사망 위험 높인다는 초가공 식품, 피해야 할 음식은?

사망 위험 높인다는 초가공 식품, 피해야 할 음식은? 초가공식품에 대한 이야기 글 : 최덕수

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‘가공식품’이 어떤 종류의 음식을 뜻하는 것인지는 대부분이 인지하고 있을 것이다. 하지만 여기에서 한 단계 더 나아간 ‘초가공식품’의 개념은 아직 널리 쓰이지는 않고 있다. 최근 뉴스 매체, SNS 등지에서 언급이 점차 많아지고 있는 초가공식품은 우리나라는 물론 전 세계적인 화두가 되고 있다. 지금부터는 건강을 중요하게 생각한다면 반드시 인식하고 있어야 할 초가공식품에 대한 이야기를 하고자 한다.

초가공식품이란

초가공식품은 일반적인 가공식품보다도 더 많은 가공 과정을 거친 식품을 이야기한다. 원재료가 주로 화학적, 물리적 처리를 동반한 여러 가공 과정을 거쳐 만들어지는 식품이다. 일반적으로는 인공첨가물, 방부제, 색소, 향료, 감미료 등이 가미돼 만들어진다. 그 덕에 일정 수준 이상의 맛과 외관을 보장하며, 보존성이 뛰어나다. 대부분 조리 시간이 짧고 소비가 용이해서, 바쁜 현대인들에게 인기인 먹거리라 할 수 있다.

식품분류체계에 따른

가공 과정이 길어진다고 모든 먹거리가 다 초가공식품이 되는 것은 아니다. 식품 가공 정도를 기준으로 만든 식품분류체계라는 것이 있는데, 초가공식품은 엄연히 이 기준에 따라 구분이 된다. 식품분류체계는 비가공식품, 가공식재료, 가공식품, 초가공식품의 네 가지로 나뉜다. 먼저 언급이 된 먹거리일수록 가공이 덜 되거나 안 된 것이며, 뒤로 갈수록 맛이나 식감 등을 높이기 위해 가공을 많이 한 먹거리다.

초가공식품이 우려되는 점

초가공식품은 가공 과정에서 나트륨, 지방, 당 등이 추가되기 마련이다. 윤기를 더하기 위해 기름이 더해지고, 강렬한 맛을 내기 위해 당과 나트륨이 대량 가미되기 때문이다. 색을 내기 위해 색소를, 보존성을 더하기 위해 방부제도 쓰인다. 이로 인해 비타민, 섬유질 등은 적어지기 때문에, 초가공식품을 많이 섭취하게 되면 영양 불균형을 초래할 수 있다. 그리고 이는 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 된다.

우리나라는 비교적 적게 소비하는

초가공식품을 많이 소비하는 국가는 단연 미국이 꼽힌다. 미국인들의 섭취 열량에서 초가공식품이 차지하는 비중은 58%에 달한다. 반면 이탈리아는 초가공식품 섭취 비중이 10%로 낮은 편이다. 우리나라는 유럽의 국가와 미국의 중간 정도에 해당되는 25%다. 전 세계적으로 따질 때에 이는 비교적인 낮은 수치다. 끼니로 가공식품보다는 차려진 밥을 먹는 것을 선호하며, 시간이 갈수록 건강에 대한 관심이 높아지는 영향으로 분석된다.

초가공식품이 주목을 받기 시작한 이유

초가공식품이 우리나라를 비롯해 전 세계에서 새삼 주목을 받기 시작한 것은 최근 초가공식품과 건강의 상관관계에 대한 연구가 많이 쏟아진 영향이다. 영국의 의사이자 의학 전문 방송인인 감영병 전문의 크리스 반 툴레켄의 ‘초가공식품, 음식이 아닌 음식에 중독되다’는 책은 아마존 종합 베스트셀러 1위에 오른 바 있다. 미국 존스홉킨스대, 호주 시드니대, 프랑스 소르본대 등의 전문가들로 구성된 국제연구진이 3년 동안 연구해 분석, 영국의학저널에 발표한 논문도 화제가 됐다.

건강에 미칠 수 있는 악영향

연구진은 총 천만 명을 대상으로 한 45개 연구를 검토한 결과, 초가공식품이 심장질환, 당뇨병 등 32가지 질환 및 사망 위험과 직접적인 관련이 있다는 점을 밝힌 바 있다. 초가공식품 섭취량이 많으면 심혈관 질환 관련 사망 위험은 최대 50%가 높아지며, 불안 및 정신건강 장애 위험은 최대 48~53%, 제2형 당뇨병 위험은 12%가 높아졌다. 수면 장애 위험, 우울증 위험 또한 높아지며, 천식, 장 건강, 일부 암, 고혈당 등에도 영향을 끼칠 수 있는 것으로 나타났다.

무엇이 초가공식품인가

초가공식품이 건강에 미치는 악영향이 우려가 된다면 이를 피하면 될 것이다. 그렇다면 과연 어떤 식품이 초가공식품으로 분류가 될까. 대표적으로는 즉석조리 식품을 들 수 있다. 전자레인지나 뜨거운 물만 있으면 조리할 수 있는 컵라면, 일반 라면, 냉동 피자 등이 대표적이다. 포만감을 주지 않으면서 간편하게 섭취할 수 있는 과자류, 탄산음료와 에너지 드링크, 햄버거나 치킨 등의 패스트푸드, 육류에 방부제와 염분 등이 추가된 가공육 등도 초가공식품이다.

의외의 초가공식품, 식물성 고기

한편, 모두가 건강식으로 인식하고 있지만 의외로 초가공식품인 먹거리도 있다. 대표적으로 ‘식물성 고기’를 들 수 있다. 비건 고기라 불리는 식물성 고기는 식물성 단백질과 기름, 전분을 조합해 고기의 질감을 구현한다. 맛을 좋게 만들기 위해서 인공 향료와 색소를 추가하는 경우도 많다. 식물성 고기는 전분과 지방 함량이 높은 경우가 많기에, 혈당 스파이크를 더 크게 유발할 수 있다는 점에 주의가 필요하다.

마냥 안심할 수 없는 제로 음료

건강을 위해 마시는 음료 중에도 초가공식품으로 분류할 수 있는 것들이 많다. ‘제로 음료’는 설탕이 없어 일반적인 가공 음료보다는 건강한 것이 사실이다. 하지만 장내 미생물 환경을 변화시켜 대사증후군과 비만을 유발할 가능성이 있음에 유의해야 한다. 아몬드나 귀리로 만든 우유도 초가공식품이 많다. 원재료 외에 유화제, 감미료, 인공 향료 등이 추가되는 경우가 잦기 때문이다. 유화제와 안정제는 장 점막을 손상시킬 수 있으며, 감미료는 혈당 조절에 문제를 일으킬 수 있다.

과일로 만들었다고 다 건강하지는 않다

건강을 이유로 감자나 옥수수로 만든 과자 대신 과일로 만든 과일칩, 채소칩을 소비하는 이들이 많다. 이러한 제품은 자연식품처럼 보이지만, 대개는 많은 첨가물을 함유한 초가공식품이다. 과일 특유의 풍미를 농축해서 즐기고자 과일 스무디를 먹는 이들도 많은데, 이 또한 건강에는 부정적일 수 있다. 대개의 과일 스무디는 과일 농축액, 설탕, 인공 향료로 만든 초가공식품이기 때문이다. 과일 본연의 영양소를 섭취하려면 가능한 원물 그대로를 즐기는 것이 훨씬 더 좋다.