보통 빨래건조대로 쓰이는 런닝머신, 제대로 활용하는 법

보통 빨래건조대로 쓰이는 런닝머신, 제대로 활용하는 법 전력질주 방식도 이제 그만, 올바르고 효율적으로 런닝머신 활용하는 법 글 : 김태연

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사시사철 지속되는 미세먼지 영향으로 집에서 편안하게 운동이 가능한 런닝머신을 고려하는 사람들이 많다. 런닝머신을 활용한 몸매관리나 다이어트 효과를 보기 위해서는 무턱대고 뛰거나 걷는 것이 아닌 올바른 활용법을 숙지해 나만의 러닝 방법을 터득하는 것이 중요하다고 볼 수 있다. 아래에서는 잘 숙지하면 여느 근력 운동 저리 가라 할 만큼의 운동효과를 꾀할 수 있는 런닝머신의 올바른 활용 방법을 살펴보도록 하자.

런닝화는 무릎 관절에 무리가 되지 않는 좋은 제품을 선택하자

우선 런닝머신의 올바른 활용방법을 위해 꼭 짚고 넘어가야 하는 부분이 있다. 바로 준비물이다. 런닝머신 운동은 달리는 벨트 위에서 걷거나 뛰는 방식으로, 조금만 뛰어도 발과 다리에 전해지는 충격이 클 수밖에 없다. 따라서 무릎 관절에 무리가 되지 않도록 충격 흡수에 탁월한 러닝화 제품을 신는 것이 바람직하다. 운동복을 착용할 경우에는 팔과 다리를 움직일 때 방해가 되지 않도록 달라붙는 운동복을 착용하고, 소지품은 전부 빼도록 하며, 시선을 사로잡는 TV시청을 하지 않는 것이 좋다.

속도를 천천히 높여 나의 최대 속도를 확인하자

속도를 천천히 높여 자신이 낼 수 있는 최대 속도를 확인해 나가는 것은 나에게 올바른 운동 강도와 운동량을 확인하는 데 있어 최적의 방법이다. 보폭은 무리해서 크게 하지 않는 것이 좋고, 평소와 같거나 조금 짧고 좁게 걷는다. 달리는 방법보다는 걷는 방법이 좋기 때문에 속도를 천천히 높여 보면서 적응이 된다 싶은 속도를 맞춰 나가며 자신이 낼 수 있는 최대 속도를 확인해보자

런닝머신의 경사도를 반드시 체크하자

런닝머신의 경사도 체크는 런닝머신을 타기 전 필수적으로 체크해야 하는 사항이다. 런닝머신은 벨트가 돌아가는 방식으로, 실제 지면에서 뛰는 듯한 압력이나 힘이 전해지지 않기 때문에 경사도를 높이는 것이 운동효과를 내는 데에 도움이 될 수 있다. 단, 경사도를 한 번에 많이 올리면 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 약 5% 정도만 높이는 것이 바람직하다.

발뒤꿈치는 모두 바닥에 닿도록 하자

런닝머신 위에서 걷거나 뛸 때 발뒤꿈치 포지션을 확인하지 않고 운동하는 경향이 있다. 런닝머신을 제대로 타기 위해서는 발뒤꿈치가 항상 벨트인 바닥에 닿도록 하고 매회 스텝에서 신경 쓰는 것이 중요하다. 발뒤꿈치를 바닥에 먼저 닿게 한 후, 발가락 부분이 나중에 닿는 식으로 런닝머신을 타는 것이 운동 효율을 끌어올리는 데 있어 가장 중요한 사항이다.

초심자일 경우, 런닝머신에 자신을 단련시키는 것이 중요하다

초심자인 경우라면, 무리하지 않고 자신이 낼 수 있는 최대속도로 설정한 후 걷기 운동을 5분간 실시한다. 이후에는 시속 0.5킬로미터씩을 낮추며 걷는 것이 중요하다. 걷는 힘에 무리가 따를 경우 시속을 1킬로미터씩 낮추는 것이 중요하다. 욕심을 내면서 걷다 보면 쉽게 지치고 싫증이 나기 마련이기 때문에 런닝머신에 자신을 단련시키는 형태로 운동을 이어가도록 한다.

일주일 간격으로 최대속도를 확인하고, 조금씩 운동 강도를 올려 나가자

자신의 최대 속도를 확인하는 것은 일주일 간격으로 유지하는 것이 좋다. 그날그날의 피로도나 컨디션은 매번 달라지기 때문에, 이에 맞춰 운동량과 운동 강도를 유지하는 것이 중요하기 때문이다. 단, 일주일 만에 너무 많은 운동 강도를 내렸을 경우 제대로 된 운동효과를 보기 힘들기 때문에 그 다음부터는 다시 강도를 차차 올려나가는 것이 중요하다.

지방분해 목적일 경우

반드시 최소 30분 이상 뛴다

런닝머신의 목적은 제각기 다를 수 있다. 그중에서도 지방분해를 통해 다이어트를 하는 것이 런닝머신의 목적일 경우, 강도를 처음부터 강하게 늘려 나가는 방법을 고려하는 것이 좋다고 볼 수 있다. 다만 비만일 경우 무리하게 연속해서 달리는 것은 무릎에 많은 무리를 줄 수 있으므로, 가볍게 걸으면서 차차 강도를 늘려나가는 것이 중요하다. 지방분해는 지방을 모두 태운다는 느낌이 있어야 하기 때문에 최소 30분에서 최장 40분은 꾸준히 걷거나 뛰는 것이 필수적이다.

심폐 지구력 향상을 위한 목적일 경우

속도를 단계별로 조정하자

심폐 지구력과 체력 향상을 위한 런닝머신이 목적일 경우, 속도를 최대 10까지 강력하게 조정해 나가는 방법을 고려할 수 있다. 자신이 런닝머신에서 걷거나 뛸 때 숨이 턱 끝까지 차오르는 느낌을 받는 속도에서 15~20분 동안 연속으로 걷거나 달리는 것이 바람직하다. 중간중간 호흡을 단련하면서 호흡을 정리하는 느낌으로 걷거나 뛴다면 빈혈이나 어지럼증을 예방할 수 있다.

주먹을 가볍게 쥔 채 팔을 뒤로 흔들자

런닝머신에서 걷거나 뛸 때, 대개 주먹을 쥐고 앞으로 팔을 흔드는 경우가 많다. 사람은 일상생활 중에서도 걷거나 뛸 때 팔을 앞으로 흔드는 경우가 많기 때문에 런닝머신을 탈 때만큼은 팔을 뒤로 흔들어 주는 것이 근육 단력과 체력 향상을 위해 더욱 좋은 점이 있다. 팔 동작에 있어 앞과 뒤를 적절히 고려하고, 때때로 과하다 싶을 정도로 팔을 흔들 경우 운동의 상승효과를 가져올 수 있다.

아령을 양손에 쥔 형태의 런지 자세는 지양하자

런지 자세는 자세 교정과 운동의 상승효과를 가져올 수 있다. 하지만 런지 자세를 간혹 런닝머신 위에서 활용하는 운동방법이 추천되곤 하는데, 전문가들 사이에서는 초심자뿐만 아닌 숙련자들도 이러한 방법을 지양할 것을 권장한다. 애초에 벨트가 끊임없이 돌아가는 런닝머신 위에서 제대로 된 몸의 균형을 맞추기 힘들 뿐더러, 계속 발과 손을 바쁘게 움직여야 해 건강을 사수하려다 도리어 아령이 떨어져 큰 사고가 일어날 확률이 높다.