낮에도 밤에도 계속 피곤한 만성피로 원인과 해결 방법

낮에도 밤에도 계속 피곤한 만성피로 원인과 해결 방법 만성피로의 원인과 해결할 수 있는 방법 글 : 최덕수

카카오채널 등록완료 ?

내역 확인

아무리 쉬어도 피로가 가시지 않는 증상을 ‘만성 피로 증후군’이라 부른다. 1개월 이상 지속되는 피로 증상을 지속성 피로라 부르며, 그중에서도 원인에 관계없이 6개월 이상 지속되거나 반복되는 증상을 만성 피로로 분류한다. 피로 증상의 원인이 신체적 질환인 경우는 생각보다 그리 높지 않으며, 최근 들어서는 스트레스로 인한 증상을 호소하는 이들이 늘어나는 추세를 보인다. 지금부터는 만성 피로에 대해 알려진 사실들과 이를 극복할 수 있는 방법들을 모아서 소개하고자 한다.

만성 피로란

만성 피로는 만성 피로 증후군을 포괄하는 넓은 개념의 용어로, 충분히 휴식을 취했음에도 지속적으로 피곤함을 느끼는 상태다. 일반적으로 만성 피로를 겪는 이들은 정상적인 생활에 어려움을 겪게 된다. 단순히 피로함을 느끼는 것만이 아니라 정신적으로도 심각한 영향을 끼치게 되며, 가시지 않는 피곤함이 6개월 이상 이어져 만성 피로가 된 경우에는 의사의 상담이 필요한 심각한 상태로 분류할 수 있다.

만성 피로의 원인은

만성 피로가 신체적인 질환에 의해 초래되는 경우도 있지만, 이는 전체의 절반에도 미치지 못하는 것으로 나타난다. 질환보다도 높은 비율을 차지하는 것은 ‘스트레스’다. 과도한 업무나 학업으로 인한 스트레스로 신체적, 정신적 에너지가 고갈되어 피로가 찾아오는 것이다. 수면 패턴이 일정하지 않아서 찾아오기도 하며, 비타민, 미네랄 부족으로 인해 피로가 가중되는 경우도 있다. 운동 부족으로 인해 근육과 심혈관계 기능이 저하돼 만성 피로로 이어지기도 한다.

만성 피로의 주된 증상

만성 피로는 단순히 피곤함을 느끼는 것을 넘어서 다양한 신체적, 정신적 증상을 동반하게 된다. 업무나 학습에서 효율성이 급격히 떨어지는 집중력 저하가 찾아오기도 하며, 특별한 이유 없이 근육통, 관절통 등 신체적 불편감을 자주 느끼기도 한다. 푹 잔 이후에도 피로가 풀리지 않으며, 지속되는 피로감으로 인해 정서적으로 불안정해지고 일이나 학습에 대한 동기 부여가 어려워질 수도 있다.

수면 패턴을 개선해야

만약 만성 피로가 불규칙한 수면 패턴으로 생각이 된다면, 가장 먼저 이를 개선하는 시도를 하는 것이 중요하다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정화될 수 있다. 잠이 잘 들 수 있도록 방은 어둡게 유지하고, 적정 온도와 습도를 유지해 쾌적한 상태를 만들어야 한다. 스마트폰, 태블릿PC 등을 사용해 잠이 제대로 들지 못하는 경우도 많으므로, 취침 1시간 전부터는 이러한 기기들을 멀리해야 한다.

아침의 루틴을 설정하기

하루의 시작이 되는 아침에 수행할 수 있는 루틴을 설정하는 것도 만성 피로 개선에 도움이 될 수 있다. 아침 햇빛을 쬐는 것이 가장 직관적인 방법이다. 아침 햇살을 쬐게 되면 멜라토닌 분비가 억제되고, 일어난 후의 에너지가 증가할 수 있다. 기상한 후에는 근육을 깨우고 혈액순환을 촉진해 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋다. 물 한 잔으로 정신을 깨우는 것도 추천한다.

식단을 챙겨 피로를 해소하기

만성 피로는 우리가 섭취하는 영양소의 결핍으로 인해 찾아올 수도 있다. 그러므로 올바른 영양 섭취를 통해 만성 피로 해소를 도모하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 에너지 지속성을 높일 수 있도록 통곡물과 같은 탄수화물을 섭취하고, 신체 조직 회복과 피로 감소를 도울 수 있는 단백질을 챙겨 먹어야 한다. 뇌 기능을 촉진할 수 있는 건강한 지방을 견과류에서 섭취하고, 비타민B군과 철분을 먹어서 에너지 대사를 도모해야 한다.

적절한 수분 섭취

우리나라 사람들은 다른 나라의 사람들보다도 유독 물을 적게 마시는 편이다. WHO에서 권고하는 하루 수분 섭취량은 2리터다. 하루 2리터 이상 물을 억지로라도 마셔서 탈수를 예방하는 것이 피로 해소에도 도움이 된다. 탈수는 피로감을 더할 수 있기 때문이다. 습관적으로 섭취하게 되는 카페인도 줄이는 게 좋다. 적정량의 카페인은 정신을 깨우는 데 도움이 되지만, 과다 섭취는 피로를 유발할 수 있다.

운동도 중요하다

운동 부족도 만성 피로로 이어질 수 있다. 운동을 챙겨서 하면 신체적 피로를 줄일 수 있으며, 정서적인 화기를 꾀할 수도 있다. 강도가 심한 운동을 하지는 않더라도 걷기, 조깅, 자전거 등을 통해 심폐 건강을 개선하고 피로를 완화하는 것이 도움이 될 것이다. 근육 긴장을 완화하고 심리적 안정감을 얻을 수 있는 요가도 좋다. 운동이 익숙해졌다면 신체 균형을 유지할 수 있는 근력 운동까지 하는 게 만성 피로 해소에 탁월하다.

스트레스 관리

앞서 이야기한 것처럼 만성 피로의 가장 큰 요인으로 꼽히는 것은 누가 뭐라 하더라도 스트레스다. 스트레스를 다스리는 것이 만성 피로를 해소하는 데 가장 직접적인 도움이 될 것이다. 명상과 심호흡을 통해 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬을 감소시키는 것이 좋다. 음악, 미술, 요리와 같은 취미 활동을 통해서 부정적인 감정을 떨치고, 긍정적인 감정을 유도하는 것도 만성 피로를 해소하는 방법이 될 수 있다.

짧은 낮잠과 세수

피로함에 몸을 가누기 힘든 상태라면 20분 내외의 짧은 낮잠도 도움이 된다. 짧은 낮잠이 오히려 깊은 수면보다도 회복 효과가 높을 때도 있다. 피로함을 떨치지 힘들 때 찬물로 세수를 하는 것도 도움이 된다. 찬물 세수는 혈액순환을 촉진해 정신적 피로감을 줄일 수 있으며, 기분을 상쾌하게 만들 수 있다. 찬물 세수는 자율신경계를 활성화할 수 있으며, 에너지를 회복하는 데에도 도움이 된다.