유산소, 무산소? 나에게 맞는 운동은?

유산소, 무산소? 나에게 맞는 운동은? 유산소, 무산소? 나에게 맞는 운동은? 글 : 김태연

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건강한 몸을 만들기 위한 대표적인 운동 종류로는 무산소 운동, 유산소 운동 두 가지가 존재한다. 운동을 처음 시작하는 이들이라면 유산소와 무산소 운동 중 어떤 운동이 자신에게 좋은 것인지 고민하게 된다. 다이어트, 체력 증진, 몸매 관리 등의 목표에 맞는 효율적인 운동을 하기 위해서는 무산소 운동과 유산소 운동 중 하나를 택하여 몰입하는 것이 필요하기 때문이다. 그렇다면 무산소 운동과 유산소 운동은 어떤 차이점이 존재하는 것일까? 무산소 운동과 유산소 운동의 차이점, 효과와 함께 다이어트, 체력 증진 등 다양한 목표에 맞는 운동으로 어떤 것을 채택하는 것이 좋을지 알아보도록 하자.

유산소 운동과 무산소 운동,
정확히 어떤 점이 다를까?

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지 유형으로 구분된다. 이러한 구분은 운동 시에 필요한 에너지원을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따라 분류한 것이다. 일반적으로 이 두 가지 운동의 에너지 생산 방식은 동시에 이루어지지만, 운동의 강도, 지속 시간에 따라 운동 시의 관여 비율에 차이를 보이기 때문에 유산소 운동, 무산소 운동으로 구분할 수 있다.

체중 감량에 좋은 운동은?

체중 감량을 위해서는 식사량만 줄이는 것보다 에너지의 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효율적이다. 또한 유산소 운동을 지속적으로 한다면 체지방량이 감소되어 성인병 예방과 치료에도 도움이 된다. 또한 유산소 운동은 심폐 기능 향상으로 운동 능력, 지구 능력이 좋아지는 것과 함께 스트레스 감소에도 효과가 있다.

혈당 조절, 심장순환계 기능에
좋은 운동은?

유산소 운동은 근육 활동에 산소가 이용되는 운동으로 혈당 조절, 심장순환계 기능에 좋은 운동이다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 아쿠아로빅, 에어로빅, 등산 등이 대표적인 유산소 운동에 속한다. 특히 가장 실천하기 좋은 운동은 걷기로 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상은 걷는 것이 좋다.

유산소 운동,
어떤 것부터 택해야 할까?

유산소 운동의 종류는 매우 다양하다. 하지만 중요한 것은 본인의 체력, 심폐 기능 등에 맞는 운동을 잘 선택하는 것이 중요하다. 무리한 유산소 운동은 호흡 곤란이나 근육통 등의 부작용을 초래할 수 있으므로, 강도가 낮은 운동부터 시작해서 차츰차츰 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 저강도의 운동은 걷기, 자전거 타기, 느린 댄스, 중강도의 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 고강도는 달리기, 인라인, 줄넘기 등이 있다.

근력 운동, 유산소 운동 중
어떤 것부터 시작해야 할까?

유산소 운동과 근력 운동을 병행하고자 할 때에는 운동의 목적에 따라 운동 순서를 정해서 실시한다. 체지방 감량을 목적으로 둘 경우 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력 운동을 먼저 한 다음, 유산소 운동을 실시하는 것이 좋다. 에너지 시스템 동원 순서에 따라 인체 내에서 탄수화물이 먼저 소모된 후에 지방이 연소되기 때문이다. 또한 근육을 키우는 것이 목적일 경우에는 준비 운동, 정리 운동 시에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다.

유산소 운동, 권장 사항은?

미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 건강한 성인을 위한 육체 활동으로 주 5일, 최소 30분의 중강도 육체 활동이나 주 3회, 최소 20분의 고강도 육체 활동을 권장하고 있다. 하지만 심장질환, 당뇨가 있는 사람이라면 혈압 상승, 저혈당 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 통해서 본인에게 맞는 운동을 하는 것을 권장한다.

일반인이 하기 쉬운 무산소 운동은?

무산소 운동의 종류에는 단거리 달리기, 역도, 점프 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동이 있다. 그중에서도 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기, 당기기로 구분할 수 있다. 일반적으로 상체로 미는 운동을 할 경우 삼두근 부위, 당기는 운동을 하면 이두근이 발달하는데, 이러한 운동으로는 프레스, 턱걸이, 덤벨 컬 등이 있다. 하체 운동으로는 스쿼트, 레그 프레스, 런지 등이 있다.

무산소 운동의 장점은?

무산소 운동은 근육을 한계까지 촉진시키는 운동으로 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 또한 무산소 운동은 신체 모든 부분의 뼈를 강화시키며 골밀도를 높여 골다공증을 예방할 수 있다. 각종 관절 관련 질병은 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 관절의 소모를 최소화하도록 수행하는 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과를 가진다.

무산소 운동의
기본적인 운동 방법은?

대표적인 무산소 운동인 웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘점진적 과부하 원리’이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야 발전이 있다는 것을 말한다. 이러한 과부하 원리를 충족하는 운동을 하기 위해서 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식의 조화를 내세운다. 다만 웨이트 트레이닝을 올바르게 실천하기 위해서는 신체 조건이나 운동 실력 등에 따른 전문적인 교육이 필요하다. 따라서 초보자가 직접 운동 계획을 짜기보다는 많은 사람이 권유하고 있거나 참고하고 있는 프로그램을 참고하는 것이 좋다. 기본적으로 무산소 운동 프로그램에는 운동 종류, 세트, 횟수, 중량, 세트 간 쉬는 시간 요인이 포함되어야 한다.

운동은 어느 정도 시간으로
지속하는 것이 좋을까?

운동 시간은 운동 강도와 반비례한다. 운동의 강도가 높으면 운동 시간은 짧아지고, 운동의 강도가 낮으면 운동 시간은 길어진다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하기에 적어도 15~20분 동안은 지속해야 하고, 체력이 향상된다면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘린다. 일반적으로 준비 운동, 정리 운동을 포함한 총 운동 시간은 30~60분이 적당하다. 초보자, 중년 이후 성인들은 중간 정도 강도에서 운동 시간을 길게 하는 것이 좋다.