이유 없이 피곤하고 무기력하면 비타민D 부족?

이유 없이 피곤하고 무기력하면 비타민D 부족? 성인의 40% 이상 ‘이것’ 부족 글 : 전신영

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비타민D 수치가 낮을 경우 피로감, 우울증, 집중력 저하, 잦은 감염 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 대부분의 사람들이 음식을 통해 비타민D의 권장량을 충족하지 못하고 있기 때문에 영양제를 먹는 것으로 보충하고 있는데요, 비타민D의 결핍으로 나타날 수 있는 증상들은 즉각적으로 나타나지 않기 때문에 실제로 본인에게 결핍이 있는지 확인하기 어려운 것이 사실입니다.

뚜렷한 병 없는데 피곤하다면

피곤함과 무기력감은 흔하게 겪을 수 있는 증상이지만 뚜렷한 원인이 없는데도 최근 몇 달 동안 피곤하고 지친 적이 있다면 필수 영양소인 비타민D의 부족을 의심해볼 수 있습니다. 비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하는 데 기여해 여러 만성 질환의 위험을 낮춰주는 역할을 합니다.

성인의 40% 이상 ‘이것’ 부족

성인의 40% 이상은 비타민D 영양소가 부족한 것으로 알려져 있는데요, 비타민D를 자연적으로 보충하려면 피부에 최소한 20분간 햇볕을 쬐어야 하는데 이는 학업이나 직장 생활, 가사 활동 등으로 바쁜 현대 사회인들의 특성상 지키기 어려운 방법이기도 합니다. 특히 햇빛의 강도가 낮아지고 추위로 인한 외부 활동이 감소하는 겨울철은 비타민D 결핍을 겪는 사람들이 더욱 늘어나기 좋은 환경입니다.

비타민D 부족 상태 잘 몰라

사람들은 건강검진을 할 때도 비타민D 수치에 관해 검사를 받지 않아 자신의 수치를 모르고 있을뿐더러 비타민D가 부족한 상태인지, 결핍 상태인지 관심 없는 경우가 대부분입니다. 비타민D 수치는 개인적으로 병원에서 알아볼 수 있는데, 간단한 혈액 채취를 통해 2~3일 후에 결과를 받아볼 수 있습니다. 1년에 1~2번만 하면 충분하며 권장 시기는 9월과 3월입니다. 9월은 햇빛을 많이 받을 수 있는 한여름을 지나 수치가 가장 높아졌을 때이고, 3월은 그 반대로 가장 수치가 낮아졌을 때이기 때문입니다. 두 시기의 수치를 비교해보면서 복용량을 조절하면 됩니다.

비타민D 결핍 기준과 적정 일 섭취량은?

비타민D는 혈중 농도 20~30ng/ml 이하일 때 결핍으로 보며, 하루 권장량은 15~20mcg 정도입니다. 미국 국립보건원 통계에 따르면 대부분의 사람이 식단에서 섭취하는 하루 비타민D의 양이 5.1mcg에서 4.2mcg에 그치는 것으로 나타났습니다. 비타민D를 영양제로 섭취할 경우 일일 허용량은 600IU 정도의 제품이 적당하며 고용량을 사용할 경우 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

같은 양 복용해도 수치 달라져

비타민D는 같은 양을 복용하더라도 혈중 농도 수치는 사람들마다 모두 다르게 나타납니다. 이는 흡수율의 차이 때문인데요, 개개인의 유전자 특징 등에 따라 흡수율의 차이가 6배나 나기 때문에 같은 양을 복용하더라도 도달하는 혈중 농도가 달라집니다. 하루 4000IU를 복용한 사람 중에서도 혈중 농도는 최저 10ng/ml인 사람부터 최고 150ng/ml까지 모두 다르게 나타납니다. 이처럼 편차가 크고 모든 사람에게 비타민D 수치가 똑같이 증가하지 않으므로 비타민D 혈중 농도 수치 검사가 절대적으로 필요합니다.

햇빛 쬐기

피로감을 줄이려면 식단 조절과 함께 햇빛을 쬐고 운동, 수면 개선 관리에 힘써야 합니다. 햇빛을 30분 정도 쬐면 비타민D를 만들 수 있는데, 꼭 햇빛을 쬐기 위해 의무감으로 나가기보다는 가벼운 산책을 습관화하여 자연스럽게 바깥 활동을 할 수 있게 하는 것이 좋습니다. 날이 추운 겨울철에는 특히 햇빛 노출에 더 신경을 써야 합니다.

지방과 함께 섭취하면 좋아

비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 따라서 공복 섭취를 지양하고 아침 식사 때 아보카도나 견과류, 올리브 오일 등을 곁들여 먹은 뒤 비타민D 보충제를 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

칼슘 영양제와 찰떡궁합

비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하는 탓에 궁합이 좋은 영양소로 꼽히는데요, 칼슘 섭취가 부족한 상태에서 비타민D 농도만 높아지면 활성형 비타민D가 뼈에 저장된 칼슘을 혈액으로 빼내어 혈중 칼슘 농도를 유지하려 합니다. 이로 인해 뼈의 칼슘이 빠져나가면서 오히려 뼈 건강이 악화될 수 있습니다. 따라서 비타민D가 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 필수적입니다.

비타민D가 많이 들어간 음식은?

연어에는 지용성 비타민D가 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 연어에는 평균 570~600IU의 비타민D가 들어 있어 하루 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 또 오메가3 지방산이 풍부해 비타민D 흡수에 도움이 됩니다. 달걀노른자 또한 약 40IU의 비타민D가 포함되어 있으며 그 외에도 참치 통조림, 리코타 치즈 등에도 풍부하게 들어 있습니다.

이석증 발생 위험 높여

최근 연구에 따르면 비타민D의 결핍이 이석증과 관련이 있다는 보고가 이어지고 있습니다. 이석증은 나이가 들면서 이석 기관의 퇴행성 변화가 나타나 이석이 불완전하게 형성되어 쉽게 떨어져 나가는 것으로 40~50대 중장년층에게 많이 나타납니다. 비타민D의 결핍이 이석증을 유발하는 직접적인 요인은 아니지만, 야외 활동이 줄어들어 비타민D 생성량이 감소하면서 이석증의 발병 위험이 높아질 수 있다고 전문가들은 지적합니다.