운동하면 몸 뻐근하고 근육통 올 때 해결하는 신기한 꿀팁

운동하면 몸 뻐근하고 근육통 올 때 해결하는 신기한 꿀팁 근육통 줄이는 법

글 : 최덕수

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결론

근육통은 운동 후 24~72시간 사이에 발생하며, 이를 슬기롭게 벗어나는 방법으로 스트레칭, 마사지, 찜질, 영양 섭취, 오메가3 지방산, 초콜릿, 매운 음식, 사과, 수분 섭취, 충분한 휴식이 있다.

스트레칭은 운동 전후에 실시하여 근육통 예방과 회복 속도를 높이는 데 효과적입니다.
마사지로 근육과 연부 조직의 유연성을 높이고 혈액순환을 개선하여 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
냉찜질과 온찜질은 각각 염증과 부기를 줄이고 혈액순환을 증가시켜 근육 회복을 돕습니다.
적절한 영양소 섭취, 특히 단백질과 항산화 성분이 풍부한 음식을 통해 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.

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몸을 가꾸기 위해 운동을 챙겨서 하는 이들은 근육통에 항시 시달리기 마련이다. 근육통은 근육에 느껴지는 통증을 의미하는 것으로, 주로 근육 주변을 계속 누르는 등의 감각을 느끼게 된다. 근육통은 운동 후 24~72시간 정도의 기간 사이에 주로 발생한다. 운동으로 인해 근육에 미세한 손상이 생기거나 염증이 발생하면 느끼게 되는 통증인데, 지금부터는 근육통을 보다 슬기롭게 벗어날 수 있는 방법을 살펴보고자 한다.

스트레칭으로 근육 풀기

스트레칭은 운동 전후에 하면 좋은 활동이다. 무엇보다도 근육통을 예방하고, 발생하게 된다면 통증을 줄이는 데 좋다. 운동 후에는 10분 정도 스트레칭을 해서 몸을 풀어주면 근육의 회복 속도가 눈에 띄게 빨라지게 된다. 가벼운 유산소 운동을 격렬한 운동 후에 하면 근육통을 완화하는 데 더 효과적이다. 스트레칭을 통해 몸을 풀어주면 근육의 탄력성도 보다 높아지고 혈액순환도 좋아질 수 있다.

마사지로 유연하게

운동 후에 하는 마사지는 근육, 근막, 힘줄 인대 등을 유연하게 만들 수 있다. 연부 조직에 열이 발생해 더 유연해지게 되고, 혈액순환이 개선돼 조직의 체액 교환도 편안해진다. 피부의 흉터 조직과 연부 조직의 유착을 늘려서 회복을 돕는 역할도 할 수 있다. 피로 회복에도 도움이 되는데, 근육의 긴장을 풀 수 있기 때문이다. 무엇보다도 운동 후 마사지는 심리적 안정감을 느낄 수 있는 행위이기도 하다.

냉찜질과 온찜질

찜질도 운동 후의 근육통을 줄일 수 있는 유용한 방법이다. 근육통을 줄이는 데에는 차가운 냉찜질은 물론이고 따뜻하게 만드는 온찜질도 효능을 기대할 수 있다. 냉찜질은 염증과 부기를 줄일 수 있으며, 온찜질은 혈액순환을 증가시켜 근육의 회복을 돕는다. 이는 실제 연구로도 증명된 바 있다. 운동 후 즉시 냉찜질을 하면 염증 반응을 줄일 수 있으며, 온찜질을 통해 근육 이완과 혈류 개선 효과를 볼 수 있다는 것이다.

잘 먹는 것도 중요

몸을 회복하는 데 가장 좋은 방법으로 꼽히는 것이 적절한 영양소를 섭취하는 것이다. 이는 근육통에 있어서도 예외가 아니다. 근육을 회복하는 데에도 잘 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 운동 후 30분 이내에 닭가슴살, 두부, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육 손상을 줄일 수 있다. 체리, 블루베리, 녹차 등 항산화 성분이 풍부한 먹거리도 좋다. 이러한 먹거리들은 근육의 회복 속도를 높일 수 있다.

오메가3 지방산 섭취

오메가3 지방산도 근육 염증을 줄이는 데 효과가 있다. 오메가3 지방산에 포함된 지방산들은 생체 내 필수 지방산에 해당하며, 생체 활성 물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기에 섭취에 따라 여러 생리적 효과를 기대할 수 있다. 오메가3는 해양성 음식에 풍부한데, 연어, 호두, 치아씨 등에 풍부하게 함유돼 있다. 한 연구에 따르면 오메가3 보충제를 먹은 운동선수들이 근육통이 적고 회복도 빨랐던 것으로 전해진다.

초콜릿도 도움이 돼

운동을 하는 이들은, 특히 다이어터들은 단 음식이 금물이다. 하지만 초콜릿은 예외일 수 있다. 초콜릿은 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 먹거리다. 단백질과 항산화 성분이 풍부해 근육 회복을 촉진할 수 있기 때문이다. 코코아 속 플라보노이드 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 따뜻하게 마시는 핫초코도 좋다. 핫초코를 만들 때 쓰이는 우유에도 단백질이 풍부하기 때문이다.

매운맛이 근육통 완화에?

매운 음식의 맵기는 갈수록 강해지는 추세다. 맵찔이들에게 있어 매운맛은 고통을 주는 음식임에 분명하다. 그런데 그 고통은 근육통을 줄이는 데 의외로 효능이 있다. 고추에 든 캡사이신은 통증을 유발하는 신경전달물질을 억제하고 혈액순환을 촉진할 수 있다. 매운맛을 접하게 되면 우리의 몸은 신진 대사가 활발해지고 혈류가 증가하게 된다. 이는 결과적으로 근육 회복을 촉진할 수 있다.

운동 후 사과 한 쪽

영국에서는 “사과를 매일 하나씩 먹으면 의사 볼 일이 없다”란 속담이 있을 정도로 영양소가 풍부한 과일로 알려져 있다. 사과는 과당이 많아서 다이어트에 그리 좋지는 않지만, 영양소가 몰린 껍질과 함께 적정량을 먹을 경우에는 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 사과에 든 퀘르세틴이라는 성분이 근육 회복을 촉진할 수 있는 항산화 성분이기 때문이다. 운동 후 사과 한 쪽은 근육 손상을 줄일 수 있다.

충분하게 물을 마시기

근육통을 줄이는 데 수분 섭취도 큰 도움이 된다. 풍부하게 수분을 섭취하면 혈액순환을 촉진할 수 있으며, 이는 근육통 완화의 효과를 가져오게 된다. 운동을 하고 나면 땀으로 인한 수분 배출이 많아지게 되는데, 수분을 보충하는 것으로 근육 경직을 막을 수 있고 피로를 줄일 수도 있다. 물을 보충하지 않고 탈수가 심해지게 되면 근육 피로는 물론 경련과 탈진, 열사병 등의 열병으로 이어질 수 있다.

충분하게 휴식하기

근육통이 느껴져야 제대로 운동을 한 느낌을 받는다 생각하는 이들이 많다. 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋다고 여기는 것이다. 이는 근비대를 목적으로 하는 것일 때 맞는 이야기며, 다른 경우라면 틀릴 수 있다. 근육이 제대로 회복되지 않는다면 오히려 근육 성장이 제대로 이뤄지지 못할 수 있다. 그러므로 편안한 휴식을 충분히 취해서, 근육의 회복을 촉진하고 통증을 감소시킬 필요가 있다.