'하루 5분' 살도 뺄 수 있는 실패하지 않는 운동

'하루 5분' 살도 뺄 수 있는 실패하지 않는 운동 티끌 모아 태산, 포기하지 말고 매일 5분만 글 : 임수정

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코로나 이후로 집콕생활이 길어지면서 홈트(홈 트레이닝)이 시장이 급속도로 성장했다. 하지만 헬스장에 가기 위해 집을 나서는 것이 가장 어렵듯, 집에서 매일 시간 내어 운동을 하는 것도 결코 쉬운 일이 아니다. 홈트용 운동기구들을 사놓고는 쳐다볼 때마다 양심의 가책을 느끼며 “내일부터 시작”이라며 스스로에게 변명을 하기 일쑤. 실패하지 않는 운동 루틴을 만드는 방법은 매일 5분이라도 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이다. 심지어 일어나기조차 귀찮아 침대에 누워있을지라도 얼마든지 가능한 5분 퀵 운동법을 익혀 매일 틈틈이 실천해보는 것은 어떨까.

다리 들어 올리기

아침에 눈 뜨자마자 할 수 있는 초간단 동작이다. 양팔은 몸통 옆에 붙이고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 무릎을 살짝만 구부린 상태에서 다리를 서서히 들어 올려 직각이 되면 다시 천천히 내린다. 바닥에 발이 닿기 전에 다시 천천히 들어 올리고, 내리기를 1분 동안 반복하면 된다. 복근을 만드는 데 효과적인 운동이며 매우 단순해 침대 운동의 시작으로 삼기 좋은 동작이다.

다리 벌렸다 오므리기

살이 쪄서 서로 붙어버린 허벅지살이 보기 싫다면 이 간단한 운동만으로도 안쪽 허벅지살을 타파할 수 있다. 누운 상태에서 다리를 천장을 향해 90도로 들어 올리고, 최대한 벌렸다가 다시 모으는 동작을 반복한다. 스마트폰을 보면서도 할 수 있고, 영화를 보거나 노래를 듣거나 책을 보면서도 할 수 있는 더없이 간단한 운동이지만 안쪽 허벅지에는 꽤 많은 자극이 간다.

다리 교차하기

누운 상태에서 손바닥이 바닥을 향하게 짚고, 다리를 쭉 편 뒤 침대에서 30~40도 정도 각도로 들어 올린다. 오른쪽 뒤꿈치가 왼쪽 발가락 위로 올라가게 다리를 움직이고, 이어 반대로 왼쪽 뒤꿈치가 오른쪽 발가락 위로 올라가도록 움직인다. 번갈아 가며 양쪽 다리를 서로 교차해주는 운동이다. 배에 상당히 힘이 들어가 운동이 되는 것을 느낄 수 있다. 노래를 한 곡 들으면서 리듬에 맞춰 반복하다 보면 재미있게 할 수 있다.

엉덩이 들어 올리기

애플힙을 만드는 운동도 침대에서 얼마든지 가능하다. 누운 상태에서 무릎을 굽혀 발바닥이 침대 바닥에 닿도록 두고, 양 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리며 배와 엉덩이 근육에 힘이 실리는 것을 느끼며 몇 초 정지한다. 다시 천천히 엉덩이를 내려놓고, 들어 올리기를 반복한다. 머리와 어깨는 바닥에 붙어있어야 하고, 골반만 천장으로 들어 올리는 느낌이 들어야 한다.

옆으로 누워 다리 들어 올리기

몸을 옆으로 눕힌 뒤 머리에는 팔베개를 해 편안한 자세를 취한다. 위쪽 팔을 아래 바닥 쪽으로 내려 지지해주고, 위쪽 다리를 쭉 편 상태에서 천장을 향해 천천히 들어 올린다. 엉덩이와 고관절, 허벅지 옆라인에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다. 다리를 올리면서 숨을 뱉고, 다리가 내려올 때 숨을 들이마시며 다리가 내려갈 때는 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 각선미와 골반을 아름답게 만들어주는 운동이다.

누워서 다리 꼬아 당기기

엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육이 쭉 늘어나면서 시원함을 느낄 수 있는 동작이자 골반 좌우 균형을 맞추는 데도 도움이 된다. 바닥에 누워서 골반 너비로 다리를 벌리고 무릎을 세운 뒤 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올리고 왼쪽 다리는 편다. 왼 다리의 무릎 뒷부분에 양손을 넣어 깍지를 끼운 뒤 무릎을 접으면서 상체 쪽으로 다리를 당긴다. 당기면서 숨을 내쉬면 된다. 반대쪽도 반복한다.

슈퍼맨

엎드린 자세에서 양팔과 양발을 앞으로 쭉 편 상태로 위를 향해 들어준다. 마치 슈퍼맨이 하늘을 날 때의 자세처럼 땅에서 가슴과 허벅지가 떨어질 정도로 쭉 펴야 한다. 척추기립근과 엉덩이에 긴장감이 느껴지도록 약 30초간 유지해준다. 앉아서 일하는 시간이 많은 사람들은 허리 통증을 느끼는 경우가 많은데, 이 동작만 매일 해주어도 통증이 상당히 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

프레첼 자세

거북목과 굽은 어깨와 등을 시원하게 펴주는 운동이다. 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 누운 뒤, 오른쪽 다리를 들어 수직으로 구부려 왼쪽으로 넘긴다. 왼쪽 다리는 무릎만 구부려서 접고, 오른손으로 왼발 끝을 잡는다. 왼손은 오른쪽 허벅지를 지그시 눌러주고, 오른쪽 어깨를 바닥으로 붙이면서 시선은 오른쪽 먼 곳을 바라본다. 반대 방향으로 다시 이 과정을 반복하면 된다.

코브라 자세

유명한 요가 동작이다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 댄다. 팔꿈치를 천천히 펴면서 상체를 세우고 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 상태에서 수 초간 유지한다. 운동부족으로 인해 뻣뻣하게 굳은 근육과 척추가 시원하게 펴지는 것을 느낄 수 있다. 전신의 군살과 등, 배, 허리 군살을 빼는 데 도움이 되는 자세로 알려져 있다.

아기자세

아기가 엄마의 자궁 속에서 편안하게 쉬는 듯한 자세로, 운동을 마무리할 때 해주면 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 만들어준다. 무릎을 꿇고 앉아 허리를 세우고, 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굽혀 이마가 바닥에 닿게 하며 손도 자연스럽게 바닥에 내려놓는다. 1~3분간 편안하게 유지하다가 숨을 내쉬며 천천히 일어나면 된다.