암 예방까지? 현대인들의 필수 운동 '요가'의 효과

암 예방까지? 현대인들의 필수 운동 '요가'의 효과 요가, 스트레칭과 어떻게 다를까? 글 : 김태연

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요가는 현대인들에게 있어 심신의 능력을 고루 발달시켜주는 건강요법이자 치료법으로 자리잡아가고 있다. 특별한 장비나 옷이 없이도 누구나 쉽고 간단하게 할 수 있으며 요가로부터 전승되어 온 고유의 정신 수련법은 현대인들이 가진 각종 신드롬을 해소하기 위한 건전한 대안으로 주목 받는다. 현대의 요가는 현대인들의 라이프 스타일에 맞춰 발전하고 있으며 단순한 스트레칭과는 확연히 구분되는 특징이 있다. 아래에서는 요가와 일반 스트레칭의 차이점, 요가가 주는 여러 가지 효과에 대해 조명하는 시간을 가져보도록 한다.

요가(Yoga)란 무엇일까?

요가는 명상, 호흡, 스트레칭 등이 결합되어 있는 복합적인 심신 수련 방법을 의미한다. ‘요가’라는 말은 ‘yuj’(결합하다)에서 시작되어 ‘yoga’가 되었으며, 요가의 모든 과정에서 자주 나타나는 마음의 성질이라고 할 수 있다. 요가는 patanjali가 지은 요가 수트라의 제 1장 2절에서 ‘요가란 마음의 작용을 없애는 것이다’라고 쓰여 있다. 따라서 요가는 마음을 조절해서, 마음의 움직임을 억제하여 인간 본래의 고요한 마음으로 돌아가려는 상태 혹은 운동요법으로 정의할 수 있다.

요가는 스트레칭과 무엇이 다를까?

흔히 요가를 일반 스트레칭과 비슷하다고 여기는 경우가 많은데, 요가와 스트레칭은 확연히 구분되는 차이점이 있다. 스트레칭은 운동 전 근육, 관절을 부드럽게 풀어주는 요법이며 본운동 전후 부상을 방지할 수 있도록 몸을 가볍게 이완해주는 동작들로 구성되어 있다. 이에 반해 요가의 경우 각각의 동작이 하나의 완성체로 복식 호흡과 함께 행해진다. 또한, 요가는 효과에서도 오장육부를 정화시키며, 기혈을 원활하게 하여 몸을 건강하게 해줌과 동시에 내면의 변화를 경험하게 하는 특징이 있다.

요가의 효과

암 예방

미국 보완대체의학 홈페이지에서는 요가에 대하여 ‘일반인들이 하기에 안전하고 쉬운 운동으로 건강 증진, 체력 보강, 스트레스 감소, 삶의 질 향상에 도움이 된다’고 정의하고 있다. 또한 미국의 암연구소는 암 예방을 위해서 하루 30분의 꾸준한 운동이 효과적인 것으로 설명하며, 30분간 운동효과를 충분히 줄 수 있는 것으로 요가를 추천하고 있다. 특히 요가는 허리통증 완화 효과에 있어 과학적 근거가 확실하다고 알려져 있다.

다이어트 효과

건강하고 아름다운 몸매를 만들기 위해 가장 먼저 다이어트를 해야 하는 부위는 바로 복부이다. 복부 뱃살은 몸매를 망치는 주범이 될 뿐만 아니라 방치하다가는 성인병으로 이어질 수 있는 문제가 있다. 요가는 대부분이 몸을 비틀고, 펴는 동작들로 이뤄져 있어 다른 어떤 운동요법보다 내장을 자극해주는 것으로 복부 내장비만을 제거하는 데 탁월한 효과가 있다.

심혈관질환 위험의 감소

하이닥 헬시라이프 보도자료에 따르면, 스칸디나비아 스포츠 의학 저널에 게재된 홍콩 폴리테크닉대학 논문에서 요가가 심혈관질환 등의 각종 대사증후군 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 보고됐다. 연구진은 혈압이 높고 대사성질환 증상이 있는 성인 97명으로 요가 수련 그룹, 대조군으로 나눈 이후 요가 그룹만 매주 3회씩 1시간 동안 진행되는 요가 클래스에 참가하도록 했다. 1년 후의 조사에서 요가 수련 그룹은 비만과 깊은 관련이 있었으며 체내 염증을 유발하는 아디포카인 성분이 감소하면서 혈압, 대사증후군 위험 역시 낮아진 것으로 나타났다.

유연성 강화

유연성은 관절 부위의 움직임의 범위이다. 유연성은 부상 가능성을 줄여주며 요가의 동작인 ‘아나사’를 천천히 지속적으로 행할수록 유연성과 근력을 적절히 향상시킬 수 있다. 또한 몸의 균형을 올바르게 잡아주고, 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 사용함으로써 몸의 군살까지 효과적으로 없앨 수 있는 효과가 있다.

요가 전 준비사항

요가는 몸과 마음의 수련 운동이기 때문에 다른 운동에 비해서 준비 전의 마음가짐이 중요하다. 시작 전에는 마음을 편안하게 유지하도록 하되 처음이라면 가능한 전문 요가 강사의 지도를 받는 것이 좋다. 그럴 수 없는 경우라면 책, 동영상을 통해서 정확하게 모든 요가 동작을 배워서 따라 하면 혼자서도 충분히 수련할 수 있다.

효과를 높일 수 있는 요가 운동 방법

요가 수련 시에 같은 시간, 같은 동작을 하더라도 다음 사항을 지켜서 하면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있다. 요가를 시작하기 전에는 반드시 준비 운동으로 전신의 근육을 이완시켜준다. 요가의 진행순서는 바로 누운 자세로 가지 않고, 앉은 자세, 누운 자세, 휴식 자세 순으로 진행하며 또한 누운 자세 후에는 바로 선자세로 가지 않고 앉은 자세를 거쳐서 선 자세로 넘어가는 것이 좋다. 요가 동작인 아사나를 마친 다음에는 최소 5~10분 정도의 휴식 자세를 취한다.

임산부 요가 시 주의사항

보통의 일반인이 요가를 할 경우에는 숨을 들이마시고 참고 내쉬는 호흡을 최대한 길게 한다. 하지만 임산부의 경우 참는 호흡은 생략하고 마시고 내쉬는 호흡만을 하되, 본인이 할 수 있는 정도로만 가볍게 해준다. 코로 내쉬는 호흡이 힘들 때에는 대신 이와 이 사이로 가볍게 내뱉는다. 임산부 요가는 출산 직전까지도 가능하지만 본인의 몸 상태에 맞춰 무리 없이 진행하면 된다.

요가 효과 극대화 방법

요가 효과를 극대화하기 위해서는 요가와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다. 요가는 심신을 단련하고 수련하는 방법이기 때문에 식사 또한 몸을 수련하는 방편으로 섭취하는 것 하나도 넘치지 않도록 하는 것이 필요하다. 식사는 정량의 70% 정도만 섭취하고, 몸을 자극하거나 짜고 매운 음식, 인스턴트류, 과자류, 주류는 자제하며, 육류와 같이 기름진 음식은 멀리해야 한다.