99% 보장! 아침에 일찍 일어나는 방법

99% 보장! 아침에 일찍 일어나는 방법 굿모닝! 아침에 잘 일어나는 방법 글 : 공인혜

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왠지 설레고 파이팅으로 넘쳐야 할 것 같은 아침, 이렇게나 긍정적인 아침인데, 머릿속으로는 200% 공감하지만, 사실 아침에 눈을 뜨는 것조차 쉽지 않다. 하루 중 가장 고달픈 시간을 꼽으라면 바로 아침 기상 시간이 아닐까? 게다가 불과 몇 시간 전까지 세상에서 제일 아늑하다고 느꼈던 이불 속에서 그 고달픈 시간을 마주해야 한다니 정말 힘이 쭉쭉 빠진다. 제때 일어나지 못해 정신없이 준비하다가 꼭 빼먹고 나오는 게 있다던가, 아침 택시비로 지출하는 돈은 덤이다. 아침형 인간이 성공할 확률이 높은 것은 아니지만 일찍 자고 아침에 일찍 일어나는 습관은 우울증 발병 위험을 낮춘다는 연구결과도 있으니 정신건강과 신체 건강을 위해서, 또 상쾌한 하루의 시작을 위해서는 아침에 잘 일어나는 것이 중요하다. 몇 가지 생활습관만 개선하더라도 눈에 띄는 효과를 볼 수 있으니 지금부터 확인해보자.

좋아하는 노래로 하루를 시작하기

감각을 활용한다는 것은 매우 즐거운 일이다. 특히 뭔가 하기 싫고 무기력할 때 감각을 조금씩 자극하다 보면 에너지가 생기기도 한다. 눈이 잘 떠지지 않는 아침에는 좋아하는 노래를 틀어 귓가부터 자극을 주도록 해보자. 눈은 감고 있어도 흥얼흥얼 거릴 수 있고 결국은 기분 좋게 이불 속에서 나올 수 있다. ‘일어나기 너무 싫은데, 더 누워 있고 싶은데’ 등의 생각이 들 겨를이 없고 이로 인한 스트레스도 줄여줄 수 있다. 좋아하는 노래나 좋아하는 사람의 목소리를 알람으로 해두는 것도 좋은 방법이다.

주변을 밝게 하기

일어나면 암막 커튼이나 블라인드를 최대한 걷고 혹은 불을 켜서 주변을 환하게 밝히는 것이 좋다. 가능하다면 창문도 열어서 체온의 변화를 주는 것도 도움이 될 수 있다. 빛을 받으면 잠에서 더 빨리 깨고 에너지를 만들게 되는데 그 이유는 자는 동안 만들어지는 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬은 주변이 밝아지면 분비를 멈추기 때문이다. 그리고 햇볕을 쬐면 행복호르몬인 세로토닌 분비가 시작되면서 수면 패턴이었던 몸이 활동 패턴으로 바뀌게 된다.

물 한잔 마시기

아침 공복에 물 한잔 마시는 것은 건강에 좋다고 익히 알려져 있다. 자는 동안에 우리 몸은 생각보다 많은 양의 땀을 흘리고 계속 호흡을 하느라 수분을 많이 배출해 뇌경색이나 심근경색의 위험도가 커질 수 있어 곧바로 수분을 보충해주는 것이 좋다. 또한 밤 사이 쌓인 체내 독소와 노폐물을 배출하고 신진대사량을 높여준다. 특히 뇌의 교감신경을 자극하기 때문에 비몽사몽 상태에서 깨어나는 데 큰 도움이 된다. 잠에서 빨리 깨기 위해서 찬물을 마시는 경우도 있는데 이보다는 살짝 미지근한 물을 마시는 것이 더 좋다.

같은 시간에 일어나기

저녁형 인간을 아침형으로 바꿀 때나 숙면을 청하기 위해 사용되고 있는 방법으로 정해진 시간에 잠드는 것이 아니라 정해진 시간에 일어나는 것을 원칙으로 한다. 약간 의아할 수도 있지만 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것을 습관화하면 자연스럽게 그날 밤에 잠드는 시간도 맞춰지게 된다. 생체 리듬이라는 것이 신기하게도 몇 번만 반복해주면 금세 적응하기 때문에 익숙해지면 의도하지 않아도 저절로 그 시간에 눈이 떠지게 된다. 이렇게 만들어지는 자연스러운 생체 리듬은 건강에도 긍정적인 영향을 끼친다.

스트레칭하기

일어났다고 머릿속으로만 생각하고 눈은 여전히 감고 있는 상태, 그렇게 방심하다가 결국 다시 잠드는 경우도 많다. ‘일어날 시간이야, 일어났어’라고 생각하고 있다면 곧바로 스트레칭을 해보자. 굳이 일어나서 할 필요도 없고 누워서 기지개를 쭉 펴주는 것만으로도 괜찮다. 이때 발목을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 밀었다를 반복해보자. 밤새 나도 모르게 움츠렸던 몸이 쭉 펴지는 느낌이 나서 몸이 훨씬 가볍고 개운한 느낌이 든다. 기지개 후에는 관자놀이 부분을 살살 눌러서 정신을 맑게 해주는 것도 좋다.

밤늦게 먹지 않기

잠들기 최소 4~5시간 이전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 자는 동안 공복이 유지되면 아침에 배가 고파서 평소보다 눈을 좀 더 일찍 뜨기 때문이다. 잦은 야식으로 인해 체중 증가는 기본이고 먹고 바로 잔 다음 날에는 속도 하루 종일 더부룩하고 피곤한 느낌이 들 수 있다. 음식이 들어오면 밤이라고 하더라도 위는 계속 소화활동을 하게 되고 관련된 다른 기관도 계속 에너지를 쓰게 되기 때문에 몸은 지치고 더욱 피곤하게 느껴진다. 또한 밤늦게까지 먹느라고 취침 시간도 늦어지면서 규칙적인 수면 패턴을 만들기가 쉽지 않다.

잠들기 전 스마트폰 보지 않기

자기 전 스마트폰을 계속 붙잡고 있는 것은 좋지 않다. 스마트폰이 내는 빛은 뇌가 낮인지 밤인지를 착각하게 만든다. 다시 말해 우리 몸은 신기하게도 빛에 노출되면 일어나라는 신호를 보내고 반대로 어두워지면 자라는 신호를 보낸다. 그런데 아무리 적은 양의 빛이라도 있다면 몸은 자야 한다는 신호를 받지 못하고 계속 깨어있게 된다. 결국 스마트폰의 작은 불빛이 수면을 방해해 수면 시간이 현저하게 부족해질 수 있다. 그러니 숙면을 취해 다음 날 최상의 컨디션을 유지하려면 작은 빛도 새어 들어오지 못하도록 빛에 대한 모든 것은 차단하는 것이 좋다.

영양제 챙겨 먹기

스트레스로 인해 피곤이 누적되고 면역력이 떨어질수록 아침에 일어나는 게 더욱 힘들어질 수밖에 없다. 보통 각성효과를 위해 커피를 많이 마시게 되는데 모닝커피보다는 건강을 위해서 영양제를 잘 챙겨 먹는 것이 더 중요하다. 다만 각 영양제마다 특성이 있기 때문에 흡수율을 높이고 효과를 더 좋게 하기 위해서는 시간대를 구분해서 먹어야 한다. 활력 영양제라고 불리며 피로감을 줄여주는 데 도움이 되는 비타민 B 군은 아침 시간에 먹는 것이 좋고 장 관련 질환을 완화하고 면역력 향상에 도움을 주는 유산균은 꼭 공복에 먹어야 효과적이다.

건강한 식사하기

아침에 잘 일어나지 못하는 사람들은 촉박한 아침 시간 때문에 식사는커녕 물 한 잔도 제대로 안 마시고 집을 나서는 경우가 많다. 하지만 아침 식사를 조금씩이라도 꾸준히 챙기는 것만으로도 활력과 에너지를 얻을 수 있다. 특히 음식을 씹는 것만으로도 뇌 기능을 활발하게 만들고 세로토닌을 분비시키면서 집중력과 기억력까지 높여줄 수 있다. 때문에 빵이나 부드러운 음식보다는 견과류처럼 씹는 것으로 식사를 하는 것이 도움이 된다.

알람은 한 번만, 알람 소리는 주기적으로 변경하기

잘 일어나지 못하는 사람의 핸드폰을 보면 알람이 1~2분 단위로 수 십 개가 설정되어 있는 것을 볼 수 있다. 이렇게 알람을 많이 해두면 다음 알람에 의존하면서 알람에 의해 일어나는 것이 점점 더 힘들어진다. 때문에 알람은 딱 1개만 설정해 놓는 것이 중요하다. 만약 불안하다면 알람과 알람 사이의 간격을 넓게 설정하고 첫 알람이 울리자마자 일어날 수 있도록 노력하면서 점차 그 개수를 줄여나가는 것이 중요하다. 알람 소리를 늘 같은 소리로만 해두는 것도 좋지 않다. 익숙해서 잘 인지를 못하고 넘어가는 경우가 있으니 주기적으로 변경하도록 하자.