아침에 뭘 먹어야 건강해질까?

아침에 뭘 먹어야 건강해질까? 아침식사 거르지 말고 챙겨먹어야 하는 이유는? 글 : 김태연

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‘아침밥 먹을 시간에 1분이라도 더 잔다’는 핑계를 대며 아침밥을 먹지 않고 그대로 출근을 하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 아침을 거르고 점심까지 빈속으로 기다릴 경우 장시간 공복은 우리의 신체와 두뇌에 큰 악영향을 준다. 아침식사를 거르면 아침을 맑게 깨울 수 없거니와 장기적으로도 몸에 좋지 않은 해로운 습관이 축적될 수 있고 업무능력 및 학습능력도 해친다. 따라서 아침밥을 무조건 굶기보다는 신선한 과일이나 야채, 건강음료를 조금이라도 섭취할 수 있어야 한다. 아래에서는 건강의 첫걸음인 아침식사의 중요성을 알아보고 건강한 아침식사 식단에 도움이 되는 음식까지 살펴보도록 하자.

아침식사란 정확히
언제 먹는 것을 말할까?

아침식사는 영어로 ‘Breakfast’이며 글자 그대로 ‘공복(fast)’을 ‘깨뜨린다(break)’로 이해될 수 있다, 정확히 아침식사는 하룻밤 동안 길게는 15시간 이상이 되는 공복 상태를 멈추게 하여 식사로서 신체 대사 작용의 시작을 알리는 일이다. 보통은 아침 7시부터 9시까지 먹는 식사를 말할 수 있다. 아침에는 시간이 없고 입맛도 없고 귀찮다는 핑계로 아침식사를 거르곤 한다. 하지만 건강을 챙기고 신체 대사작용은 물론 두뇌를 맑게 일깨우기 위해 아침식사는 필수이다.

아침식사를 거르면 안 되는 이유는?

밥을 먹지 않고 일을 할 때에는 손발에 힘이 빠지고 무기력한 상태가 지속될 수 있어 업무 및 학업의 효율을 낼 수 없는 경우가 많다. 아침을 거르면 뇌의 에너지 부족으로 인해 뇌신경세포 기능이 일시적으로 마비될 수 있다. 정신활동의 정도에 따라 다르지만 하루에 업무와 같은 정신활동을 하게 되면 약 400kcal를 소모한다. 이는 심장보다 세 배나 되는 에너지를 소모하는 것으로, 뇌 활동을 하는 데에는 당연히 많은 에너지가 필요한 만큼, 아침을 맑게 깨우고 건강한 일상을 시작하기 위해서는 아침식사는 필수이다.

우리나라 사람들
대부분이 아침을 거른다?

질병관리본부의 통계에 따르면 한국인의 약 22%가 아침식사를 거르는 것으로 나타났다. 아침을 안 먹는 결식률은 20대가 42.5%, 10대 30.2%를 나타내는데, 두뇌활동이 왕성한 청소년기와 20~40대가 아침을 안 먹는 경우가 많은 것이 문제이다. 물론 아침식사의 중요성은 알고 있지만 시간에 쫓기고 허덕여 건강한 아침식사를 섭취하지 못하는 사람들이 많다. 하지만 장시간의 공복은 우리 신체와 두뇌에 큰 부담이 된다.

아침밥, 꼭 먹어야 하는 이유는?

정서 불안의 방지

아침밥을 먹지 않으면 오전 시간 내내 호르몬의 중추인 뇌하수체 바로 위에 있는 시상하부 속의 식욕중추가 흥분하게 된다. 또한 감정중추도 흥분하여 정서가 불안해질 수 있다. 흥분을 가라앉히기 위해서는 아침식사를 통해 혈당을 높여줄 필요가 있다. 아침밥으로 먹는 단순한 밥을 먹는 것도 좋다. 밥의 탄수화물은 혈당량을 높여 생리적으로 안정상태를 유지할 수 있고, 편안한 마음으로 업무 및 학습을 할 수 있게 된다.

과체중과 대사증후군 위험 방지

아침식사를 거르는 경우 과체중을 비롯하여 대사증후군 위험이 증가한다는 연구 결과가 다수 발표되고 있다. 이러한 발표는 아침식사를 거르는 습관이 과체중 및 비만과 연관되어 있음을 증명하는 셈이다. 특히 아침을 거르고 점심을 먹게 되는 사람들은 점심, 저녁에 쉽게 과식하게 될 수 있다. 한꺼번에 먹는 많은 양의 식사는 지방과 탄수화물 같은 영양소를 축적시켜 과체중을 초래할 수 있다.

아침식사, 하루 권장량
1/4 정도로 섭취하자

이상적인 아침식사의 양은 1일 에너지 권장량인 약 1/4정도로 적절한 영양섭취를 통해 필요한 에너지와 영양소를 충족시킬 수 있어야 한다. 영양을 충족시킬 수 있는 아침식사로는 밥과 빵 등 당질의 식품을 빼놓지 말고 먹어야 한다. 당질 식품을 섭취해야 뇌의 에너지원인 포도당을 원활히 공급할 수 있기 때문이다. 당질 식품은 혈당치와도 관계가 있는데 너무 높아도 문제가 되지만 너무 낮아도 신체 기능에 이상을 가져올 수 있다.

탄수화물은 적게,
단백질과 식이섬유는
많은 식단으로!

단백질과 식이섬유가 풍부한 아침식사는 포만감을 제공하고 군것질이나 과식을 예방할 수 있다. 단백질이 많은 식품으로는 두부, 살코기, 닭가슴살, 달걀, 생선 등이 있다. 식이섬유가 많은 식품으로는 과일, 채소, 도정이 덜 된 전곡류다. 아침에는 입맛이 없기 때문에 담백한 식단을 준비하는 것이 좋다. 단백질이 풍부하고 담백한 식품으로는 달걀프라이, 과일 샐러드, 연두부 등이 있다.

아침 먹는 것이 어렵다면
샐러드, 야채 주스로 시작하자

몸의 여러 가지 기능을 조절하는 비타민은 탄수화물, 단백질, 지질 대사에 관여하는 효소의 주요 구성성분이다. 무기질은 신체 골격, 구조를 이루는 구성요소로 체내 전해질의 균형을 이루며, 생리 기능을 조절하여 우리 몸이 꼭 필요로 하는 필수 영양소다. 비타민과 무기질이 풍부한 바나나, 오이, 상추, 과일 등을 활용하여 샐러드나 주스로 만들어 먹으면 우리 몸에 필요한 비타민, 무기질을 손쉽게 충족시킬 수 있다.

단순 당질 식품은 피하자

정제된 탄수화물인 단순 당질은 소화부터 흡수까지의 시간이 짧아 체내 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 혈당조절을 위해 인슐린이 과도하게 분비되면서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세가 나타나 금세 허기를 느끼거나 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 따라서 단순 당질이 포함된 설탕, 팬케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 가급적 삼가는 것이 좋다. 복합 당질로 이루어진 현미밥, 잡곡, 고구마, 감자 등으로 아침을 시작하는 것이 추천된다.

입맛이 없다면 가벼운 아침운동
이후 아침밥을 먹자

공복상태에서의 가벼운 아침 운동은 다른 시간대 운동에 비해서 몸의 지방을 더 연소시키고 체중 증가를 막아준다는 연구 결과가 있다. 아침에는 대부분 입맛이 없으므로 조금 일찍 일어나 간단하게 몸을 깨우는 운동이나 스트레칭을 하면 입맛을 찾을 수 있다. 다이어트를 실천하고 있다면 공복 운동을 하고 아침을 먹는 것이 도움이 된다. 아침을 거를 경우 기초대사율 감소로 인해 에너지 소비량이 줄어 오히려 체중이 불어날 수 있으므로 복합 당질 함량과 단백질, 무기질, 비타민을 적절히 조합한 식단으로 건강한 아침식사를 챙겨 먹도록 하자.