대중교통에서 민폐 안 끼치고 몰래 운동하는 법

대중교통에서 민폐 안 끼치고 몰래 운동하는 법 대중교통을 타며 할 수 있는 10가지 운동 글 : 최덕수

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특히 수도권에 거주하는 이들 중에는 긴 출퇴근 시간을 보내는 경우가 많다. 우리나라의 통근 시간은 갈수록 증가하는 추세인데, 최근 통계에 따르면 수도권 직장인의 평균 출퇴근 소요 시간은 자그마치 82분에 달하는 것으로 나타난다. 긴 거리를 이동하며 스마트폰을 뒤지는 것보다, 가벼운 운동으로 근육을 단련해보는 건 어떨까. 지금부터는 대중교통을 타며 할 수 있는 간단한 운동을 모아서 살펴보고자 한다.

발뒤꿈치와 발끝으로 하는 운동

흔들리는 지하철이나 버스 안에서 코어 근육을 단련할 수 있다. 손잡이를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기를 반복하는 것이다. 이를 통해 종아리 근육을 단련할 수 있고, 혈액순환을 기할 수 있다. 천천히 발끝을 올렸다 내리는 것도 운동이 된다. 이를 통해 발목 주변의 근육을 강화할 수 있으며, 발의 피로를 줄일 수 있다. 다만 구두나 하이힐을 착용하고서는 하기 힘든 운동이기에 주의해야 한다.

복근에 힘을 주기

배를 최대한 집어넣으며 힘을 준 상태를 유지하고, 천천히 힘을 빼는 것도 운동이 된다. 복근을 수축시키는 운동인데, 복부의 근육을 자극해서 코어를 강화할 수 있다. 허리에 뻐근함이 느껴지는 경우에도 도움이 되는데, 통증 예방에 효과를 볼 수 있다. 가방이나 작은 물병을 무릎에 끼우고 힘을 줘서 조였다 풀기를 반복하는 것도 좋다. 허벅지 근육을 단련할 수 있는데, 특히 안쪽 근육에 효율적이다.

스트레칭을 통해 긴장된 근육을 풀기

한 손을 쭉 펴고 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 당겨 늘여주는 것은 손목과 손가락의 긴장을 풀 수 있다. PC를 오래 사용해 터널증후군이 우려되는 이들에게는 추천할 만한 운동이다. 거북목이 염려된다면 등을 곧게 펴고 고개를 천천히 좌우로 돌리는 목 스트레칭이 도움이 된다. 자연스럽게 목 근육의 긴장을 풀 수 있다. 뻣뻣한 어깨의 근육은 천천히 돌리는 형태의 스트레칭을 해보는 것이 좋다.

하반신의 근육도 스트레칭으로

자리에 앉은 때는 한쪽 손으로 반대쪽 좌석을 잡고 상체를 비틀어 골반을 자극하는 게 좋다. 허리의 유연성을 높이고 허리의 통증을 예방할 수 있다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 유지한 후에 반대쪽을 당기는 형태의 스트레칭도 추천한다. 허리와 햄스트링 근육을 이완시킬 수 있다. 다리가 자주 저린다면 발목을 시계 방향, 반대 방향으로 돌리는 형태의 운동이 좋다. 하체 혈액순환이 원활해질 수 있다.

균형 감각을 기르기

복잡한 버스, 지하철 안에서는 앉아서 가고 싶은 마음이 간절해지게 된다. 자리에 앉는 데 실패했다면 손잡이를 살짝 잡고 상체와 하체로 흔들림에 유연하게 대응하자. 버스와 지하철이 이동하면서 발생하는 흔들림을 이용해서 하체의 힘을 기를 수 있다. 그렇다고 해서 어렵게 발견한 자리에 일부러 앉지 않을 필요는 없겠지만, 어쩔 수 없는 경우라면 균형 감각을 기를 수 있는 좋은 기회로 활용하는 것이다.

종아리 근육을 단련하기

버스나 지하철에서 발을 움직일 수 있는 공간이 확보가 된다면 종아리 근육을 단련해보자. 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 붙이고 힘을 줘서 밀어주는 것이다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작도 도움이 된다. 이를 통해 종아리 근육을 단련할 수 있다. 두 동작 모두 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 붙여서 하는 동작이기에, 공간 확보는 필수적이라는 점에 주의해야 한다.

항상 허리를 곧게 유지하기

힘들게 자리에 앉았다면 등을 등받이에 대지 않고, 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉자. 간단하게 취할 수 있는 자세로 복부와 코어 근육을 단련해, 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다. 반대로 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육이 약해져 배가 쉽게 처지게 된다. 다만 허리 통증이 있는 사람이라면 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 등을 기대서 앉는 게 좋다.

배에 힘을 주는 드로인 운동

서 있을 때는 자세를 취하는 것만으로도 살을 뺄 수 있는 ‘드로인 운동’을 병행하는 것이 좋다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 유지하는 운동이다. 30초 정도를 유지하고, 다시 이를 반복하는 것이다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근의 힘을 기를 수 있다. 척추 주변의 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육을 함께 강화해, 허리 통증을 완화할 수도 있다.

팔과 어깨의 긴장을 풀 수 있는 운동

직장 생활을 하며 피할 수 없는 스트레스는 팔 스트레칭으로 풀 수 있다. 다만 이 운동은 손잡이를 두 개 사용해야 하기에 주변에 사람이 많은 때는 하지 않는 것을 추천한다. 양팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 힘을 줬다 빼는 걸 반복하는 운동이다. 좌우로 번걸아 힘을 주는 것이 포인트다. 단축된 팔 근육을 이완시키는 효과를 기대할 수 있으며, 스트레스로 굳은 어깨까지 풀 수 있는 스트레칭이다.

에스컬레이터 대신 계단을

환승을 하거나 목적지에 도착해서 이동할 때는 에스컬레이터 대신 계단을 오르자. 이는 평지를 걸을 때보다 2배 이상의 칼로리를 소모할 수 있다. 지방을 태워 비만을 예방할 수 있으며, 체력 증진과 하체 근육 단련에 도움이 된다. 심혈관 건강 개선에도 효능을 기대할 수 있다. 계란을 오를 때는 등과 허리, 어깨를 곧게 펴고, 아랫배를 안으로 집어넣는 느낌으로 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸어야 한다.