스트레스 받으면 먹을 것부터 찾는 '가짜' 이유

스트레스 받으면 먹을 것부터 찾는 '가짜' 이유 배고픔을 느낄 때 마다 먹는 당신, 가짜 배고픔에 속지 말자 글 : 전신영

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우리는 배고픈 신호가 없어도 먹는 것을 즐겨 합니다. 이렇게 되면 체중이 늘고 건강도 나빠지게 되는데요, 내가 밥을 먹을 때는 진짜 배가 고파서 먹는 건지 잘 생각해보고 먹어야 건강에 도움이 됩니다. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 방법이 있는지, 우리를 속이고 있는 가짜 배고픔을 이겨내려면 어떻게 해야 하는지 알아보았습니다.

가짜 배고픔을 유발하는 원인

감정이 우울하거나 스트레스가 쌓이면 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 떨어지게 됩니다. 우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배고프다는 신호를 보내 당을 섭취하게끔 만드는데요, 당은 우리 몸에서 세로토닌 분비를 빠르게 늘리는 호르몬이기 때문입니다. 게다가 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 활성화되면 식욕 억제 호르몬과 식욕을 높이는 호르몬 사이의 균형이 깨지면서 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다.

가짜 배고픔의 증상

가짜 배고픔은 식사한 지 3시간도 안 되었는데 갑자기 배가 고프다거나 스트레스를 받을 때 더 심해질 수 있습니다. 또한 떡볶이, 초콜릿 등 특정 음식이 당기게 되고, 음식을 먹어도 공허한 느낌이 들 때가 많습니다. 이런 증상을 종종 겪었다면 당신은 가짜 배고픔에 속아왔다는 사실!

진짜 배고픔과의 차이

그렇다면 진짜 배고픔과의 차이는 무엇일까요? 진짜로 배가 고픈 상태라면 배고픔이 점점 커지게 되고 식사를 하고 싶은 욕구가 생기게 되며 기력이 떨어지게 됩니다. 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 허기진 기분이 들고 음식을 먹게 되면 행복하고 만족감을 느끼게 됩니다.

배고픔으로 오인하기 쉬운 목마름

만성 탈수증을 가지고 있다면 목마름을 배고픔으로 착각하여 물이 부족할 때마다 음식을 먹게 됩니다. 운동을 한 직후라면 수분이 부족하여 심한 갈증을 겪을 수 있는데, 정상 범위에서 수분이 부족한 상태라면 몸이 이미 적응해 있기 때문에 목이 마르다는 신호를 보내지 않습니다. 이때 뇌는 물이 부족하다고 느끼는 게 아니라 무언가 부족하여 음식을 먹으라고 착각해 배고픔을 유발하게 됩니다.

가짜 배고픔은 참는 것이 약

가짜 배고픔을 느꼈다면 참아내는 것이 좋은데요, 가짜 배고픔으로 먹는 음식들은 대부분 기름지고 자극적인 음식이 많고 과식이나 폭식을 할 위험이 크기 때문입니다. 그리고 진짜 배고플 때 먹은 음식이 소화되기도 전에 가짜 배고픔이 찾아와서 바로 음식을 먹으면 분해되지 않은 지방이 그대로 몸에 쌓이게 됩니다. 이것이 습관화되면 고혈압, 동맥경화 등 각종 대사질환이 유발될 수 있습니다.

가짜 배고픔 참는 법

가짜 배고픔은 15~30분 정도만 참아주면 됩니다. 참기 힘들다면 음식 대신 물 한 컵을 마시는 것도 좋습니다. 물로 해결이 안 된다면 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹는 것도 좋습니다. 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중해 배고픔을 참아내는 방법도 있습니다. 식사 시간에 최대한 천천히 먹으며 충분히 음식을 섭취했다고 느끼는 것도 하나의 방법입니다.

가짜 배고픔을 즐기기

배고픈 느낌이 든다고 해서 바로 음식을 찾지 않는 것이 가장 중요합니다. 1시간 정도의 배고픔은 지방이 태워지는 시간이라고 생각하고 참는 연습이 필요한데요, 먼저 배고픔의 정도를 체크하는 것이 중요합니다. 실제로 배가 고팠지만 시기를 놓쳤을 때 배고픔이 사라지는 경험을 하는 경우가 종종 있습니다. 배고픔을 느끼고 30분~1시간 정도 참다가 식사를 하는 것도 도움이 됩니다.

스트레스가 불러오는 가짜 배고픔

배고픔은 여러 호르몬이 종합적으로 작용해 뇌의 시상하부에서 배고픔과 식욕을 느끼게 하는 것인데, 배고픔을 느끼는 중추 옆에 포만감을 느끼게 해주는 중추가 서로 붙어있으면 통제를 하고, ‘배고프니 먹어라, 먹지 마라’ 등의 명령을 내린다고 말합니다. 이러한 생리적인 작용 외에도 우울하고 스트레스를 받는 일이 생기면 코르티솔 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨져 가짜 배고픔을 느낄 수 있습니다.

진짜 배고픔이 건강에 좋은 이유

생리적인 진짜 배고픔은 우리 몸에 긍정적인 변화를 가지고 옵니다. 먼저 체지방 분해에 도움이 되는데, 당은 당장 사용할 에너지원으로 저장되고 배고픔으로 혈당이 떨어지면 우리 몸은 지방을 분해해 에너지를 마련하게 됩니다. 절식을 하면 호르몬 등 여러 가지 생체 리듬의 밸런스를 재조정할 수 있고 에너지 대사 능률이 높아지게 됩니다.

저녁~아침 12시간 공복 유지하기

가장 이상적인 식사 시간은 아침에 일어나서 1시간 내에 아침식사를 하고, 잠자리에 들기 3~4시간 전에 저녁식사를 하는 것입니다. 점심과 오후 간식은 그 사이에 4시간 간격으로 먹는 것이 좋습니다. 또 저녁식사를 오후 7~8시에 한 후 아무것도 먹지 않은 상태에서 숙면을 취하고 다음 날 7~8시에 아침식사를 한다면 몸의 균형을 깨지 않고 건강히 식사할 수 있는 시간이라고 할 수 있습니다.