‘천연 진정제’ 마그네슘의 종류와 올바른 섭취방법

‘천연 진정제’ 마그네슘의 종류와 올바른 섭취방법 과다 섭취 시 설사, 위장 장애? 마그네슘 잘 알고 먹자! 글 : 김태연

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피로하거나 스트레스를 받으면 눈꺼풀이 떨리거나 심장 박동수가 빨라지는 경험을 해 본 적이 있을 것이다. 만일 이런 증상이 자주 나타난다면 ‘마그네슘 결핍’을 의심해볼 수 있다. 심장과 뼈를 위한 무기질이자 우리 몸의 대사 및 효소작용에 관여하는 필수 미네랄 중 하나인 마그네슘 섭취가 부족해지면 혈액 내 마그네슘 농도가 떨어져 근육 수축, 이완 장애를 일으켜 우리가 자주 겪는 ‘눈 떨림’ 등 경련현상이 나타나기 쉽다. 이러한 마그네슘 결핍을 해소하기 위해서는 마그네슘 함량이 풍부한 음식물을 꾸준히 섭취하는 식습관을 형성하거나 시판되는 건강기능식품인 마그네슘을 복용하는 방안이 고려될 수 있다. 아래에서는 마그네슘의 섭취 방법 등과 함께 시판되는 마그네슘의 종류까지 알아보도록 한다.

마그네슘이란?

마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 물질이자 ‘천연의 진정제’로 불린다. 300종 이상의 효소체계에서 보조인자로서 작용하며, 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 또한 지방이나 단백질 및 핵산 합성, 근육 수축 등의 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요한 물질이다. 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지, 신경급 연접부에서의 충격전도에도 필수적 역할을 한다.

마그네슘의 결핍

마그네슘은 칼슘, 인과 함께 건강한 골격근, 치아 등을 형성하는 데 필수적 성분이라 할 수 있다. 따라서 마그네슘의 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타나 근육경련, 고혈압, 뇌혈관 경련 등이 일어날 수 있다. 또한 마그네슘 결핍은 폐경 이후 골다공증 발생의 요인이 될 수 있다. 마그네슘은 성장기인 어린이, 임산부들에게서 결핍되기 쉬우므로 충분한 섭취가 필요하다.

마그네슘 과다 복용 시의 문제

마그네슘은 과다 복용할 경우에도 문제가 발생할 수 있다. 마그네슘을 350mg 이상으로 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 하게 된다. 신장 기능 이상이 있는 환자라면 고마그네슘 혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등이 유발될 수 있다.

마그네슘 1일 권장량

마그네슘의 체내 정확한 요구량은 측정이 어렵다고 한다. 마그네슘 권장량 설정에 사용되는 지표로는 혈청 마그네슘, 혈장 이온화 상태 마그네슘, 마그네슘 평형실험 등이 있다. 한국인 영양섭취기준은 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량 기준 남자 350mg, 여자 280mg이다. 마그네슘의 섭취는 가급적 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 최근에는 가공 식품 섭취로 인해 의존도가 낮아지며 마그네슘 섭취가 감소되고 있는 추세다.

마그네슘 섭취 방법

마그네슘이 풍부한 음식으로는 김, 미역, 다시마 등이 있으며, 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 생선류에는 참치, 연어, 과일로는 바나나, 딸기 등이 있다. 마그네슘을 섭취할 때는 시판되는 마그네슘을 섭취하는 것도 도움이 된다. 곡류는 도정 과정에서 80~96% 마그네슘이 손실되므로 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋다. 마그네슘 섭취율을 높이기 위해서는 칼슘, 마그네슘을 1:1.5~2 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘을 필요 이상 과다 섭취하는 경우에는 오히려 마그네슘 섭취율이 낮아질 수 있으므로 주의해야 한다.

마그네슘 종류

산화마그네슘

산화마그네슘은 오늘날 건강보조식품으로 가장 많이 활용되는 마그네슘이다. 가격이 저렴하면서 크기가 작고 정제형, 캡슐형으로 가장 많이 사용된다. 산화마그네슘은 가장 저렴하지만 흡수율이 비교적 낮고, 또 설사 등의 부작용이 생길 가능성이 높다. 또 생체이용률이 매우 낮은 것으로 보고되고 있어 여러 이견이 큰 마그네슘 공급원으로 지목된다. 많이 복용할 경우 메스꺼움, 설사 등 소화장애가 나타날 수 있어 위장 건강이 좋지 않다면 주의해서 복용해야 하는 마그네슘이기도 하다.

구연산마그네슘

구연산 마그네슘은 높은 흡수율을 보이며 16%는 생물학적으로 이용될 수 있는 마그네슘이다. 여러 증상에 흔히 사용되는 마그네슘이며 산화마그네슘과 비교했을 때 장에서 흡수도 더욱 잘 된다. 다만 구연산 마그네슘 65%가 마그네슘으로 분리되지 않고 소화 작용도 제대로 되지 않아 다량 복용할 겨우 메스꺼움, 설사 등을 유발할 수 있는 것으로 알려진다.

트레온산 마그네슘

트레온산 마그네슘이란 뇌기능을 높이는 마그네슘으로 알려진다. 두뇌의 ‘뇌 가소성’을 증진하는 특성이 있어 뇌척수액 마그네슘 수준을 높일 수 있고 두뇌에 가장 효과적인 형태의 마그네슘이다. 트레온산 마그네슘은 신경 전달 및 발달과 상관관계가 있는 신경접합부 밀도를 증진시켜 기억력 및 인지기능을 개선하여 치매를 예방하고 치유하는 것으로 알려져 있다.

글리신마그네슘

글리신마그네슘은 북미에서 널리 시판되고 있는 가장 보편적 형태의 마그네슘으로 알려져 있다. 글리신마그네슘은 글리신과 킬레이트화된 마그네슘이다. 밤에 잠을 잘 못 자는 사람에게 글리신마그네슘이 추천된다. 진정 효과, 해독 작용에 관여하여 세포 여러 가지 기능을 지원하는 효과가 있어 만성통증이나 불안장애, 근육경직 등에 사용되는 마그네슘이다. 생체 이용률이 높은 편으로 설사 효과가 낮은 편이라고 한다.

마그네슘 보충제 선택은?

식약처에서도 인정한 마그네슘 기능은 ‘에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요’이지만 여러 가지 질병 예방 효능이 있다고 생각하여 예방목적으로 섭취하려는 사람들이 많아지고 있다. 또 마그네슘은 음식만으로는 쉽게 섭취하기 힘들어 결핍된 마그네슘의 보충을 위해 시판되는 마그네슘 보충제를 섭취하려고 한다. 건강기능식품으로 마그네슘을 섭취하기로 마음을 먹었다면, 마그네슘의 라벨이나 성분 표시에서 마그네슘 종류, 함량을 필수적으로 확인해야 한다. 보통 칼슘과 함께 복용하는 마그네슘이 유익한 것으로 알려진다. 마그네슘은 치료용 의약품 성분이 함유되어 있기도 하므로 질병을 예방하거나 개선하는 데 있어 목적이 있거나 부작용이 우려될 경우 약사, 의사와 상의하여 자신에게 적절한 마그네슘 보충제를 선택하는 것이 가장 좋다.