 식단에 변화를 주기로 했다. 그래서 하루 한 끼는 다이어터들이 즐겨 먹는다는 샐러드로 대체했다. 치즈와 베이컨, 말린 라즈베리, 옥수수 등을 넣어 알록달록 다채롭게 만든 샐러드. 적당량만 먹었는데 오히려 살이 찌는 듯한 느낌이 든다. 뭐가 잘못된 걸까? 바로 샐러드에 들어가는 토핑 재료 때문이었다. ‘샐러드’라는 이름 아래 어떤 종류의 토핑이라도 괜찮을 것 같지만 사실 그렇지 않다. 그래서 다이어트에 부적합한 재료와 넣으면 좋은 재료를 구분하는 것이 중요하다. 제대로 된 샐러드를 먹기 위해 토핑의 가이드라인을 제시한다.

 

 

<넣으면 칼로리 폭탄 샐러드 토핑>
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1. 치즈

 

고소하면서도 짭조름한 맛 덕분에 샐러드에 들어가면 더욱 빛을 발하는 치즈. 그 종류와 맛도 다양해 샐러드에서 또 다른 맛을 내는 데 매우 좋다. 하지만 치즈는 지방으로 이루어져 생각보다 고칼로리 식품이라는 사실! 무심코 치즈를 듬뿍 넣었다가는 칼로리 폭탄을 제대로 맞을 것이다. 될 수 있으면 치즈를 넣지 않는 것이 좋지만 꼭 넣어야 한다면 2.5cm 정도의 조각을 최대한 잘게 썰어 넣는 것이 좋다.

 

2. 크루통

 

바삭바삭하게 튀겨낸 식빵 조각인 크루통은 샐러드의 모양도 예쁘게 하지만 바삭거리는 특유의 식감 때문에 토핑 재료로 자주 등장한다. 또 약간의 탄수화물은 샐러드 영양 균형을 위해 괜찮을 것으로 생각하지만 크루통 만큼은 아니다. 영양은 거의 없고 튀긴 음식이라 한 줌에 약 200kcal나 되기 때문이다. 그러니 과감히 샐러드 토핑에서는 빼 버리고 차라리 식감이 비슷한 병아리콩이나 견과류를 넣는 것이 좋다. 튀긴 양파 칩이나 감자 칩 등도 고열량 토핑이니 참고하자.

 

3. 베이컨

 

잘게 썬 다음 바싹 튀겨 식감과 짭조름한 맛을 살린 베이컨 칩이나 적당하게 구워 먹기 좋게 올린 베이컨도 샐러드에 자주 들어가는 토핑. 하지만 최악의 토핑으로 선정된 것이 바로 베이컨이다. 7g 정도의 베이컨 열량은 무려 100kcal. 여기에 나트륨 함량도 높은 편이다 보니 건강을 위해 먹는 샐러드가 오히려 해가 될 수 있다. 세계보건기구에서 가공육이 대장암을 유발할 수 있다는 연구 결과를 밝혔을 정도니 최대한 넣지 않는 것이 좋다.

 

4. 말린 과일

 

알록달록 색감을 예쁘게 하는 크랜베리나 건포도, 건 자두처럼 말린 과일에는 당분이 농축되어 있다. 그래서 원래 상태의 과일을 먹는 것보다 훨씬 달콤한 맛이 느껴지는 것. 그리고 말리는 과정에서 수분이 완전히 빠져서 원래 상태보다 부피가 확 줄어든다. 그러다 보니 자연스레 들어가는 양도 많아진다. 즉 당분 과다 섭취로 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다는 것. 말린 크랜베리 반 컵의 열량이 약 200kcal에 해당한다는 것을 잊지 말자.

 

5. 크림 드레싱

 

샐러드에 빠지지 않는 것은 바로 드레싱이다. 이 드레싱에 따라 맛이 좌우되기도 하니 이색적인 드레싱 요리법이 많고 시중에도 다양한 종류의 드레싱을 판매하고 있다. 하지만 그중에서도 크림류로 만들어진 드레싱의 경우에는 설탕이나 나트륨, 포화지방 등이 잔뜩 들어있어 생각보다 열량이 높은 편이다. 그러니 다이어트를 위해 먹는 샐러드라면 이런 크림 드레싱은 더더욱 피해야 한다. 드레싱 없이 먹거나 올리브유나 아보카도가 들어간 드레싱을 이용하되 뿌려 먹기보다는 조금씩 찍어 먹는 것이 도움 된다.

 

 

<넣으면 백배 좋은 샐러드 토핑>
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1. 견과류

불포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 비타민 E가 함유되어 항산화 작용에 도움을 주는 견과류는 샐러드 토핑에 가장 최적화되어 있는 재료다. 특히 생 견과류는 뱃살을 빼는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 대신 견과류는 열량이 높은 편이라 너무 많이 섭취하면 다이어트에 방해가 될 수 있으니 적당량 넣는 것이 좋다. 구운 견과류에 설탕, 소금 등 첨가물이 더해진 것은 피하고 생 견과류를 이용하는 것이 좋다.

2. 구운 채소

 

생으로 섭취해도 좋지만 기름 없이 구워 먹으면 좋은 채소도 있다. 특히 토마토는 붉을수록 그리고 익힐수록 그 영양가가 높아진다. 풍부한 비타민C와 비타민K는 물론 칼륨은 체내 염분을 배출시켜 몸의 균형을 맞추고 고혈압 예방에도 도움이 된다. 브로콜리는 비타민C가 풍부해서 하루 100g만 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다고 알려져 있다. 특히 아몬드와 함께 먹으면 상승작용을 일으켜 두뇌발달에도 도움 된다.

 

3. 구운 닭고기 or 훈제 연어

 

샐러드 메인 재료가 필요하다면 구운 닭고기나 훈제 연어를 넣어 보자. 기름 없이 구워낸 닭고기는 다이어트 시 단백질의 주요 공급원이 된다. 특히 단백질 함량이 높은 닭 가슴살을 이용하는 것이 좋은데 이때 소금간은 하지 않는 것이 좋다. 감칠맛을 조금 내기 위해서는 후추를 뿌리거나 마늘을 함께 구워도 좋다. 닭고기를 구울 때 바삭바삭하게 구워내면 고소한 맛이 배가 되면서 식감 또한 살릴 수 있다. 양질의 단백질이 함유된 연어도 좋은 토핑 재료다. 다른 생선에 비해 비타민A나 D와 같은 지용성 비타민이 풍부해 올리브유 드레싱과 함께 곁들이면 체내 흡수력을 더욱 높일 수 있다.

 

4. 카카오닙스​

 

먹을수록 젊어진다는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는 카카오닙스. 특유의 쌉싸름한 맛으로 호불호가 갈리긴 하지만 건강에는 매우 좋다. 카카오닙스에는 폴리페놀의 한 종류인 카테킨이 많이 함유되어 있는데 체내 노폐물을 제거하면서 내장 지방 축적을 억제하므로 다이어트에 도움 될 수 있다. 카카오닙스에 포함된 항산화 물질 중 하나인 테오브로민은 행복 호르몬을 분비해 우울증 개선 효과에도 도움 된다고 알려져 있다.

 

5. 올리브유 드레싱

 

올리브유는 다른 오일에 비해 오랜 시간 포만감을 주므로 다이어트에 좋다. 폴리페놀이 풍부해 혈관 속 콜레스테롤을 배출해서 혈액순환을 원활하게 하고 고지혈증이나 고혈압 같은 성인병 예방에도 도움 된다. 그뿐만 아니라 올리브유에 포함된 올레산이 변비를 개선하는 데도 도움을 준다. 대신 엑스트라 버진 올리브유를 선택해야만 이런 효과를 온전히 누릴 수 있다. 올리브유를 이용해 다양한 드레싱을 만들 수 있는데, 소금과 후추를 넣어 간단하게 만드는 방법과 레몬즙과 꿀을 더해 좀 더 상큼하게 먹는 방법도 있다.

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박인수 press@daily.co.kr

• Category : 푸드
• Tags : 푸드,레시피,샐러드,토핑,샐러드토핑,토핑레시피,샐러드레시피,샐러드토핑레시피추천,샐러드토핑추천

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