화장실의 공포 '변비', 원인과 해결법

화장실의 공포 '변비', 원인과 해결법 골칫거리 ‘변비’ 원인과 해결법은? 글 : 이현주

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화장실에 들어가 오랜 시간 앉아있어도 개운하지 않은 느낌을 받은 적 있을 것이다. 음식 섭취만큼 중요한 배변 활동은 평균 1일 3회에서 3일 1회 정도 이뤄져야 정상이다. 하지만 일주일에 2회 이하로 변을 보거나 과도하게 힘을 주게 되고 잔변감이 남아 있는 경우라면 ‘변비’를 의심해야 한다. 변비는 인구 최대 20%가 증상을 호소할 만큼 누구에게나 나타난다. 변비 탈출을 위해 변비약에 의존을 해보지만 효과는 그때뿐, 약 먹는 횟수를 늘리지 않으면 대변보는 게 더 어려워지는 등의 악순환을 겪게 된다. 변비 완화에 도움 된다고 잘못 알려진 민간요법도 시도해보지만 전혀 소용없다. 그렇다면 현대인의 고질병인 변비를 어떻게 하면 극복할 수 있을까?

변비 증상

변비는 여러 원인으로 인해 배변 습관이 서서히 또는 급격히 달라져 변이 만족스럽지 않게 나오는 증상을 말한다. 일주일에 2회 이하로 변을 보거나, 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나, 대변이 딱딱하거나. 배변 후 잔변감이 남아 있는 경우도 변비 증상으로 본다. 일반적인 변비 증상은 원인을 개선하면 나아진다. 그러나 변비 증상과 함께 변에 혈액이 섞여 있거나, 급격한 체중 감소, 복통과 구토가 동반되는 경우에는 질환이 원인일 수 있으므로 진단과 검사를 받아봐야 한다.

정상적인 배변 과정

대변은 음식물이 위에서 십이지장, 소장, 대장을 거치면서 만들어지고, 이후 직장과 항문을 통해 배설된다. 이 소화기관을 둘러싸고 있는 근육이 적절히 움직여야 대변이 잘 배출된다. 일반적으로는 하루에 200g 정도의 대변이 규칙적으로 나와야 한다. 하지만 3~4일에 한번 대변을 봐도 본인이 불편함을 느끼지 않는다면 정상이다. 만약 배변 활동이 원활하지 않아서 3~4일에 한번 배변을 보는 것도 힘들거나 대변이 딱딱해서 잘 안 나오는 경우에는 변비로 봐야 한다.

변비가 생기는 이유

변비는 생활습관병이다. 과도한 다이어트로 인해 음식을 적게 먹으면 대변 부피가 작아 잘 배출되지 않고, 물을 적게 마시면 대변이 딱딱해져서 배변 시 힘이 든다. 또한, 운동을 안 하면 장도 잘 안 움직여 대변을 바깥으로 밀어내는 힘이 줄어든다. 무엇보다도 변비를 유발하는 가장 쉽고도 나쁜 습관 중 하나는 화장실을 가고 싶을 때 참는 것이다. 이러한 습관은 대장의 감각을 둔화시키고 점차 배변 욕구 자체를 사라지게 만든다. 이 밖에도 변기에 오래 앉아 있거나 스트레스를 많이 받는 경우에도 변비가 생길 수 있다.

변비 방치하면?

변비는 생활하는 데 크게 불편함을 느끼기 전에는 치료를 해야겠다는 생각을 가지지 않고 방치하게 되는 경우가 더 많다. 그러나 증상을 방치할 경우 변에 혈액이 섞이거나 식욕 저하, 복통, 구토 등 합병증과 함께 치질, 치핵, 변실금 등 각종 항문질환이 나타나거나 만성변비 또는 비만으로 이어질 수 있다. 특히 변비는 대장암의 원인이 되는 용종이 만들어지는 좋은 환경이 조성되므로 결국 대장암과 같은 무시무시한 질환으로 이어질 확률이 높아진다.

변비 악화시키는 음식

변비 증상이 오래간다면 혹시 변비를 악화시키는 음식을 너무 많이 먹고 있지는 않은지 확인해볼 필요가 있다. 달걀은 고단백 식품이긴 하지만 변비 해소에 도움이 되는 식이섬유가 부족하다. 달걀을 먹을 때는 식이섬유가 많은 채소와 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 또한, 우유, 치즈 등 유제품도 달걀처럼 식이섬유가 부족한 식품이다. 유제품을 먹었을 때 변이 잘 나온다고 말하는 사람들이 있는데, 이는 유당을 소화하지 못해 속이 더부룩하고 설사를 하는 것을 가지고 변을 잘 본다고 착각하는 것이다. 이외에도 튀김류, 카페인, 술 또한 변비를 유발하는 음식이다.

변비에 좋은 음식

변비 증상이 있다면 기름진 음식 등의 섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 음식인 과일, 채소, 견과류 등을 골고루 섭취해 건강을 유지해야 한다. 특히, 변비에 좋은 음식으로 알려진 양배추에는 위장병에 특효가 있는 비타민U가 함유돼 있어 위 건강을 도와준다. 장의 벽을 보호하고, 장운동을 원활하게 만들어주는 펙틴과 페놀산이 많이 들어있는 사과와 바나나도 변비 예방에 효과적이다. 이외에도 옥수수, 복숭아, 파슬리, 현미, 샐러리, 고구마, 다시마, 미역 등의 섭취를 늘려야 할 필요가 있다.

변비 예방하는 방법

변비를 예방하려면 하루에 물을 1.5L 이상 마시고 섬유질이 많은 음식을 자주 섭취해줘야 하며, 인스턴트 음식을 금하는 것이 빠른 치료 방법이다. 특히, 섬유질은 장운동을 빠르게 하는 단쇄지방산을 생성하기도 하고, 대장에서 물을 흡수해 대변 양을 늘리기도 한다. 뿐만 아니라 일상 속 스트레스를 적절히 관리하고, 주기적으로 운동해 장의 운동을 원활히 하는 것도 중요하다. 무엇보다 아침에 잠에서 깬 뒤 화장실에 5분 정도 가는 습관을 기르는 게 좋다.

변비약 고르는 기준

변비약을 먹기 전에는 구입한 약이 어떤 작용을 하는지 정확히 알고 먹어야 한다. 변비약은 팽창성 완화제, 고삼투압성 완화제, 윤활성 완화제, 자극성 완화제 등으로 나뉜다. 팽창성 완화제는 장 내용물의 부피를 크게 해서 장운동을 자극해 배변 활동을 돕는다. 고삼투압성 완화제는 물을 끌어당겨 장내 수분량을 증가시키고 배변 운동을 자극한다. 윤활성 완화제는 단단한 변을 부드럽게 감싸 배출을 촉진하고 자극성 완화제는 장을 직접 자극한다. 그러나 변비약을 장기적으로 복용하면 내성이 생겨 배변 활동이 더 어려워질 수도 있다.

병원 치료가 필요한 경우?

생활습관으로 고칠 수 있는 변비도 있지만, 병원 치료를 받아야만 하는 변비 증상도 있다. 대장 속에 암세포가 증식해 변을 막고 있거나, 직장이 막히는 질환, 대장의 신경세포가 둔해지는 질환이 있을 때다. 이러한 경우는 변비약으로만 버티거나 생활습관만 바꿔서 행동하다 오히려 병을 키우게 된다. 병원에 가야 하는 변비의 특정 증상이 있거나, 변비약을 먹고 올바른 생활습관을 실행해도 한 달 이상 변비가 계속된다면 반드시 병원 치료를 받아야 한다.

잘못된 변비 속설

변비를 고치려고 잘못된 민간요법을 할 경우 오히려 더 큰 문제를 유발할 수 있다. 공복에 커피를 마시면 바로 화장실 간다는 속설이 있다. 카페인은 장의 이완을 차단하고 장 근육이 수축하도록 자극해 장의 연동운동을 촉발하기 때문에 변의를 느끼게 된다. 술 마시면 변을 잘 본다는 소리도 있다. 그러나 술은 대장을 자극하는 대표적 식품으로 대장 연동운동을 방해해 변의 굳기와 형태에 영향을 준다. 이외에도 장 청소가 숙변을 제거하는 데 도움 된다고 하지만, 억지로 장 청소를 하면 대장에 구멍이 나는 등의 응급실 신세를 질 수도 있다.