중요한 일 30분 전 커피를 마셔야 하는 이유

중요한 일 30분 전 커피를 마셔야 하는 이유 시간대별 섭취 카페인의 효율 및 주의사항

글 : 최덕수

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결론

카페인은 각성 작용 및 물질대사를 촉진하며, 일일 최대 섭취 권고량은 400mg입니다.

아침에 마시는 커피는 심혈관질환 사망 위험을 31% 낮추고, 2형 당뇨병 위험을 줄이는 효과가 있습니다.
점심식사 후 커피는 집중력을 높이고 피로를 덜 느끼게 하며, 중요한 업무 30분 전 섭취하면 각성 효과가 극대화됩니다.
오후 4시 이후 카페인 섭취는 수면에 방해가 되므로 자제해야 하며, 위장이 약한 경우 산미가 낮은 원두를 선택하는 것이 좋습니다.

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‘카페인’은 다양한 효능을 가진다. 주로 커피, 초콜릿, 차, 콜라 등의 식음료부터 여러 약에 쓰이는 카페인은 각성 작용 및 물질대사를 촉진하는 효과를 선사한다. 식품의약품안전처에서 권고하는 일일 최대 섭취 권고량은 400mg 정도로, 이를 권고하는 것은 과다섭취할 경우에 부작용이 있을 수 있기 때문이다. 카페인은 시간대별로 체내에서 섭취하는 효율도 달라지는데, 지금부터는 카페인에 대해 알려진 것들을 모아서 살펴보고자 한다.

아침에 마시는 커피는

아침에 카페인을 섭취하게 되면 심혈관질환 위험을 높이지 않으면서, 2형 당뇨병 같은 일부 만성질환 위험은 낮출 수 있다. 미국 툴레인대 연구팀에서 조사한 결과, 모닝커피를 주로 마시는 이들의 심혈관질환 사망 위험은 커피를 마시지 않는 이들보다 31%가 낮았으며, 모든 원인에 의한 사망 위험도 16%가 낮은 것으로 나타났다. 모닝커피, 즉 아침에 섭취하는 카페인이 심혈관질환 사망 위험을 낮추는 이유는 정확하게 알려지지 않았다.

점심식사 이후의 커피

점심식사를 하고 난 뒤에 카페인 섭취를 하는 이들이 많다. 실제로 많은 직장인들은 식곤증을 쫓기 위해서 점심식사 이후에 카페를 찾는다. 식후 한 시간 이내의 커피 한 잔은 업무에 집중력을 되찾을 수 있으며, 나른한 기분을 상쾌하게 전환할 수 있는 좋은 방법이다. 아데노신과 아데노신 수용기의 결합을 방해해 피곤함을 덜 느끼게 만들며, 마신 후 20분이 지나 나타나는 각성 효과도 오후 업무에 도움이 될 것이다.

집중력이 필요한 때 30분 전

중요한 회의를 앞두고 있을 때는 30분 전에 커피를 한 잔 마시는 것이 도움이 된다. 앞서 이야기한 것처럼 카페인은 섭취 후 약 20분이 지나야 효과가 나타나기 시작하기에, 중요한 업무 30분 전에 마셔야 가장 효율적인 상태를 유지할 수 있다. 특히 업무상 중요한 결정을 내려야 할 때 카페인의 각성 효과는 도움이 될 수 있다. 각성 효과로 인해서 판단력을 명료하게 만들 수 있기 때문이다.

오후 4시 이후에는 자제해야

커피를 마시는 마지막 시각은 오후 4시로 정하는 것이 좋다. 그 이후에 커피 등을 섭취하게 되면 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다. 카페인의 반감기는 약 5시간이므로, 오후 4시 이후에 마시게 되면 수면의 질은 떨어지게 된다. 적어도 취침 전 최소 8시간을 두고 카페인을 섭취해야 한다. 카페인에 대한 반응은 개인차가 크므로, 자신의 카페인 민감도에 따라서 이 시간은 조절할 필요가 있다.

낮잠을 자기 직전에 마시면

카페인을 낮잠을 자기 직전에 마시면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 카페인을 섭취한 후 각성 효과가 나타나기 전에 낮잠을 자면, 짧은 시간의 수면에도 불구하고 피로가 훨씬 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 카페인 섭취 후 짧은 시간 동안 낮잠을 자는 걸 뜻하는 ‘커피냅’이라는 용어도 있다. 다만 이는 너무 자주 활용하지는 않는 것이 좋다. 자주 사용할 경우에는 카페인 중독의 위험도가 높아지기 때문이다.

운동하기 전의 커피 한 잔

운동하기 전에 커피를 마시는 것도 효과적일 수 있다. 카페인은 신진대사를 촉진해 칼로리 소모를 증가시키는 역할을 하기 때문이다. 체중 감량을 목표로 운동을 하고 있다면, 운동 전에 커피 한 잔이 운동 효과를 더 높일 수 있는 것이다. 커피나 차 등에 든 카페인 성분은 운동 수행 능력을 향상시키기에 더 효율적인 운동을 도울 수 있다. 카페인이 중추신경계를 자극해 각성 효과를 가져오고, 심박수를 높여 지구력 향상에도 도움을 주기 때문이다.

불면증에 주의해야

카페인이 수면의 질에 영향을 미치는 것은 뇌 각성과 연관이 있다. 카페인의 영향이 남은 상태에서는 잠자리에 들더라도 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이게 되며, 수면 중에 자주 깨어나거나 수면 중 각성이 잦아지게 된다. 이로 인해 전체 수면 시간이 줄어들게 되고, 수면 부족으로 인해 낮 동안에 심한 졸음이 쏟아지게 된다. 잠을 쫓기 위해 이런 때 또 카페인을 찾게 된다면, 결과적으로는 카페인 의존만 심해지게 되므로 주의해야 한다.

위장이 약하다면

만약 위장이 약한데도 커피를 좋아한다면, 산미가 낮은 원두를 선택하는 것이 자극을 줄이는 데에 도움이 된다. 산미가 강한 커피는 위산 분비를 더 자극하거나, 위 점막을 민감하게 만들어 속쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있다. 일반적으로 에티오피아, 예가페츠, 케냐 등 동아프리카산 원두는 산도가 높고 과일향이 강하다. 반대로 인도네시아, 브라질, 콜롬비아산 원두는 산도가 낮고 고소한 풍미를 가진다.

샐러드와 함께 먹는 건 피해야

식단을 관리하는 이들은 열량이 낮은 아메리카노를 즐겨 마신다. 하지만 샐러드에 아이스 아메리카노를 곁들여 먹는 건 소화기관에 강한 자극을 줄 수 있다. 샐러드는 대부분 날것의 생채소인데, 여기에 아이스 아메리카노를 더한다면 위장의 온도가 급격히 낮아지는 문제가 발생한다. 위 벽이 차가워지면 위 운동은 둔화되고, 배에 가스가 찬 것 같은 느낌이 들거나 트림이 잦아지게 될 수 있다.

먹다 남은 커피는 냉장고에 방치 금지

먹다 남은 커피는 냉장고에 바로 넣는다고 해도 금물이다. 일시적으로 세균 증식을 늦출 수는 있지만 완전히 막을 수는 없으며, 특히 마시며 입에 댔거나 컵 안에 외부 먼지 등 오염물질이 들어갔다면 세균이 번식하게 되기 때문이다. 뿐만 아니라 냉장고 안의 먹거리의 냄새가 배게 되므로, 커피의 풍미도 잃어버리게 된다. 시간이 지나며 향미 성분이 산화돼 쓴맛이 강해지고, 신맛도 돌게 된다.