잘못된 다이어트로 축처진 살? '이것'만 알아도 걱정 끝

다이어트 할 때 걱정되는 근육 손실, 알고하면 '근손실' 걱정 끝 무리한 다이어트는 이제 그만, 근손실에 대한 오해 5가지 글 : 김태연

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다이어트를 하는 사람이라면 ‘근손실 없는 체중감량이 중요하다’라는 말을 들어봤을 것이다. 근손실이란 체중감량을 할 때 지방과 함께 근육이 같이 빠지는 현상을 말한다. 근손실이 초래될 경우 다이어트에서 드라마틱한 효과를 보거나 탄탄한 몸의 라인이 형성되기 어렵기 때문에 근손실을 차단하는 다이어트 방법을 선호하는 이들이 많다. 하지만 근손실에 대한 오해와 잘못된 정보도 일부 존재한다. 이런 오해 때문에 무리하게 근육량을 늘리고 건강을 절제하는 다이어트를 하면서 면역력까지 잃게 되는 일은 없어야 할 것이다. 아래에선 많은 이들이 오해하는 근손실에 대한 진실에 대해 모아왔다.

체중 감량으로 근육이 모두 사라지진 않는다

흔히들 극단적인 체중감량이 이루어질 경우, 근육이 모두 사라진다고 알고 있지만 보통의 다이어트 방법을 잘 숙지하고 지킨다면 근손실을 차단하면서도 효과적인 체중감량이 가능하다. 근손실이 초래되는 경우는 단순히 식이 조절에만 의존한 체중감량을 했을 때 나타난다. 따라서 체중 감량을 많이 했다고 해서 근육이 모두 사라진다는 것은 오해에 가까우며, 식이조절과 적절한 운동법으로 다이어트를 한다면 근육 손실을 차단하면서도 탄탄한 몸을 가꿀 수 있다. 다만 근손실을 차단하기 위해서는 운동법에 유의해야 한다. 보통 다이어트를 할 때는 유산소 운동으로 체지방 연소를 중요시한다. 그러나 개인마다 다른 기초대사량을 유지하려면 근육 손실을 최소화하는 근력 운동을 반드시 병행하는 것이 좋다. 근력 강화 운동은 유산소 운동과 함께 주 2~3회 유지한다면 효과를 볼 수 있다.

공복상태의 유산소 운동은 근손실을 초래하지 않는다

다이어트를 할 때는 근력운동의 선순위로 유산소 운동이 반드시 필요하다. 공복의 유산소 운동을 두고 근손실 초래를 우려하는 경우가 많은데, 공복 상태의 조깅, 자전거 등 다양한 유산소 운동은 일반적으로 탄수화물이 연소되고 이후 지방이 타게 되므로 근육까지 손실된다는 흔한 걱정은 불가능에 가까운 일이다. 공복의 유산소 운동은 체지방을 연소시킬 뿐만 아니라 신체 대사량을 올려줘서 몸속의 지방을 좀 더 잘 태울 수 있도록 하는 작용을 한다. 따라서 똑같은 단백질 식품을 섭취하더라도 오히려 근육량 증가라는 효과를 가져오므로 근손실에 대해서는 우려하지 않아도 될 것이다.

다이어트 후 몸의 라인이 발달하지 않은 이유는 근손실 문제가 아닌 발달된 근육이 없는 것

근육은 운동을 매일같이 전문적으로 하는 운동선수, 보디빌더가 아닌 이상 쉽게 생기지도 없어지지도 않으며, 선천적으로 타고난 요인에 가깝다. 다이어트 후에 몸의 라인이 발달하지 않은 이유를 두고 근손실 문제에 편승시키는 경우가 많은데, 이는 오해에 불과할 수 있다. 보통 체중감량이 목적이 아닌 건강한 다이어트를 할 경우에는 근육량 증가에 중점을 둔 운동을 하는 경우가 많은데, 이 경우에도 건강하게 몸의 라인이 형성될 수 있을 뿐 눈에 띄게 근육이 증가하지 않을 수 있다. 또한 근손실로 오해하는 경우의 대부분은 다이어트를 할 때 칼로리와 체중만 줄이려 하는 잘못된 다이어트 방법을 고수했기 때문으로도 볼 수 있다. 이러한 다이어트 방법은 결과적으로 근육량과 기초대사량이 줄어들고 요요 현상이 쉽게 찾아오는 문제로 이어진다. 따라서 이러한 결과를 두고 몸의 라인이 특별히 탄탄하게 형성되어 있지 않고 살이 찌기 전의 모습이나 다름없다고 파악해 근손실 문제로 치부하게 되는 것이 흔히들 가지는 근손실에 대한 오해다.

근손실은 전문 보디빌더가 아닌 이상 크게 신경 쓰지 않아도 된다

근육량이 줄어들면 비만에 대한 문제로 이어질 수 있어 다이어트 중이나 일상생활에서도 근손실을 크게 신경 쓰는 사람이 많지만, 보디빌더가 아닌 이상 근손실 문제는 크게 신경을 쓰지 않아도 된다. 근육량을 증가시키면 비만의 위험을 덜 수 있지만, 근손실 걱정을 덜기 위해 무리한 다이어트나 운동을 하게 되면 오히려 근손실을 초래할 수 있는 문제가 생긴다. 전문 보디빌더나 운동선수처럼 따로 운동 전문가가 상주해 수시로 근육량을 체크 받거나 근육의 쓰임이 중요한 경우가 아니라면, 일반인은 다이어트 중 근손실 문제에 대해 심각하게 유념할 필요는 없다.

체지방을 15% 이하로 떨어뜨릴 때까지 눈에 띄는 근손실은 없다

체지방율이 낮아질수록 몸의 근육이 선명해지면서 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있는 것은 사실이다. 이에 따라 목표 체지방률에 따라 체중 감량을 정하고 다이어트 기간을 정하게 된다. 하지만 다이어트를 하는 많은 이들이 체지방률에 지나치게 신경 쓰면서 근손실을 걱정하는 경우가 생기는데, 체지방률을 15% 이하로 떨어뜨릴 때까지 눈에 띄게 증가하는 근손실은 없다는 것을 알아두자. 여성의 경우 23%, 남성의 경우 15% 체지방률이 가장 이상적인 것으로 알려져 있기에 이러한 체지방율 이하로 체지방을 과도하게 떨어뜨리지만 않는다면 눈에 띄는 근손실은 초래되지 않는다. 근육량을 늘리면서도 근손실을 예방하기 위해서는 적절한 근육량과 체지방률을 알아두는 것이 좋다. 성인 남성의 경우 평균 체중은 근육량의 43%, 체지방은 15%로 구성되는 것이 적절하며, 여성의 경우에는 근육량 36%, 체지방 26% 가량이 적당하다고 알려져 있다.