다이어트를 계속 해도 살이 안 빠지는 이유는?

다이어트를 계속 해도 살이 안 빠지는 이유는? 다이어트에서 기초대사량이 중요한 이유는? 글 : 김태연

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살을 빼기 위해서는 적절한 운동을 추구하되 개인의 몸 상태나 특성에 맞게 하는 것이 좋다. 운동도 자신의 몸에 맞아야 효과를 볼 수 있으며 무리하게 유행을 좇아 하는 운동은 요요를 일으킬 수 있으며 바람직하지 않을 수 있다. 식단을 제한하면서 운동을 무리하게 할 경우 체력이 금방 소진되고 다이어트를 쉽게 포기하는 상황까지 이르기도 한다. 따라서 건강하고 장기적인 다이어트를 위해서라면 기초대사량에 맞게 운동을 하는 방법을 익혀야 한다. 기초대사량을 기반으로 건강하게 다이어트를 하는 방법을 알아보도록 하자.

기초대사량이란?

기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미한다. 체온 유지부터 호흡, 심장 박동 등의 기초적 생명 활동을 위해 신진대사에 사용되는 에너지량이며, 보통 휴식 상태나 움직이지 않고 가만히 있을 때에도 기초대사량만큼 에너지가 소모된다. 기초대사량은 개인 신진대사율이나 근육량 등의 신체적 요소에 따라 차이가 존재한다. 자신의 기초대사량을 알아두는 것이 다이어트에도 도움이 될 수 있다.

기초대사량을 늘리기 위해서는 근육량을 늘리는 데 집중해야 한다. 인체 근육은 생존을 위해 스스로 칼로리를 소모하기 때문이다. 따라서 근육이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 기초대사량이 높다. 기초대사량이 높다는 의미는 에너지 소비가 잘되는 사람이라는 것으로 같은 양의 밥을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질이라고 이해하면 된다. 다이어트를 위해 급격히 식단을 제한하거나 단백질 섭취량을 줄일 경우에는 기초대사량이 낮아지기 때문에 반드시 운동을 병행해야 한다.

기초대사량을 높이기 위해
필요한 방법은?

기초대사량이 줄어들 경우 전과 같은 양을 먹더라도 더 쉽게 살이 찌게 된다. 따라서 기초대사량을 유지하기 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요한데, 이를 위해서는 반드시 운동을 해야 한다. 체중 조절을 목적으로 할 경우에는 급격한 체중 감량에 초점을 두기보다는 체내 근육량을 유지하면서 1개월에 2㎏의 범위 안에서 감량을 하는 것을 실천해야 한다.

기초대사량을 높이기 위해서라면 근력 운동에 집중할 수 있어야 한다. 근육이 많다면 휴식을 취하고 있을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 휴식을 취하면서 아무것도 하지 않을 때 근육은 1㎏당 약 14㎉를 소비하지만 지방 1㎏은 단 4㎉밖에 소모시키지 못한다. 기초대사량을 높이는 근력 운동은 유산소 운동과 함께 병행하면 다이어트 효과가 있다. 기초대사량이 증가하면 점진적으로 체중 관리에 도움이 되면서 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸매를 만들어주기도 한다.

효과적인 근력 운동 방법은?

근력 운동은 근육에 일정한 과부하를 주는 운동이며, 점차 무게를 늘려나가면 근육의 힘인 근력이 강화될 수 있다. 근력 운동 경험이 없는 초보자일 경우에는 자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동, 난이도가 낮은 기본적인 운동 동작들을 먼저 실시하는 것이 바람직하다. 또한 가슴, 어깨, 등, 엉덩이 운동과 관절 두 개 이상에서 이루어지는 다관절 운동을 트레이닝하고, 이두근, 삼두근, 종아리 등의 운동과 단관절 운동의 순서대로 운동을 하는 것이 효율적이다.

근육이 늘어나면 기초대사량도 늘어나고, 같은 활동을 하더라도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방할 수 있으며 이를 개선하는 데에도 효과적이다. 체력이 떨어져 있는 상태라면 자신의 체중을 이용한 근력 운동을 시작하여 근력을 기르는 것도 추천된다. 근력 운동 전에는 유산소 운동을 병행하여야 하며, 준비 운동, 마무리 운동을 실시하는 것이 좋다. 신체 부위별로 다양한 운동을 하는 것도 근력 증진에 도움이 될 수 있다.

굶는 다이어트보다는
올바른 식습관과 운동을 병행할 것!

식사를 굶는 다이어트는 즉각적인 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 하지만 영양 결핍으로 인해 오히려 건강이 악화될 수 있고 요요 현상도 쉽게 일어난다. 따라서 몸에 스트레스를 주지 않으면서 건강하게 다이어트를 할 수 있고, 근육량이 감소되지 않게 하는 방법은 올바른 운동 및 식습관을 병행하는 것이다. 인스턴트나 패스트푸드는 포만감이 덜 느껴지기 때문에 기초대사량이 높아지는 데 도움이 되면서 근육량의 증가에 영향을 미치는 고단백 식품을 충분히 섭취해주는 것이 좋다.

단백질의 섭취는 근육량 증가에 영향을 주게 되어 기초대사량을 높여준다. 따라서 매일 체중 1㎏당 0.8~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 운동을 시작할 때에는 무작정 시작하기보다는 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 가볍게 시작해야 한다. 또 계획을 세워서 꾸준히 이행하고 실천하게 되면 우리 몸의 기초대사량은 높아질 수 있고 운동 또한 항상성을 갖출 수 있게 된다. 기초대사량을 높이는 데 집중하고 근육이 서서히 붙게 된다면 다이어트에 도움이 될 수 있으므로 무리하게 살을 빼는 것보다는 올바른 운동, 식습관을 유지해나가는 데 집중해보도록 하자.