걷기 운동, 쉬워 보이지만 테크닉 필요하다?

걷기 운동, 쉬워 보이지만 테크닉 필요하다? 걷기 운동, 단순해 보이지만 테크닉이 필요해? 글 : 김태연

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걷기 운동은 비용 부담이나 특별한 장비 없이 곧바로 시작할 수 있는 가장 효율적인 유산소 운동이다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람부터 임산부, 시니어까지 건강이 좋지 않은 사람들이 안전하게 추구하기에 좋은 운동이며 만병을 예방하고 치료하는 효과까지 있다. 하지만 걷기 시 우리의 몸은 다양한 운동 작용을 수반하기 때문에 사고를 예방하기 위해 올바른 걷기 동작을 익히는 것이 중요하다. 또한 운동으로서의 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간의 차이가 있어야 효율이 높게 나타날 수 있다. 아래에서는 걷기 운동의 효과, 순서와 방법 등을 살펴보도록 한다.

걷기 운동, 일상생활에서의
걷기와는 차이점 있어야

걷기 운동은 특별한 장비, 경제적 투자 없이도 바로 할 수 있는 가장 안전하고 효율적인 유산소 운동이다. 운동을 위한 걷기 운동은 일상생활에서의 걷기와 약간의 차이가 있어야 한다. 운동으로서의 걷기 운동은 자연스럽고 편안하게 하되, 천천히 걷기부터 시작해서 경쾌하면서도 약간은 빠르게 해야 효과가 있다.

걷기 운동 순서

배에는 힘을 주고 등을 곧게 편다. 이후 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어서 힘들이지 않고 속도를 낸다. 몸의 중심이 앞으로 이동했다면 다른 쪽 발을 내디딜 수 있도록 팔 뒤꿈치를 들어준다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌린다.

걷기 운동 전에는
항상 스트레칭하기

걷기 운동 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동으로 적절히 워밍업을 하여 체온을 상승시켜 부상을 예방해야 한다. 또한 심리적인 준비 또한 이루어지도록 한다. 준비 운동 시간은 약 5~10분 정도가 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 정적인 스트레칭의 경우 목, 어깨, 팔, 손, 허리 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도만 유지하면 탁월한 효과를 볼 수 있다.

걷기 운동, 걷는 속도보다
걷는 시간에 집중할 것

걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간에 더욱 집중할 수 있어야 한다. 처음의 시작은 30~50분 정도, 거리는 2~3km 내외를 일주일 3~5회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 이러한 패턴이 익숙해지면 걷는 속도를 변화시켜서 더욱 빠르게 걷는 것이 좋다. 또한 주당 실시 횟수를 늘려가면서 운동량을 배가시키는 것도 좋은 방법이다.

걷기 운동, 신발에 신경 쓰자

걷기 운동은 짧은 시간에도 큰 운동 효과를 낼 수 있지만 신발이 불편하거나 맞지 않은 신발을 신을 경우 실족 및 부상의 위험이 있어 주의가 필요하다. 따라서 걷기 운동 효과를 높이면서 안전사고에 대비하기 위해서는 신발을 잘 골라 신는 것이 중요하다. 가볍고 푹신한 신발이 좋고, 바닥이 부드럽고 방수와 통풍도 잘 되는 신발을 선택하는 것이 좋다.

새벽 시간이나 늦은 밤
걷기 운동은 피하자

많은 사람들이 새벽 공기를 마시며 걷기 운동을 권하거나 늦은 밤 걷기를 하는 경우가 많다. 하지만 이 시간대는 모두 온도 변화가 크기 때문에 피하라는 것이 전문가들의 조언이다. 새벽이나 늦은 밤 걷기 운동은 시야를 확보하기가 어려운 경우가 많기 때문에 바른 걸음걸이로 걸을 수 없어 안전사고가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 안전한 걷기 운동을 위해서는 아침, 오후 시간에 걷는 것을 추천한다.

걸을 때의 보폭은 넓게 하지 말 것

걸을 때 보폭을 넓게 하여 운동 효과를 상승시키려는 경우가 있는데 이는 좋지 않은 방법이다. 걸을 때 보폭을 넓게 해서 걷게 되면 오히려 무릎 및 골반 건강에 악영향을 끼치게 된다. 보폭을 너무 좁게 하는 것도 좋은 방법이 아니지만 너무 무리해서 보폭을 넓혀 걸을 경우 무릎, 골반이 받는 부담이 늘어나기 때문에 무릎 관절, 고관절에 손상을 초래할 수 있다. 따라서 이상적인 보폭은 자신의 신장에서 100cm를 뺀 정도가 적절하다.

파워 워킹의 장점은?

파워 워킹은 일반적인 걷기 운동과 달리기의 단점을 보완한 운동 형태이다. 일반 워킹은 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해서 체력, 근력 강화에 부족하다면 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐 지구력을 유지시키고 달리기와 같이 많은 양의 칼로리를 소모시킬 수 있다는 효과가 있다. 파워 워킹을 할 때에는 팔꿈치가 L자 또는 V자가 되도록 굽혀 90도를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는 것이 좋다.

걷기 운동 초보라면?

걷기 운동 초보라면 사람이 많지 않은 한적하고 나에게 익숙한 장소를 선택해서 매일 또는 일주일 3~4번 정도를 느긋하게 걸어보도록 하자. 걸을 때에는 배에 긴장을 하고, 허리와 어깨를 활짝 편 다음 고개를 똑바로 들고 걷는다. 편안한 옷차림, 충격 완화가 잘 되는 신발을 신고 가볍게 걷는다. 처음부터 너무 오래 걷는 것은 무리일 수 있으므로 처음에는 가볍게 시작하고 점차적으로 시간과 거리를 늘려가야 한다.

걷기 운동, 이럴 경우 피해야 한다

걷기 운동은 다양한 효과가 있지만 자신의 신체나 증상에 맞춰서 하지 않는다면 오히려 부상이나 질환을 초래할 수 있다. 골다공증이 있는 중장년층, 무릎관절질환을 앓고 있는 경우 딱딱한 바닥을 힘주어 걷게 되면 관절질환이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 또한 족저근막염 등의 질환을 앓고 있는 환자라면 무리한 걷기 운동은 삼가는 편이 좋다. 또, 증상 악화 방지를 위해 의사와 상담 후에 자신에게 알맞은 운동을 처방 받아야 한다.