지나가는 사람 돌아보게하는 뒤태 만드는 법

지나가는 사람 돌아보게하는 뒤태 만드는 법 관리하는 사람은 뒤태부터 다르다 글 : 임수정

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꾸준히 운동하며 자기관리를 하는 사람과 그렇지 않은 사람을 구분할 수 있는 곳이 있다. 바로 그 사람의 뒷모습, 뒤태다. 하루 종일 앉아있는 생활을 하고 따로 운동을 하지 않으며 고칼로리 간식들과 달콤한 음료수를 입에 달고 살다 보면 결국 둥글게 말린 어깨와 처진 엉덩이, 힘없는 다리로 구부정한 뒤태를 갖게 되어 옷맵시도 나지 않고 건강미와는 거리가 먼 모습을 갖게 된다. 좀처럼 만들기 어렵다지만 그만큼 더욱 희소성과 가치가 있는 멋진 뒤태 만들기, 지금부터라도 시작해보는 것은 어떨까.

[뒤태 만들기가 어려운 이유]

뒤태 만들기는 복근 만들기만큼이나 어렵다고들 이야기한다. 운동 좀 한다는 연예인들이 등이 시원하게 노출되는 의상을 입고 당당하게 등 근육을 과시하는 데는 다 이유가 있다. 등 근육은 수많은 근육들이 사슬처럼 연결되어 있기 때문에 그저 열심히 당기는 동작만 한다고 멋지게 만들어지지도 않고, 해부학적 지식을 바탕으로 한 수많은 노력이 필요하기 때문이다. 뒤태의 핵심인 엉덩이 또한 조금만 소홀해도 금세 근육이 빠지고 처지는 부위이기 때문에 꾸준히 부지런한 노력이 필요하다.

[뒤태 미인 만드는 운동]

유산소

뒤태가 문제가 아니라, 일단 과도하게 쌓인 지방부터 빼야 한다는 생각이 든다면 유산소 운동부터 일단 시작하자. 특히 지나치게 많이 먹었다고 생각될 때, 짜거나 기름지고 자극적인 음식을 먹었을 때 48시간 안에 유산소 운동을 통해 태워주면 지방으로 저장되지 않고 금세 원래의 체중으로 돌아오는 효과가 있다. 걷기나 자전거 타기, 달리기, 줄넘기 등이 이에 해당한다.

언덕 조깅

매력적인 뒤태를 만들기 위해서는 무조건 근육 운동만 해야 한다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 의외로 경사진 언덕을 달리는 조깅이야말로 뒤태를 위한 운동의 첫걸음이다. 언덕을 달리면 허리가 살짝 앞으로 숙여진 상태에서 달리게 되므로 허벅지 뒤쪽이 스트레칭되는 효과가 있고 엉덩이에도 더 많은 자극이 가해진다. 또한 칼로리 소모도 평지보다 훨씬 크다. 멋진 뒤태를 가진 연예인들이 취미로 등산을 꼽는 데도 다 이유가 있었다.

언덕 워킹 런지

런지는 익히 알려진 유명한 운동이지만, 언덕에서 하면 그 효과는 배가 된다. 런지는 앞으로 전진하면서 하는 동작이기 때문에 다리 앞, 뒤, 종아리, 엉덩이까지 모두 운동이 되어 균형 잡힌 하체를 만들 수 있다. 그런데 경사진 언덕에서 런지를 할 경우 하체에 더 많은 운동 부하를 받게 되어 더욱 강력하고 멋진 하체 근육을 만들 수 있는 것은 물론 유산소 운동까지 겸하게 되어 지방을 빼는 데도 도움이 된다.

슈퍼맨 자세

너무나 바빠서 좀 더 간단하게 할 수 있는 동작을 찾는다면 슈퍼맨 자세가 제격이다. 바닥에 엎드려 누운 뒤 양팔을 앞으로 뻗고 다리는 어깨너비로 벌려준다. 상체와 하체를 동시에 들어 올려 슈퍼맨이 하늘을 날 때의 자세를 만들고, 30초간 버텨준다. 매일 자기 전 침대에 누워서 몇 분만 해도 목, 어깨, 허리 통증이 사라지고 뒤태가 점차 변화하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

슈퍼맨 크로스

슈퍼맨 자세만으로는 지겹다면 조금 응용된 동작까지 배워보자. 슈퍼맨 자세와 같이 엎드린 상태에서 오른팔과 왼다리를 들어 올려 각자의 방향으로 쭉쭉 밀어내듯 뻗어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하며 좌우 15회 정도씩 3세트를 매일 해주면 된다.

백킥

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 허리에 올린다. 무게중심은 왼발에 두고 오른쪽 다리를 옆으로 벌리면서 뒤로 최대한 당겨주었다가 다시 제자리로 돌아온다. 약 4회 정도 해준 뒤, 다리를 바꿔서 같은 동작을 반복한다. 엉덩이 근육을 강화해주고 허리까지 건강하게 만들어주는 동작이다.

힙스쿼트

멋진 엉덩이를 만드는 운동으로 스쿼트를 빼놓을 수 없다. 무게를 더할 수 있는 덤벨을 양손에 들고 한다면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다. 덤벨은 양쪽 어깨에 받치듯 올려두고 고정해둔 상태에서 상체를 곧게 세우고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 약간의 바운스를 주면서 더욱 강도를 높일 수도 있다.

힙브릿지

하루 한 시간, 두 시간 운동을 꾸준히 한다면 물론 빠르게 좋은 효과를 볼 수 있겠지만, 현실적으로 시간 내기가 쉽지 않다면 매일 조금씩 시간이 날 때마다 쪼개서 운동하는 것도 좋은 방법이다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려주는 힙브릿지는 매일 아침 일어나자마자, 혹은 잠자리에 들기 전 부담 없이 할 수 있는 동작이다. 골반을 위로 들어 올리고 엉덩이에 긴장감을 느끼며 1~2초 정지한 뒤 내려오는 것이 핵심이다.

사이드 힙 킥

텔레비전을 보며 휴식하는 시간마저 알뜰하게 쓰고 싶다면 사이드 힙 킥을 하면서 보면 된다. 옆으로 누워 머리를 괴고 팔꿈치를 바닥에 댄 채 상체를 들어준다. 다른 쪽 손으로는 앞쪽을 짚어 중심을 잡고, 위쪽에 위치한 다리를 숨을 내쉬면서 최대한 들어 올린다. 가장 높은 지점에서 1~2초 정지한 상태로 엉덩이 옆쪽이 수축되는 것을 느껴준 뒤 숨을 들이마시며 내려준다. 다리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 실시해야 효과적이다.