"왜 자꾸 까먹지?" 기억력 떨어질 때 꼭 바꿔야 할 습관

"왜 자꾸 까먹지?" 기억력 떨어질 때 꼭 바꿔야 할 습관 자주 깜빡한다면 챙겨야 할 기억력 높이는 10가지 방법

글 : 최덕수

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결론

건망증은 나이에 관계없이 나타날 수 있으며, 30대부터 뇌가 노화하면서 기억력이 저하되지만, 20대의 경우 스트레스나 질환이 원인일 수 있습니다.

손으로 글을 쓰는 것은 기억력을 증진시키는 데 도움이 되며, 자신만의 언어로 요약하는 것이 중요합니다.
간격 복습을 통해 여러 번 떠올린 기억은 오래 남으며, 스스로 설명하거나 요약하는 것이 효과적입니다.
충분한 수면은 뇌가 정보를 정리하고 장기 기억으로 전환하는 데 필수적이며, 하루 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.

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무언가를 자주 잊어버리는 기억장애를 ‘건망증’이라 한다. 건망증은 나이를 막론하고, 어느 세대의 사람에게도 나타날 수 있다. 다만 그 원인은 각기 다르다. 뇌는 30대부터 노화하기 시작하며, 나이가 들면서 뇌세포가 위축되고 기억 공간이 줄어들어 덜 중요한 정보들을 잘 잊게 된다. 이와는 달리 20대에 건망증이 심하다면, 이는 스트레스, 우울, 불안, 질환 등 노화와는 다른 원인을 의심해야 한다. 지금부터는 건망증을 줄일 수 있도록 기억력을 증진시키는 방법들을 모아서 살펴보고자 한다.

손으로 쓰기

지금의 세대는 스마트폰의 지판, 혹은 PC의 키보드를 두드리는 게 필기보다 더 익숙하다. 하지만 기억력을 증진시키는 데에는 펜으로 직접 글을 쓰는 게 더 도움이 된다. 손으로 무언가를 쓰게 되면 뇌의 해마와 전두엽이 동시에 깨어나게 된다. 여기에서 중요한 것은 단순히 옮겨 적는 게 아니라, 자신만의 언어로 요약을 하며 적는 것이다. 이를 통해 순간의 기억을 훨씬 오래 붙잡을 수 있다.

냄새와 감정으로 연결

어느 순간의 냄새와 그로 인해 느끼게 된 감정은 생각보다도 오래 기억에 남게 된다. 그렇기에 어떤 일을 겪을 때, 단순히 그 순간을 기억하는 것이 아니라 관련된 냄새와 감정을 함께 받아들이면 그 정보는 더 깊게 저장될 수 있다. 음악과 같은 소리와 그로 인해 느껴지는 감정도 마찬가지다. 단순히 텍스트나 화상으로만 이뤄진 기억이 아니라, 여러 감각이 얽힌 기억이 돼 머리 속에 오래 남게 될 것이다.

간헐적 휴식

때로는 몰입해서 오래 학습하는 것이 더 좋을 수도 있다. 하지만 일반적으로는 한 번에 오래 몰입하는 것은 효율이 떨어진다. 25분 집중, 5분 휴식을 뜻하는 ‘포모도로 리듬’을 활용하면 기억력을 제대로 증진시킬 수 있다. 잠깐의 산책, 스트레칭 등의 휴식은 지친 뇌를 다시 맑게 만들 수 있다. 다만 SNS나 숏폼 영상을 보는 것은 지양하는 게 좋다. 이러한 행위는 오히려 뇌를 더 피곤하게 만들 것이다.

여러 번 떠올린 기억은 오래 남는다

한 번의 강렬한 기억이 평생 남을 수도 있지만, 일반적으로 여러 번 떠올린 것이 한 번 외운 것보다는 오래 남는다. 이를 활용한 것이 ‘간격 복습’이다. 하나의 사안에 대해 이를 복습하는 기간을 시간, 일, 주, 월 단위로 점점 늘리면서 반복 학습하는 것이다. 단순히 무언가를 눈으로만 좇는 게 아니라, 스스로 설명하거나 자신의 언어로 요약을 하는 게 훨씬 효과적이다. 반복과 함께 회상을 해서 기억을 강화하는 것이다.

감정적 몰입

어떤 일에나 집중하는 것은 불가능하다. 그렇지만, 그럼에도 불구하고 기억해야만 하는 정보라고 판단이 되는 경우에는 감정적으로 몰입을 하는 게 중요하다. 흥미를 가지지 않을 만한 정보는 뇌가 버리기 때문이다. 반대로, 기억해야 할 이유를 제대로 만들게 되면 기억 회로가 활성화될 수 있다. 목표와 감정을 연결시킬 수 있도록 몰입하는 것이 좋다. 이를 통해 뇌의 우선순위를 바꾸는 것이다.

긍정적으로 사고하기

기분은 많은 것에 영향을 미치는데, 기억력 또한 여기에 속한다. 기분이 좋을 때는 어떤 일을 해도 보다 수월하게 할 수 있게 된다. 기억력 또한 기분의 지배를 받게 됨을 유념할 필요가 있다. 계속 부정적인 생각에 휩싸여 있으면 기억력에 악영향을 미치는 우울증에 빠지게 될 수 있으므로, 가능하면 긍정적으로 사고하는 버릇을 들여야 한다. 이를 통해 우울증을 예방하고 기억력 향상을 도모할 수 있다.

사람들과의 소통

뇌는 계속 써야 그 기능의 쇠퇴를 막을 수 있다. 새로운 정보나 새로운 기술을 접하면 뇌에는 큰 자극이 가해지고, 기억력 향상이 이뤄질 수 있다. 사람과의 커뮤니케이션도 그러하다. 사람을 흔히 사회적 동물이라 말하는데, 실제로 항상 다른 이들과 가까운 관계를 유지하는 사람은 나이가 들어서도 기억력 감퇴가 덜한 것으로 전해진다. 왕성한 사회적 관계는 기억력에 악영향을 주는 스트레스 해소에도 도움이 된다.

충분한 수면

수면하는 시간은 단순히 뇌가 휴식을 취하는 것만이 아니라, 쌓인 정보를 정리하고 불필요한 기억을 삭제하는 시간이 되기도 한다. 특히 렘수면은 단기 기억을 장기 기억으로 옮기는 핵심 단계다. 잠을 충분히 자지 못하면 뇌가 손해를 보므로, 적어도 하루 7시간 이상은 숙면을 취할 수 있도록 노력해야 한다. 잠들기 전 스마트폰을 보거나 SNS를 하는 건 숙면에 방해가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

전자책보다는 종이책

많은 도서가 전자책 플랫폼으로 출시되고 있으며, 이를 소비하는 이들도 많다. 하지만 기억력의 측면에서는 전자책보다는 종이책이 더 좋다. 종이로 된 책을 읽는 것이 화면을 넘기며 읽는 전자책보다 기억력 증진 효과가 큰 것이다. 주로 평면적으로 이동하는 전자책은 뇌에 큰 자극을 주지 못하기 때문이다. 또한, 아무것도 안 읽는 것보다는 당연하게도 전자책을 읽는 것이 훨씬 좋다. 규칙적 독서는 인지기능장애 발병 위험을 20% 떨어트리는 것으로 전해진다.

관심 분야 공부하기

기억력은 새로운 공부를 할 때 가장 강화된다. 새로운 정보를 받아들일 때 뇌가 자극이 되며, 여러 개념을 반복해서 학습하는 사이에 뇌세포 사이 연결 회로가 탄탄해질 수 있다. 새로운 공부는 학습하기 쉬운 것보다는 조금 어렵게 느껴지는 정도가 딱 적당하다. 학습하며 손을 많이 쓰는 것도 도움이 된다. 아울러, 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을 해 혈류를 원활하게 만드는 것도 기억력 향상을 기할 수 있다.