구워 먹으면 몸에 '더' 좋은 채소&과일 10

구워 먹으면 몸에 '더' 좋은 채소&과일 10 알고 먹으면 더욱 유익한 채소와 과일 글 : 정해린

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열을 가하지 않고 생으로 먹어야 하는 채소도 있지만 반대로 열을 가해서 조리했을 때 더 효과적으로 영양분을 섭취할 수 있어 좋은 것들도 있다. 채소뿐만 아니라 과일도 마찬가지로 구워 먹었을 때 더욱 몸에 좋은 영향을 끼치는 것들이 있다. 과일을 구워 먹는 것은 익숙한 맛과 조리법은 아니지만 의외로 열이 가해졌을 때 더욱 맛있어지는 경우도 있다. 각 채소와 과일에 들어 있는 영양소의 특성에 따라 유익한 조리 방법이 각각이니 사전 지식을 가지고 있다면 적합한 방법으로 조리할 수 있다. 적절한 조리 방법을 미리 알고 더욱 건강한 방식으로 채소와 과일을 먹어 보자.

당근

평소 가장 자주 접하는 채소 중 하나인 당근은 비타민 A를 많이 함유하고 있는 대표적인 채소다. 또한 베타카로틴이라는 성분이 들어 있어 항산화 효과가 있으며 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다고 한다. 이 베타카로틴은 당근을 생으로 먹었을 때의 체내 흡수량이 약 10% 정도인 것에 비해 구워 먹으면 60% 이상으로 높아진다고 한다. 지용성 비타민을 가지고 있는 당근은 기름에 볶아 먹으면 비타민 섭취율이 높아지며 비타민C와 칼륨의 함량이 높은 사과와 함께 섭취하면 더욱 좋다.

파프리카

파프리카는 당근과 마찬가지로 지용성인 비타민A가 함유돼 있어 기름에 볶아 먹었을 때 비타민의 흡수율을 최대치로 끌어올려 준다. 열을 가해서 조리했을 때 파프리카의 단맛이 더 강해지고 특유의 풍미가 살아나기 때문에 맛도 훨씬 좋다. 베타카로틴 또한 포함돼 있는데 이는 열을 가해도 손실되지 않으며 심혈관 질환을 예방하고 노화방지에도 탁월하다고 한다. 각종 고기 요리나 다른 어떤 채소와 곁들여도 잘 어울리는 채소이니 평소에 자주 먹도록 하자.

토마토

생으로 먹어도 맛있고 푹 익혀 각종 요리에 활용하는 소스로 만들기도 하는 토마토는 쓰임새가 다양한 채소다. 이러한 토마토에는 노화 방지와 항산화 작용에 탁월한 라이코펜 성분이 풍부하게 들어 있다. 생으로 먹을 때보다 기름에 굽거나 볶아 먹었을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 약 다섯 배 정도 높아진다고 한다. 칼로리가 낮으며 식이섬유와 무기질이 풍부하기까지 해 다이어트 식품으로도 좋으니 잊지 말고 꼭 챙겨 먹는 것이 좋겠다.

가지

전체 중 약 95%가 수분으로 이뤄져 있는 가지에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 항암효과가 있는 안토시아닌이 함유돼 있다. 수용성 물질인 안토시아닌은 쪄서 먹게 되면 물에 녹아 영양소가 손실될 수 있기 때문에 구워 먹어야 주요 영양소의 밀도가 높아지고 수분증발을 최소화 한다고 한다. 눈 건강을 지켜주고 심혈관 질환을 예방해주며 혈액순환 개선에도 좋은 안토시아닌 성분이 파괴되지 않도록 가지를 먹을 때는 수분을 가하지 말고 구워 먹도록 하자.

마늘

대표적인 건강식품이며 항암작용 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있는 마늘은 구우면 몸속의 노폐물 배출을 촉진하는 아조엔이라는 성분이 늘어난다고 한다. 또한 생마늘은 자극적인 맛 때문에 많이 먹게 되면 속이 쓰릴 수 있지만 구운 마늘은 맵지 않고 훨씬 부드러운 맛을 가지고 있어 어린 아이도 먹을 수 있을 정도이다. 향균작용, 빈혈완화, 저혈압 개선 등 아주 많은 효과가 있는 마늘은 특히 껍질 채 구워 먹으면 더욱 몸에 좋다고 하니 참고하도록 하자.

사과

사과가 몸에 좋다는 것을 모르는 사람은 드물 것이다. 아침에 먹는 사과는 황금사과라는 말이 있을 정도로 우리 몸에 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 이러한 사과를 굽게 되면 섬유질이 부드러워져 소화 흡수가 빨라지면 체내 지방이 쌓이는 것을 막는 펙틴의 밀도가 높아진다고 한다. 또한 과육이 부드러워져 소화에도 좋다. 수분과 유기산이 날아가 당도가 높아진 사과는 그냥 먹어도 맛있으며 애플파이나 각종 토스트 등에 곁들여 먹어도 훌륭한 디저트가 된다.

복숭아

각종 디저트와 음료에 자주 활용되는 복숭아는 구워서 조리했을 때 더욱 제대로 먹을 수 있다. 비타민A, E, K와 항산화 성분인 폴리페놀이 파괴되지 않고 농축돼 효과적으로 섭취할 수 있기 때문이다. 폴리페놀 성분은 피로회복과 피부미용 등에 효과가 있으며 비타민K는 혈액응고와 골다공증 예방 등에도 도움이 된다고 한다. 복숭아의 껍질 속에는 만성질환을 예방해주는 플라보노이드 성분과 식이섬유 등도 풍부하다고 하니 알레르기가 없다면 껍질도 함께 먹는 것이 좋겠다.

파인애플

파인애플에 들어 있는 단백질 분해 효소인 브로멜린은 육류의 단백질 소화를 도우며 연육작용을 해 고기를 먹을 때 함께 구워 먹으면 좋다고 한다. 파인애플의 달달하고 상큼한 맛은 육즙이 풍부하고 기름진 고기와 잘 어울리기 때문에 고기의 맛도 한층 더 살려준다. 파인애플에는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함돼 있을 뿐만 아니라 섬유소, 비타민 C, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등을 한꺼번에 섭취할 수 있다고 하니 생각날 때마다 꾸준히 먹어주도록 하자.

포도

구워 먹는 방법이 가장 생소하게 느껴지는 과일이 아닐까 싶다. 포도는 비타민 C, K, B1, B6 등이 풍부하게 함유돼 있어 고기나 생선, 해산물 등을 먹을 때 함께 구워 먹으면 지방과 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다고 한다. 단 맛 또한 더욱 강하게 느낄 수 있으며 비타민C와 K, B1, B2, B6 등은 에너지 대사를 활발하게 하는 효능도 있다. 포도 줄기와 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤 성분은 세포의 노화를 방지해주며 항산화 성분도 가지고 있는 등 여러 가지 효능이 탁월한 과일이다.

버섯

버섯에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D뿐만 아니라 엽산과 칼륨, 아연 등의 무기질이 풍부하다고 한다. 모두 물에 녹는 수용성 성분이기 때문에 구워 먹을 경우 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯, 양송이버섯 등 종류도 아주 여러 가지이기 때문에 입맛에 맞춰 골라 먹을 수 있어 더욱 좋으며 종류에 따라 그 맛도 다양하다. 파인애플과 마찬가지로 고기를 구워 먹을 때 같이 곁들여 먹기 좋은 채소이니 꼭 함께 먹도록 하자.