화장실을 두렵게 만드는 '변비' 해결하는 법

화장실을 두렵게 만드는 '변비' 해결하는 법 내가 쾌변하지 못했던 이유! 글 : 김태연

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평소 배변 활동이 활발하지 않으면 일상생활이 자연히 어려워지게 된다. 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌으로 인해 장의 불편감을 수시로 느낄 수 있기 때문이다. 쾌변을 하려고 힘을 줘도 변이 제대로 나오지 않으면 하루 종일 답답함이 사라지지 않으며, 변기에 앉아있는 시간이 길어지면 치질에 걸릴 수도 있어 고민일 수밖에 없다. 이처럼 현대인들에게 쾌변이 어렵게 된 것은 하루 종일 앉아서 일하는 자세, 인스턴트 음식으로 길들여진 식습관에 의해 생긴 변비 등 다양한 원인이 있다. 그렇다면 쾌변을 유도하여 상쾌한 생활을 할 수 있도록 도와주는 쾌변 방법은 무엇이 있을까.

변비, 어떤 경우를 말하는 걸까?

변비는 의학적으로 배변의 횟수가 적거나, 배변이 힘든 경우를 강조해서 배변이 3~4일에 한 번 미만인 경우로 정의하고 있다. 변비는 전체 인구의 5~20%가 증상을 호소하고 있을 만큼 매우 흔한 증상이며 연령이 증가할수록 그 빈도가 증가하고 남자보다는 여자에게서 더욱 흔하다고 알려져 있다.

변비, 원인은 무엇일까?

만성 변비 환자들의 대부분이 기질적 원인이 없는 원인 불명의 특발성 변비인 것으로 보고되며, 드물게는 다양한 이차적 원인들에 의해서도 변비가 유발되는 것으로 알려져 있다. 변비를 일으키게 되는 전신 질환에는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 고칼슘혈증 등을 초래하는 질환 등이 있고, 파킨슨병, 다발 경화증, 척추병 등 신경 질환 또한 변비를 일으키는 것으로 알려진다.

운동 부족도 쾌변을 막는다고?

운동이 부족하여 대장 운동이 원활하지 않을 경우 변비를 일으킬 수 있다. 운동 부족으로 인해 배에서 변을 밀어내는 힘이 부족해지면 변비가 발생하기 때문이다. 또한 노인의 변비는 장 근육을 움직이게 되는 신경 세포 감소로 인해 장의 연동 운동이 저하되어 발생할 수 있다. 이 외에도 과도한 다이어트, 수분 부족 또한 변비에 있어 큰 부분을 차지하고 있다.

왜 월경 전이나 임신 중

변비가 발생하는 걸까?

변비는 남성보다 여성에게서 더 많이 나타난다. 국민건강보험공단의 통계에 의하면, 2008~2012년 변비로 인해 진료받은 인원을 분석한 결과 여성이 남성에 비해 1.4배 많았다. 변비가 남성보다 여성에게서 흔한 이유는 여성 호르몬이 대장 운동을 억제시키기 때문으로, 황체 호르몬이 왕성해지는 임신 중 또는 배란일로부터 월경 전까지는 변비가 더욱 심해질 수 있다.

균형 없는 식생활도 쾌변을 억제!

운동 부족 이외에도 섬유질 섭취의 부족 등이 변비의 원인으로 작용하게 된다. 여성들은 다이어트를 시도할 때 균형 있는 식단보다는 원 푸드 다이어트나 식사량을 지나치게 줄이는 방법을 선택하는 경우가 많다. 이처럼 지나치게 적은 식사량, 섬유질 부족 등 균형 잡히지 못한 식단은 결국 변비 증상을 악화시키게 된다.

쾌변을 유도하는 방법은?

식이섬유를 충분히 섭취하자

식이섬유의 섭취는 배변하는 횟수를 증가시키는 경향을 보인다는 연구 결과가 있다. 한국인의 식이섬유 섭취량은 성인 기준 20~25g 정도이며 정제되지 않은 곡류와 해초류, 신선한 생과일과 채소 등에 많이 함유되어 있다. 다만 갑자기 이를 많이 섭취하면 복부 팽만이나 불편감이 있을 수 있으므로 2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 증가시킬 필요가 있다.

규칙적인 배변을 시도하자

규칙적으로 배변을 하는 습관을 가지는 것도 쾌변을 하는 데 도움이 될 수 있다. 규칙적인 배변 습관을 들이기 위해서는 대장 운동이 가장 활발한 시간에 배변을 시도하는 것이 좋다. 하지만 매일 강박 관념을 갖는 것은 좋지 않다. 3일에 한 번이라도 어려움 없이 배변을 한다면 정상이기 때문이다. 단, 배변을 할 때에는 스마트폰이나 책 등을 보며 오랜 시간 변기에 앉아있지 않도록 해야 한다.

기상 후에는 물 한 컵 마시기

기상 후에는 물을 한 컵 정도 마시는 것이 좋다. 기상 후 일어나서 마시는 한 잔의 물은 밤새 축적되어 있던 노폐물을 배출시켜 체내 신진대사를 촉진시키고, 혈액 순환을 도와 변비의 예방에도 좋은 작용을 한다. 또한 평소에도 적당량의 물을 섭취하는 습관을 들인다면 배변 활동이 원활해져 쾌변을 유도하는 데 도움이 된다.

알코올을 줄일 것!

알코올은 대장 연동 운동을 방해하는 원인이 되며, 변을 단단하게 만들고 모양에도 영향을 주게 된다. 또 알코올은 혈관을 확장시키는 성질을 가지고 있어 배변 시에 항문 근처 혈관이 밀려 나와 치핵을 유발하게 된다. 간혹 술을 마시면 다음 날 변을 잘 보게 된다는 말이 있지만 이것은 오해이기 때문에 평소 쾌변을 하지 못하고 있다면 술을 줄이는 것이 좋다.

쾌변에 좋은 식습관은?

쾌변을 못 해 고생하는 사람이라면 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹을 것을 권장한다. 현미밥에는 식이섬유가 풍부하며 변비의 해결에 도움을 준다. 발아현미는 현미의 거친 식감이 사라져 먹기에도 좋고 소화도 잘된다. 또한 콩은 20% 이상의 식이섬유가 들어있으므로 콩을 꾸준히 먹으면 쾌변에 도움이 될 수 있다.