수면장애 겪는 임산부를 위한 꿀팁

수면장애 겪는 임산부를 위한 꿀팁 임산부 꿀잠을 위해 알아 두어야 할 정보 글 : 공인혜

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임신 중에는 내∙외적으로 변화가 매우 다양하게 일어난다. 특히 배가 점점 불러올수록 임산부의 몸은 점점 힘들어져 가는데 그때 견디기 힘든 것 중 하나가 불면증이다. 임산부 중 70% 이상이 겪을 정도로 흔하게 나타나는 불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상으로 임산부를 괴롭게 만든다. 수면의 질이 떨어지게 되면 활동해야 할 낮 시간에 졸음과 피로를 느끼게 되고 신체 기능은 떨어질 수밖에 없다. 그러다 보면 그 영향은 자연스럽게 태아의 성장에도 끼칠 수 있으므로 불면증과 같은 수면장애가 있다면 꼭 개선할 수 있도록 해야 한다. 임산부가 흔하게 겪는 불면증의 원인과 이를 개선해 꿀잠을 잘 수 있는 방법까지 알아보도록 하자.

[임산부 불면증의 원인]

신체의 변화

뱃속의 아기가 폭풍 성장기에 접어들기 시작하면 임산부의 배도 점차 커지기 시작하는데 이때 커진 자궁으로 인해 내장 기관을 압박해 불편함을 유발하고 방광이 눌리면서 소변을 보는 횟수가 늘어나 자다 깨는 일이 빈번하게 발생해 수면의 질이 크게 떨어진다. 또한 체중 증가와 함께 커진 배 때문에 편안한 자세를 잡기가 어려워 불편한 자세로 잠을 자려고 하다 보니 허리나 골반에 무리가 가면서 숙면을 취하는 것이 힘들다.

호르몬의 변화

임신 초기 입덧 증상으로 인해 피곤해진 몸에 휴식을 주기 위해서 잠이 늘어나기도 하지만 여성호르몬의 일종인 프로게스테론과 에스트로겐이 더욱 활발하게 분비되기 시작하면서 낮에도 수시로 졸리고 밤에는 잘 자지 못하는 현상이 나타난다. 여기에 낮잠까지 많이 잔다면 밤잠은 더욱 힘들어진다. 또 프로게스테론은 소화기관에도 일부 영향을 끼치기 때문에 식도 역류증으로 인해 자다 깨는 일도 발생할 수 있다.

심리적 요인

임신 후 마냥 행복한 것만은 아니다. 특히 임신 중 우울증을 겪고 있다면 그로 인해 불면증까지 겪을 수 있고 반대로 불면증으로 인해 임신 우울증에 걸릴 수도 있다. 출산일이 다가올수록 몸의 변화에 대해서는 어느 정도 적응했을지 몰라도 양수가 터지지는 않을까, 아기가 갑자기 나오지는 않을까, 분만에 대한 두려움과 걱정, 공포 등 복잡 미묘한 감정들이 마구 뒤섞이면서 긴장감이 극대화되고 예민해지면서 밤잠을 제대로 못 이루는 경우가 많다.

[숙면에 도움이 되는 자세]

편안하고 깊은 잠을 잘 수 있도록 해주는 수면 자세도 참고하면 도움이 된다. 임신 초기에는 자궁이 아직 많이 커지지 않은 상태이니 평소에 자던 편안한 자세로 자는 것이 좋다. 중기 정도에 이르게 되면 자궁도 커지고 배도 제법 나온 편이니 똑바로 누운 자세가 힘들 수 있다. 특히 이 시기에 손이나 발이 자주 붓는다면 옆으로 누운 자세가 도움이 된다. 임신 후기에 다다르면 배가 많이 나온 상태라 똑바로 눕는다는 것은 본인 스스로가 매우 불편하고 힘들다고 느낄 수 있다. 베개나 쿠션을 다리 사이에 끼워 옆으로 누우면 한결 편안한데 이때는 왼쪽으로 누워야 혈액순환이 원활해지면서 자궁의 혈류도 늘어나 태아에게 가는 혈류 공급도 잘 되고 노폐물도 잘 배출된다.

[숙면을 위한 방법]

식사량 조절

임신했다고 해서 마음껏 먹다가 체중 조절에 실패하고 임신성 당뇨에 걸릴 확률이 크다. 또한 지나친 체중 증가로 인해 몸이 더 무거워지게 되면 부종도 쉽게 생길 수 있고 밤잠을 이루기 어려우니 주수에 맞는 체중을 유지하는 것이 좋다. 하루 세 끼를 챙겨 먹되 중간중간 간식을 통해 허기를 잠재워주는 것이 좋다. 대신 늦은 오후나 이른 저녁시간에는 초콜릿이나 커피 등 각성효과가 있는 카페인이 함유된 간식은 피하는 것이 좋다.

일광욕과 가벼운 산책

질 좋은 수면을 취하는 데 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 더욱 촉진하기 위해서는 비타민 D와 세로토닌이 꼭 필요하다. 비타민 D는 햇빛을 통해서만 합성되므로 낮 시간 동안 외출을 통해 적당한 일광욕을 하는 것이 좋다. 상황이 여의치 않으면 비타민 D 영양제를 따로 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 가벼운 산책 역시 도움이 되는데 저녁 시간에 하는 산책은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 낮 시간에 30분 정도 가볍게 하는 것이 효과적이다.

수면 보조 아이템 사용

점점 불러오는 배 때문에 생기는 불면증은 자세를 편안하게 해주면 어느 정도 해소가 되므로 수면에 적합한 자세가 될 수 있도록 도와주는 아이템을 적절하게 활용하는 것도 좋다. 수면 자세를 편안하게 유지할 수 있도록 도움을 주는 기능성 제품들이 많이 출시되어 있는 상태인데 그중 기능성 베개인 바디 필로우는 배 부분을 안정적으로 받쳐 주면서도 동시에 다른 부분도 편안하게 지지해주기 때문에 효과적이다.

수면 분위기 조성

수면을 유도할 수 있는 분위기가 만들어져야만 당연히 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 침실의 온도와 습도부터 관리해주는 것이 좋은데 실내 온도는 22~24℃, 습도는 40~60%를 유지하면 쉽게 깨지 않고 깊은 잠을 유지할 수 있는 편안한 환경이 조성된다. 작은 불빛이라도 수면을 방해하는 요소로 작용할 수 있으니 자는 동안은 스탠드나 조명은 끄는 것이 좋고 핸드폰 사용도 자제해야 한다. 또 외부의 빛이 들어오지 않도록 암막 커튼을 사용하는 것도 하나의 방법이다. 간혹 불면증 개선이나 숙면에 도움이 된다고 해서 아로마나 허브를 사용하는 경우가 종종 있는데 임산부에게는 자궁수축과 같은 현상을 유발할 수 있으니 가급적 사용하지 않는 것이 좋다.

따뜻한 물로 샤워

잠들기 30분 전 37~38℃의 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하면 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있어 피로가 풀리면서 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 대신 살짝 뜨겁다고 느껴질 정도의 온도는 체온을 높여 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니 주의를 기울여야 한다. 잠들기 직전에는 양치를 하면 훨씬 개운하고 상쾌해서 편안한 상태로 잠들 수 있고 부종이 느껴지는 날에는 다리와 발을 가볍게 주무르는 마사지와 족욕을 하면 좋다.

숙면에 도움을 주는 음식 섭취

아무래도 근육과 신경이 긴장된 상태에서는 편안하게 잠들 수 없으므로 근육과 신경을 이완하는 작용으로 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 영양소 마그네슘이 풍부하게 함유된 음식을 먹으면 좋다. 시금치에는 태아의 건강한 성장을 위해 꼭 필요한 엽산 성분도 많지만 마그네슘 역시 풍부하게 함유되어 있다. 아몬드에는 마그네슘과 함께 트립토판이 들어있어 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 돕는 역할을 한다. 잠자리 1~2시간 전에 따뜻한 우유를 데워 마시면 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있다. 다만 평소 속 쓰림이 있는 임산부라면 마시지 않는 것이 좋다.