허벅지, 엉덩이살 정리해주는 '스쿼트'의 다양한 종류

허벅지, 엉덩이살 정리해주는 '스쿼트'의 다양한 종류 꿀벅지를 위한 스쿼트 종류 글 : 공인혜

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홈트가 꾸준히 인기를 얻으며 관련된 운동 방식에 대한 관심도 커지고 있다. 그중 아무런 기구 없이 좁은 공간에서도 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 스쿼트가 인기다. 짧은 시간에 칼로리 소모를 효과적으로 할 수 있으며 허벅지와 엉덩이의 군살을 정리하며 예쁜 보디라인을 만들 수 있도록 도와준다. 하체 운동에 도움을 주는 스쿼트에도 여러 종류가 있으며 그 종류에 따라 관리할 수 있는 부위도 조금씩 달라진다. 통통한 하체는 안녕, 매력적인 꿀벅지를 만드는 스쿼트의 종류를 알아보자.

기본 스쿼트

허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 모든 스쿼트의 가장 기본이 되는 방법이다. 먼저 간단한 스트레칭을 한 후 복부에 힘을 주고 가슴은 편 채 어깨너비 정도로 발을 벌린다. 엉덩이는 무릎과 평행한 높이나 그보다 아래로 내려가게, 허벅지는 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉으면 된다. 그리고 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 다시 올라온다. 스쿼트가 처음이라 자세를 유지하기가 어렵다면 의자를 잡거나 벽에 기대어서 하는 방법으로 조금씩 익숙해지는 것도 좋다.

와이드 스쿼트

허벅지 안쪽 살이 신경 쓰인다면 와이드 스쿼트를 해보자. 기본 스쿼트보다 좀 더 넓게 서서 하는 방법으로 양다리의 간격을 어깨너비보다 약간 넓게 선 후 발가락과 무릎의 방향이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다. 무릎이 안쪽을 향하지 않게끔 주의하며 천천히 내려갔다가 다시 위로 올라온다. 다리 전체에 운동 효과가 있지만 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살을 관리하는 데 보다 효과적이다. 다른 자세보다 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용해도 좋다.

싱글 레그 스쿼트

입체적인 힙 볼륨을 만들어주면서 몸의 양쪽 밸런스를 맞춰주는 데 효과적인 스쿼트 방법이다. 한 발은 앞으로 쭉 뻗고 다른 한 발은 균형을 잡고 선다. 좀 더 안정감을 주기 위해서 양팔은 어깨 높이로 들어 뻗으면 된다. 가슴은 펴고 체중은 뒤꿈치에 실은 채 앞쪽의 발이 떨어지지 않게끔 주의하며 천천히 앉았다 일어서기를 반복한다. 싱글 레그 스쿼트를 통해 유연성은 커지고 양쪽 중 덜 발달한 곳을 집중적으로 단련할 수 있다.

스모 스쿼트

일본의 스모와 자세가 비슷해서 붙은 이름으로 안쪽 허벅지를 관리하는 데 도움을 준다. 허벅지와 종아리까지 관리하면서 엉덩이 근육도 함께 단련되기 때문에 동시에 힙 업 효과도 볼 수 있는 자세다. 발가락은 바깥쪽을 향하게 하고 다리 간격은 어깨 이상으로 넓게 벌리고 선다. 이 자세에서 상체가 앞으로 기울어지지 않게끔 주의하며 허리를 천천히 밑으로 내리고 무릎은 90도에 이르게 한다. 앉았다 일어났다를 반복하며 손을 위로 뻗어주는 동작을 함께해도 좋다.

트리플 딥&더블 딥 스키 스쿼트

스쿼트의 강도가 최고치에 오른 동작들이다. 트리플 딥 스쿼트는 기본 스쿼트 자세와 방법으로 하지만 내려갔을 때 바로 올라오는 것이 아니라 살짝 앉았다가 일어나는 동작을 3번 더 반복하는 것으로 운동 효과가 더욱 뛰어나다. 더블 딥 스키 스쿼트는 얼핏 보면 트리플 딥 스쿼트와 비슷하지만 일반 자세가 아닌 다리를 오므린 상태에서 하기 때문에 더욱 힘들다. 내려갔을 때 3번을 앉는데 이때 상체는 완전히 펴지 않는다. 구부린 상태에서 오래 버티다 보니 허벅지 바깥쪽 자극이 훨씬 강하게 느껴질 수 있고 무릎에 부담이 갈 수 있으니 처음부터 무리하게 하지 않는 것이 좋다.

점프 스쿼트

유산소 운동과 근력운동을 함께 할 수 있는 스쿼트 방법이다. 말 그대로 스쿼트 하며 점프 동작을 연결하는 것인데 무릎을 펴는 단계에서 바닥을 밀면서 점프를 하고 다시 앉기를 반복한다. 점프를 높게 하는 것이 목적이 아니기 때문에 높이에 연연하기보다는 무릎이 가운데로 모이지 않게끔 하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태가 되지 않도록 자세에 좀 더 집중하는 것이 좋다. 두 팔을 앞으로 뻗었다가 뒤로 밀면서 점프하면 좀 더 안정적인 자세로 하는 데 도움이 된다.

내로우 스쿼트

일명 승마살이라고 불리는 허벅지 바깥쪽 살을 정리하는 데 효과적인 방법이다. 와이드 스쿼트와는 반대되는 개념으로 양발과 무릎은 가지런히 모으고 양손은 어깨높이로 올려 앞으로 뻗는다. 이 자세에서 천천히 앉는데 이때 무릎이 벌어지지 않게끔 주의하며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 상체를 꼿꼿하게 세우고 엉덩이만 빼게 되면 허리를 다칠 수 있으니 상체를 과도하게 세우려고 하지 말자. 아무래도 발을 붙이고 있다 보니 기본 스쿼트보다는 중심 잡기가 조금 힘들 수 있다. 이때는 발뒤꿈치에 책을 몇 권 놓고 하면 좀 더 안정적으로 할 수 있다.

쿼터 스쿼트

기본 스쿼트도 어렵게 느껴지는 스쿼트 입문자라면 쿼트 스쿼트로 시작하기를 추천한다. 처음에는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 1/4만 굽혀 내려왔다가 올라온다. 이 방법이 어느 정도 익숙해지고 운동의 강도를 올리고자 한다면 같은 방법으로 1/2까지 무릎을 굽히고 내려왔다가 올라온다. 모든 동작을 빠르게 그리고 무리해서 하려고 하기보다는 자세를 익히는 데 집중하며 하는 것이 좋다. 쿼트 스쿼트로 어느 정도 감을 익혔다면 천천히 풀 스쿼트에 도전해보자.

스플릿 스쿼트

애플 힙을 만들고 싶다면 스플릿 스쿼트를 추천한다. 일반적인 스쿼트와는 달리 두 다리가 앞뒤로 지면에 닿은 상태에서 앉았다 일어났다를 반복한다. 기본 스쿼트 자세로 선 다음 한 발을 앞으로 내밀고 이때 반대 발은 뒤로 향하게 한다. 그리고 무릎을 90도로 구부렸다가 앞다리 뒤꿈치로 밀면서 일어나는 운동인데 이때 앞다리와 뒷다리에 무게를 반반 실어 골고루 운동을 시켜주어야 한다. 엉덩이를 탄력 있게 만들어줄 뿐만 아니라 골반이 뒤틀어진 사람에게도 효과적인 방법이다.

스쿼트 사이드 레그 레이즈

스쿼트와 레그 레이즈를 접목한 방법으로 다리를 옆으로 올림으로써 허벅지 바깥쪽인 승마살을 자극하며 관리하는 데 효과적인 운동 방법이다. 레그 레이즈는 보통 하복부 근육 단련에 쓰이는 방법으로 다리를 올렸다 내렸다 하는 것이 포인트다. 어깨너비로 서서 골반을 뒤로 빼면서 상체를 내려 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부려준다. 일어서면서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어주면 되는데 승마살은 물론 옆구리의 군살을 제거하고 균형 감각을 향상시키는 데도 효과적이다.