칼슘만 먹으면 될까? 마그네슘, 비타민D 같이 챙겨야 하는 이유

칼슘만 먹으면 될까? 마그네슘, 비타민D 같이 챙겨야 하는 이유 이제 건강기능식품도 성별, 나이, 라이프 스타일에 맞게! 글 : 원수연

카카오채널 등록완료 ?

내역 확인

건강기능식품협회에 따르면 국내 건강기능식품 시장은 최근 4년(2016년~2020년) 동안 연평균 40% 성장했다. 특히 지난해에는 코로나19의 확산으로 건강관리에 대한 관심이 높아지면서, 건강기능식품 시장의 구매액이 4조 9,805억 원으로 전년 대비 7% 증가한 것으로 확인됐다. 한때 건강기능식품은 종합비타민이나 프로바이오틱스 등에 편중돼 있던 것이 사실이다. 그러나 최근에는 성별과 나이, 라이프 스타일에 맞게 건강기능식품을 선택하는 경향이 뚜렷해졌다. 그중에서도 일반 식품만으로는 일일 권장량을 채우기 어려운 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등이 주목받고 있는데, 오늘은 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 우리 몸에 왜 필요하고, 어떻게 하면 간편하게 일일 권장량을 채울 수 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠다.

칼슘, 비타민D, 마그네슘은 왜 필요할까?

근육과 신경의 기능을 조절하는 ‘칼슘’

골다공증은 칼슘 부족으로 인한 대표적인 질환이다

우리 몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데에 사용되지만, 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액의 응고를 돕는 데에 쓰인다. 그러나 칼슘이 필요 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있으며, 반대로 부족하게 되면 골질량의 감소와 테타니(근육의 수축 및 경련), 구루병, 골연화증 및 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있다.

우리나라 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 700~800㎎ 수준이다

한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이며, 만 50세 이상의 여성은 800㎎을 섭취하는 것이 권장된다. 따라서 칼슘이 다량 함유된 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선 등을 통해 칼슘을 보충해줘야 하며, 해조류와 두류, 곡류, 채소류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

생리적 기능 유지에 중요한 ‘비타민D’

비타민D는 대부분 자외선을 통해 얻을 수 있다

자외선이 피부에 자극을 주면 합성이 일어나는 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있다. 그러나 자외선을 오래 쬐면 피부노화가 촉진되고 피부암이 발생할 수 있으며, 요즘처럼 일조량이 적은 계절에는 필요한 만큼의 비타민D 합성을 기대하기 어렵다는 한계가 있다.

비타민D가 부족하면 골다공증, 고관절 골절 등의 질환이 발생할 수 있다.

이처럼 비타민D는 지용성으로 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에 흡수시키는 역할을 하며, 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 결핍되면 다양한 질환이 발생할 수 있다. 특히 노화와 비만은 비타민D 결핍의 주요 위험인자인데, 이것이 지속되면 골다공증과 낙상, 고관절 골절 등의 질환이 발병할 수 있다.

우리나라 성인의 일일 비타민D 충분 섭취량은 10~15㎍이다

우리나라 성인과 임신부, 수유부의 일일 비타민D 충분 섭취량은 10㎍이며, 만 65세 이상은 15㎍을 섭취해야 한다. 물론 자외선 외에 연어 같은 지방질 생선이나 우유, 마가린 등을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있는데, 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다는 특수성을 지니고 있기 때문에 식품 섭취를 통한 일일 권장량을 결정하기가 쉽지 않아 건강기능식품을 통해 부족한 양을 보충해주는 편이 낫다.

흥분을 가라앉히는 ‘마그네슘’

마그네슘이 결핍되면 협심증이나 부정맥, 근육 경련 등이 나타날 수 있다

마그네슘은 항스트레스 무기질로, 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 한다. 마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는데, 특히 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정을 도우며, 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에 필요하다. 마그네슘 결핍 초기 증상으로는 식욕 부진, 구역, 구토, 피로 및 허약이 있으며, 심한 경우에는 협심증이나 부정맥, 근육 경련 등이 일어날 수 있다.

우리나라 성인의 마그네슘 일일 권장 섭취량은 280~370㎎이다

한편 한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 일일 권장 섭취량은 남성 370㎎, 여성 280㎎로, 녹색 엽채류와 곡류, 두류, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 다만 곡류의 경우 도정 과정에서 마그네슘의 80~96%가 손실되므로, 가급적 전곡류 또는 가공을 덜한 곡류를 섭취하는 것이 좋다.

칼슘, 비타민D, 마그네슘은 같이 먹어야 효과적

칼슘, 비타민D, 마그네슘은 함께 섭취해야 더 효과적이다

식품을 통해 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 섭취할 수도 있지만, 식품만으로는 하루 권장량을 충족하기 어려운 것이 사실이다. 그래서 대다수의 사람들은 건강기능식품을 통해 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 섭취하곤 한다. 그렇다면 칼슘과 비타민D, 마그네슘 중에서 나에게 필요한 것만 골라 섭취해도 효과가 있을까? 결론부터 말하자면 ‘효과를 보기가 어렵다’는 것이 전문가들의 의견이다.

비타민D는 칼슘의 흡수에, 마그네슘은 비타민D의 활성화에 영향을 미친다

이에 의사들은 골다공증을 앓고 있는 환자들에게 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취할 것을 권장한다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 도와 칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 할 뿐만 아니라 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에 관여하기 때문이다. 또한 마그네슘은 비타민D의 활성화에 영향을 주는데, 이것이 결핍되면 미세골절과 골다공증이 유발될 수 있다. 따라서 뼈와 근육의 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다.

요즘은 칼슘, 비타민D, 마그네슘이 모두 들어있는 건강기능식품이 인기다

그래서일까? 최근 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 모두 함유된 건강기능식품이 인기를 얻고 있다. 식품만으로는 일일 권장량을 채우기 어려운 칼슘과 비타민D, 마그네슘 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 구리, 망간, 아연 등이 함유돼 있기 때문이다. 게다가 하루에 한 번, 두 알씩 섭취하면 되니 간편하게 건강을 관리할 수 있다는 이점이 있다. 골밀도가 낮아져 골다공증이 우려되는 중장년층 또는 뼈가 약해지기 쉬운 갱년기 여성, 칼슘과 비타민D가 부족한 성인, 튼튼한 골격이 형성돼야 하는 성장기 청소년이라면 이러한 건강기능식품으로 눈길을 돌려보는 것이 어떨까?

커피와 함께 복용은 NO!

카페인은 칼슘과 비타민D 흡수를 방해한다

한편 칼슘이나 비타민D를 섭취할 때에는 커피와 함께 복용하지 않도록 주의해야 한다. 커피와 함께 또는 커피를 마신 직후에 칼슘이나 비타민D를 섭취하면 카페인이 소장에서 분비되는 비타민D 흡수 수용체를 차단시키고, 이뇨작용을 활발하게 만들어 칼슘을 소변으로 배출시키기 때문이다. 따라서 칼슘이나 비타민D를 섭취할 때에는 카페인이 완전히 배출되기까지(약 2시간가량) 기다렸다가 섭취하는 것이 바람직하다.

센트룸 칼슘+D 미니 더 알아보기