생달걀 VS 삶은 달걀, 진짜 몸에 좋은 섭취 방법은?

생달걀 VS 삶은 달걀, 진짜 몸에 좋은 섭취 방법은? 달걀 맛있게 삶는 방법은? 글 : 김태연

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달걀은 단백질이 풍부하고 나트륨이 적어 최고의 다이어트 식단으로 꼽히며, 무기질, 비타민 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양분을 함유한 ‘완전식품’에 속한다. 간혹 달걀노른자에 함유된 콜레스테롤이 성인병의 원인이 된다고 하여 섭취하는 것을 꺼리는 사람들도 있지만, 노른자에는 철분과 비타민이 많이 함유되어 있으므로 성인이라면 하루 한 개 정도는 꼭 섭취하는 것이 오히려 건강에 좋다. 아래에서는 완전식품인 달걀을 더욱 건강하고 현명하게 섭취할 수 있도록 달걀의 효능, 고르는 법 등을 알아보도록 하자.

달걀의 구성 성분은?

달걀은 껍질 및 껍질막이 11%, 알끈 2%, 흰자 55~58%, 노른자 31%의 비율로 구성되어 있다. 껍질의 경우 약 0.3㎜ 정도 두께의 다공질이고, 탄산칼슘이 주된 성분이다. 껍질 두께는 사료 중 칼슘과 비타민 D에 영향을 받는다. 껍질의 색은 맛과 성분과 무관하다.

달걀, 콜레스테롤 걱정으로
피하고 있는데 먹어도 될까?

달걀은 완벽한 영양을 갖춘 완전식품으로 잘 알려져 있다. 특히 흰자는 단백질이 주성분이며 노른자는 지방, 단백질이 주성분이다. 그러나 노른자에 있는 콜레스테롤이 성인병을 유발한다고 하여 먹기를 꺼리는 사람들도 많다. 하지만 노른자에는 철분과 각종 비타민이 풍부하게 들어있으므로 건강한 성인이라면 하루 한 개 정도는 먹어도 좋다는 것이 전문가들의 의견이다.

왜 우리나라에서 흰색 달걀을
보기 힘들어졌을까?

달걀은 성장에 필요한 필수 아미노산과 함께 철분, 인 등이 다량 함유되어 있는 식품에 속한다. 우리나라에서는 갈색 달걀이 흰색 달걀보다 영양학적으로 더 뛰어나다는 인식이 퍼지면서 흰색 달걀을 시중에서 보기 힘들어졌다. 하지만 이는 닭의 품종에 따른 색깔 차이일 뿐 특정 영양소, 성분과는 관계가 없다.

무정란과 유정란의 차이점은?

달걀의 경우 닭의 사육 환경에 따라서 무정란, 유정란으로 나뉜다. 무정란은 암탉 난소에서 스스로 만들어진 달걀을 말한다. 이에 반해 유정란은 수탉과의 교미를 통해서 생성된 것이며 병아리로 부화할 수 있는 달걀을 말한다. 두 달걀의 영양 성분은 크게 차이는 없다. 하지만 유정란의 껍데기가 더욱 단단하면서 비린 맛이 적고, 비타민 함량이 조금 높다고 알려져 있다.

달걀을 삶으면 노른자 색깔은
왜 변할까?

달걀을 오래 삶을 경우 노른자 표면이 변색되어 연한 녹색이 되는 것을 확인할 수 있다. 이는 흰자에 함유된 유황이 가열에 의해 분해되면서 황화수소(H2S)를 만들고, 노른자에 함유된 철분과 결합되어 황화제일철을 만들어 ‘녹변 현상’을 일으키는 것이라고 한다. 달걀을 삶을 때는 10여 분 정도를 삶고 냉수에 담가 천천히 식힌 후 껍질을 벗기면 변색을 방지할 수 있다.

달걀은 날로 먹는 것보다
익혀서 먹는 게 좋다

간혹 달걀을 날로 먹는 경우가 있지만 달걀은 날로 먹는 것보다 익혀서 먹는 게 좋다. 이는 아비딘이라는 단백질이 달걀에 함유되어 있는 수용성 비타민을 파괴하기 때문이다. 가열한 달걀은 단백질 성질만 변화시키고 영양소는 파괴하지 않기 때문에 익혀서 먹는 것이 영양학적 측면에서도 더욱 좋다.

달걀의 효능은?

달걀노른자는 몸에 좋은 영양분인 불포화 지방산, 단백질이 주요 구성 성분이다. 따라서 아이들의 두뇌 발달에 좋은 영향을 미치며 성장에도 도움을 줄 수 있다. 또한 레시틴은 혈액 순환을 원활하게 만들고 심장병, 동맥경화 등을 예방하는 데 도움이 된다. 또 루테인, 제아잔틴이 함유되어 있어 노인성 황반변성, 백내장의 개선에도 도움을 준다.

달걀의 노른자,
병아리가 되는 부분일까?

달걀의 구성은 크게 난각, 난황, 배아, 난백, 알끈, 기실로 나뉘어진다. 병아리가 노란색이기 때문에 노란색인 노른자 부위가 병아리가 되는 부위라고 오해하며 먹기를 꺼리는 경우가 많다. 하지만 노른자 자체가 병아리가 되는 것은 아니며, 병아리는 노른자의 표면에서 혈관을 뻗으며 자라난다. 노른자는 병아리가 성장하기 위한 양분을 공급하는 ‘난황’에 해당된다.

올바른 달걀 수령법 및 보관법

달걀은 껍질이 온전한 채로 부서진 데 없이 수령할 수 있어야 한다. 달걀은 수령하는 즉시 신선도의 유지, 균 억제를 위해서 3~5도 정도의 냉장고에서 보관해야 한다. 마트에서는 간혹 상온 보관하기도 하는데, 상하기 쉬운 보관법이기 때문에 상온에 보관되어 있는 계란은 되도록 구매하지 않는 편이 좋다. 달걀의 유통기한은 산란일로부터 21일 정도이다. 이는 일반적인 보관 상태에서 조리해서 먹을 수 있는 평균 기간을 보증한 것이다.

달걀의 선택시 체크사항

달걀을 구매할 때는 껍데기에 이물질이 없고 금이 가지 않았으며, 만졌을 때 약간 거친 느낌이 드는 것을 선택하는 것이 좋다. 라벨에 표기되어 있는 보관 방법에 맞게 진열되었는지도 확인해야 한다. 또 흔들었을 때 소리가 나지 않고, 크기에 비해서 무거운 것을 선택하는 것이 좋다. 달걀을 보관할 때는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 뾰족한 부분이 아래로 향하게 보관하도록 한다.