나는 살 찌는 체질일까, 안 찌는 체질일까?

나는 살 찌는 체질일까, 안 찌는 체질일까? 많이 먹어서 살이 찌는 게 아니라면? 글 : 전신영

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흔히 ‘물만 마셔도 살이 찐다’는 사람들이 있죠, 다른 사람들과 똑같이 먹는 것 같은데 유독 나만 살이 찐다면? 살이 찌는 체질과 안 찌는 체질이 정말로 존재하는 걸까요? 살이 찌는 이유는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 다양합니다. 단순히 많이 먹어서만은 아니라는 사실! 살이 잘 찌는 체질의 특징과 안 찌는 체질로 바꾸는 방법에 대해 알아보았습니다.

단순히 많이 먹어서 그런 건 아니야

사람마다 체중 증가의 원인은 다양합니다. 유전적인 요인, 신진대사율, 평소 생활 습관 등이 영향을 미치는데요, 살이 잘 찌는 체질로 알려진 사람들은 특정 음식에 대한 반응이 예민하거나 신진대사 속도가 느린 경우가 많습니다. 하지만 이러한 체질 여부는 단순히 많이 먹고 운동하지 않는 문제로만 볼 수 없습니다. 한 연구에 따르면 유전자 변이가 체중 증가에 영향을 미치기도 하고, 대사 건강 상태가 체중 관리에 중요한 역할을 할 때도 있다고 밝혀진 바 있습니다.

‘크래커 테스트’를 아시나요?

자신이 살찌는 체질을 타고났는지 간단하게 확인하는 방법이 있습니다. 바로 ‘크래커 테스트’인데요, 입속 탄수화물을 분해하는 요소인 ‘아밀레이스’를 활용한 것인데 입에 침을 모은 후 당이 없는 크래커를 입에 물고 단맛이 느껴지는 시간을 확인하는 것입니다. 단맛이 느껴지지 않아도 30초가 지나면 테스트를 중단해야 하며 두 번 반복한 뒤 평균 시간을 계산합니다.

탄수화물 중독 여부 알 수 있어

14초 이내로 단맛이 느껴졌다면 ‘풀 탄수화물’ 타입으로 유전적으로 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용하는 유형이며 다른 사람들보다 많이 먹어도 비교적 살이 덜 찝니다. 15~20초 사이에 단맛을 느꼈다면 탄수화물을 적당히 이용하는 타입으로 풀 탄수화물 타입보단 간식으로 살이 찔 가능성이 큽니다. 마지막으로 30초 이상 걸렸다면 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하는 타입으로 탄수화물이 체지방으로 축적되어 비만, 당뇨병 발병 위험이 있습니다.

내가 탄수화물 중독이라면?

탄수화물 중독은 단순히 빵이나 떡을 좋아하는 것을 넘어서 탄수화물 섭취 후 피로감이 느껴지거나 단 음식, 밀가루를 지속적으로 찾게 되는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 과자나 빵 대신 견과류, 그릭요거트 등을 간식으로 섭취하고 혈당 스파이크를 관리하기 위해 섬유질이 풍부한 채소와 복합 탄수화물 음식을 선택해 혈당이 천천히 올라가도록 조절해야 합니다.

살 안 찌는 체질 되려면

살이 찌지 않는 체질이 되려면 기초대사량을 높이고 호르몬의 기능을 정상화시켜야 합니다. 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것인데, 근육이 가장 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 또 인슐린이 과도하게 분비되면 인슐린 저항성이 발생하는데 이로 인해 혈당이 제대로 조절되지 않으면 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 되며 식욕 억제 또한 어려워집니다.

장 건강 튼튼히 하기

튼튼한 장은 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다. 장내 미생물은 대사 작용에 중요한 역할을 하는데 에너지 대사에 관여해 체중 조절에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 살이 찐 사람과 정상 체중을 가진 사람의 장내 미생물 구성이 다르다는 연구 결과가 있으며, 유익균은 지방 축적 억제에 도움을 주고 혈당 조절에 관여해 인슐린 저항성을 개선시키는 호르몬 분비를 촉진시키는 것으로 나타났습니다.

나이 들수록 살찌기 쉬워

사람은 매년 조금씩 몸무게가 증가하는데요, 또 이때는 단순히 굶는 것만으로는 살이 잘 빠지지 않기도 합니다. 이는 우리의 신진대사와 소화 능력이 점점 감소하기 때문인데, 몸의 지방 분해를 촉진하는 성장호르몬 역시 나이가 들수록 확연히 줄어들기 때문에 지방 분해가 더뎌지고 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

충분히 수면하기

우리 몸의 근육량을 유지시켜 주고 지방 분해 및 에너지 대사에 관여해 신체 균형을 유지하는 데에 중요한 역할을 하는 성장호르몬은 깊은 수면에 의해 활성화됩니다. 숙면은 체지방 분해를 촉진하고 과식을 방지하며 근단백질 합성을 촉진합니다. 수면 시간이 부족하면 기초대사량이 낮아지고 신진대사가 원활해지지 않기 때문에 이를 방지하기 위해 평균 7시간의 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다.

끼니 거르지 않기

다이어트를 하거나 시간이 없어서 끼니를 거르게 되면 체내 에너지가 부족해져 몸의 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 식사 시간이 불규칙해지면 우리 몸의 에너지 항상성이 떨어지면서 몸에 들어오는 열량을 저장하려는 경향을 보이게 됩니다. 그래서 나중에 같은 양을 먹어도 열량이 원활하게 소비되지 않아 살이 찌는 체질이 되어버리게 됩니다.

적당한 공복감 유지하기

포만감을 오래 느끼는 것도 중요하지만 현재 식사와 다음 식사 사이에 4~5시간의 간격을 두고 적당한 공복감을 느끼는 것도 좋습니다. 끊임없이 음식물이 들어가는 것보다는 적당한 공복으로 위의 휴식 시간을 주는 것이 체중을 줄이는 데에 도움이 됩니다.