허리나 척추에 통증 있다면 절대 하면 안되는 자세

허리나 척추에 통증 있다면 절대 하면 안되는 자세 나쁜 자세 10 글 : 최덕수

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신경통과 관절염으로 고생하는 중장년층은 물론이고, 요즘은 젊은 세대에서도 허리를 비롯해 목, 관절 등지에 수시로 통증을 느끼는 이들을 흔하게 볼 수 있다. 신체의 기둥에 해당되는 부위로 몸을 지지하는 척추에서 통증이 느껴지게 되는 원인은 대부분 ‘좋지 않은 자세’에 기인한다. 척추에 부담이 되는 자세를 오래 취하면서 찾아오게 되는 통증이라는 것이다. 지금부터는 척추에 부담을 줄 수 있는 ‘나쁜 자세’에 대해 살펴보고자 한다.

구부정하게 앉은 자세

책상에 앉아 PC를 조작하거나 책을 볼 때, 허리에 긴장을 풀게 되면 쉬이 자세는 구부정하게 된다. 의식하고 허리를 곧게 펴고 앉더라도 몇 분 뒤면 바로 거북목이 되는 이들이 많다. 구부정하게 의자에 앉은 자세는 허리와 목에 큰 부담을 준다. 앉아 있을 때 척추에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 40% 정도 더 높은 것으로 전해진다. 의자에 앉을 때는 허리를 의자 깊숙이 밀어 넣고, 등받이에 기대서 척추를 곧게 펴야 한다.

스마트폰을 볼 때는

우리는 어딘가로 이동할 때 보통은 눈을 둘 데가 없어 스마트폰을 쳐다보게 된다. 이동 시의 지루함을 달래기 위해 스마트폰을 켰다면, 가능한 한 고개를 떨구지 말아야 할 것이다. 스마트폰에 고개를 파묻는 숙인 자세는 경추에 과도한 하중을 주게 된다. 이를 통해 많은 경우는 거북목 증후군으로 발전하게 된다. 스마트폰 화면을 눈높이로 올려서 사용하고, 30분마다 사용을 멈추고 목 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

엎드려 잠드는 건 피해야

수면을 취할 때 자세를 바로잡는 것은 쉬운 일이 아니다. 허리를 곧게 펴고 누워서는 제대로 잠을 이루지 못하는 이들이 많다. 또한 많은 이들이 엎드려서 스마트폰이나 태블릿PC를 하다 잠에 빠지고는 한다. 잘 때는 가능한 한 옆으로 누워, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 좋다. 특히 엎드려 자는 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 변형시켜, 허리와 목에 불균형한 압력을 가하게 되므로 피하는 것이 좋다.

짝다리를 짚고 서는 건

서 있을 때는 짝다리를 짚고 서며, 자리에 앉아서는 꼭 다리를 꼬는 이들도 많다. 짝다리를 짚는 것은 물론이거니와, 다리를 꼬고 앉는 자세도 허리에 큰 부담을 가하게 된다. 두 자세 모두 골반이 뒤틀리는 자세이기 때문이다. 서 있을 때는 가능한 양발을 어깨너비로 벌리고, 체중을 양쪽으로 균등하게 배분하는 것이 좋다. 의자에 앉을 때도 허리를 세우고, 다리는 꼬지 않는 것이 좋다. 이러한 자세를 계속 취하게 되면, 심한 경우 척추측만증을 유발할 수 있다.

무거운 물건을 들 때에도 주의해야

기다리던 택배가 도착했다면, 기쁜 마음으로 뛰어나가 박스를 들어 올리기 전에 반드시 ‘허리를 굽히지 않을 것’을 상기해야 할 것이다. 무거운 물건을 들 때 허리를 굽히면, 순간적으로 허리에 큰 부담이 가해지게 된다. 이는 잘못하면 허리가 삐끗하는 상황을 불러올 수 있다. 물건을 들어 올릴 때에는 허리를 숙이는 것이 아니라, 무릎을 굽혀서 들 때 다리 근육을 사용하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세우고, 물건을 몸과 최대한 가까이 붙인 뒤 천천히 들어 올려야 한다.

컴퓨터 화면을 한쪽으로만 보기

가정이나 일터에서 듀얼 모니터를 활용하는 이들이 많다. 듀얼 모니터를 나란히 두고 중앙에 앉게 되면, 자연스럽게 어느 한쪽으로만 향하게 되기 마련이다. 이러한 자세는 목과 어깨에 비대칭적 부담이 생겨, 근골격계 질환을 초래할 수 있다. 주 모니터로 시선이 정면을 향하도록 모니터의 위치를 조정하는 것이 보다 좋은 자세다. 작업을 하며 자주 시선을 바꿔 목의 긴장을 풀어주는 것도 좋다.

소파에 앉아 노트북을 사용할 때는

소파나 의자에 앉을 때 양반다리를 하고 앉아서, 허벅지 위쪽에 노트북을 올려 사용하는 경우가 있다. 이러한 자세를 취할 때는 등과 고개가 전체적으로 많이 숙여지게 된다. 오래 이 자세를 취할 경우에는 자칫 목과 등뼈에 변형이 올 수 있다. 가능하면 테이블에 노트북을 두고, 의자에 반듯한 자세로 앉아 사용하는 것이 좋다. 만약 테이블을 활용하기 힘들다면 쿠션 등으로 노트북의 위치를 보다 높이는 것을 추천한다.

누워서 태블릿PC를 사용할 때

태블릿PC는 기본적으로 매우 무거운 기기다. 최근에는 큰 크기에도 불구하고 가벼운 무게로 만들어진 제품도 많지만, 그렇다 하더라도 기본적으로는 스마트폰 같은 기기보다 크기에, 몸에 부담이 가지 않는 자세를 취하기가 힘들다. 만약 누워서 태블릿PC를 사용하고자 한다면 옆으로 누워, 한 손으로 태블릿PC를 지지하고 나머지 한 손으로 터치하는 자세가 부담이 덜 간다. 몇 분 간격으로 반대쪽으로 누워서 몸의 피로가 가중되도록 하지 않는 것이 좋다.

TV를 보며 런닝머신을 쓸 때

헬스장 등지에 마련된 런닝머신에는 운동의 지루함을 달랠 수 있도록 기본적으로 TV와 같은 모니터가 부착돼 있다. 이를 보기 위해 목을 치켜든 채 뛰는 자세를 취하는 경우를 우리는 종종 볼 수 있다. 이러한 자세로는 몸의 균형을 제대로 유지하기 힘들며, 관절에도 무리가 가게 된다. 가능하면 TV를 보지 않는 것이 보다 효율적으로 운동을 할 수 있는 방법이며, 지루함을 달래기 위해서는 화면을 보는 것이 아니라 음악을 듣는 것을 추천한다.

쪼그려 앉는 자세

집안일을 하다 보면, 혹은 무언가 바닥에 놓인 것을 만지며 집중할 때는 자연스럽게 쪼그려 앉게 된다. 쪼그려 앉는 자세는 척추와 무릎에 압박을 주게 된다. 그리고 이는 관절의 퇴행성 변화를 초래할 수 있다. 장시간 압박을 받은 뼈나 인대가 붓게 되고, 다리로 내려가는 신경을 누르면서 통증을 유발한다. 쪼그려 앉는 것은 가능한 한 지양하고, 식탁이나 테이블 등을 활용해 곧은 자세를 취하는 것이 좋다.