열대야에 잠 안 온다면? 숙면 돕는 의외의 습관

열대야에 잠 안 온다면? 숙면 돕는 의외의 습관 열대야 속에서 숙면을 취할 수 있는 10가지 방법

글 : 최덕수

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결론

'2026 대한민국 수면 리포트'에 따르면, 한국인은 평균 6시간 39분 잠자리에 누워 있지만 실제 수면 시간은 5시간 25분에 불과하며, 여름철 열대야로 인해 수면이 더욱 방해받을 수 있습니다.

옆으로 자는 자세는 체열 발산을 도와 멜라토닌 분비를 촉진하지만, 척추나 어깨에 통증이 있는 경우에는 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 좋습니다.
미지근한 물로 샤워하는 것은 신체의 자연적인 냉각 과정을 촉진하며, 음주는 체온을 높여 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
여름철에는 실내 온도를 낮추고, 땀 흡수가 잘 되는 소재의 이불과 베개를 사용하는 것이 숙면에 도움이 되며, 취침 전 바나나 섭취가 수면 호르몬 분비를 촉진할 수 있습니다.

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‘2026 대한민국 수면 리포트’에 따르면, 우리나라 사람은 평균적으로 6시간 39분 동안 잠자리에 누워 있지만, 실제로 수면을 취하는 시간은 5시간 25분에 그치는 것으로 나타난다. 잠자리에 누워 있는 시간 중에서 1시간 이상을 잠들지 못한다는 의미다. 여름철에 열대야가 이어지게 되면 이 시간은 더욱 길어지게 되기 마련이다. 지금부터는 열대야 속에서도 숙면을 취할 수 있는 방법을 모아서 살펴보고자 한다.

옆으로 자기

옆으로 누워서 자는 자세는 숙면에 도움이 될 수 있다. 옆으로 누우면 몸이 잠자리와 맞닿는 면적이 줄게 된다. 그리고 이는 체열을 발산하기 쉬워지는 결과로 이어지게 된다. 체온이 떨어지면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진된다. 다만 척추나 어깨가 좋지 않은 이들에게는 추천할 수 없다. 옆으로 자는 자세가 통증을 악화시킬 수 있기 때문이다. 이러한 경우에는 다리 사이에 베개를 끼우는 것도 좋다.

미지근한 물로 샤워하기

잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 좋다. 자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 신체의 자연적인 냉각 과정을 촉진할 수 있기 때문이다. 미지근한 샤워는 피부 혈관을 확장시킬 수 있으며, 이는 체내 열이 밖으로 빠져나가기 쉬운 상태를 만들 수 있다. 찬물로 샤워를 하면 체온을 조절하는 데에 더 유리할 것 같지만, 오히려 혈관을 수축시켜 체온 발산을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.

음주하지 않기

술을 마시면 잠이 오기에, 숙면을 위해 음주를 한다는 이들도 많다. 하지만 이는 숙면을 취하는 데에는 방해가 될 수 있다. 술의 알코올이 체온을 높일 수 있기 때문이다. 알코올은 혈관을 확장시켜서 얼굴이 달아오르게 만들거나 몸이 후끈거리는 느낌을 유발할 수 있다. 알코올이 분해되는 과정에서 각성 작용이 일어나, 잠에서 깨거나 깊게 자지 못할 수도 있다. 특히 렘 수면 시간이 줄어 전반적인 수면의 질이 떨어질 수 있어 주의해야 한다.

냉방기기 예약 설정

실내 온도를 낮추면 숙면을 취하는 데에 도움이 될 수 있다. 선풍기를 활용하거나, 에어컨의 설정 온도를 25도 이하로 유지하는 것이 좋다. 다만 밤새 냉방기기를 계속 켤 경우에는 호흡기가 건조해져 감기에 걸리기 쉬워지니 주의해야 한다. 이불과 베개의 소재를 바꾸는 것도 도움이 된다. 땀 흡수가 잘 되는 삼베, 모시 소재를 추천하며, 뻣뻣한 감촉 때문에 꺼려진다면 부드러우면서도 시원한 인조견이나 면을 사용한 침구를 쓰는 게 좋다.

밤늦은 시간 운동은 피해야

운동을 하고 나서 피곤한 상태를 만드는 것이 푹 잠을 자게 만드는 비결이라 여기는 이들도 많다. 하지만 이 또한 그리 추천할 수 없는 방법이다. 운동은 몸의 긴장도를 높이고 교감신경계를 항진시키기에, 궁극적으로는 잠을 방해할 수 있다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면 전체 수면 시간을 줄이게 되고, 결국 낮에 더 피곤한 악순환을 일으키게 된다. 야간 운동은 과하지 않도록, 가벼운 산책 정도만 하는 게 좋다.

발을 이불 밖에 내놓고 자기

발을 시원하게 유지하면 숙면에 도움이 된다. 이는 과학적으로 일리가 있는 방법이다. 우리가 잠들기 전에는 몸 깊은 곳의 체온은 자연스럽게 낮아지게 되며, 이것이 졸음을 유도하게 된다. 손과 발은 인체의 열을 배출하는 부위다. 발 피부의 열 방출이 증가하면 수면 시작이 훨씬 쉬워지게 되므로, 폭염으로 침실 온도가 높을 때에는 이불 밖으로 발을 내놓고 잠을 청하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.

머리와 목 주변을 시원하게 유지

발이나 손뿐 아니라, 머리와 목 주변을 시원하게 유지하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다. 이마와 눈 주위의 온도를 적당하게 유지하거나 체온 조절을 돕는 자극을 주면, 손과 발을 통한 열 방출이 증가하고 수면 시작이 빨라질 수 있다. 얼음주머니를 직접 피부에 대는 것보다는 시원한 수건을 목 뒤나 이마에 가볍게 올려두는 게 좋다. 목과 머리 주변에는 주요 혈관이 지나가기에, 체온 조절에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

수분 관리

잠들기 전에는 변의가 생길 수 있으므로 물을 마시지 않는 이들이 많다. 하지만 폭염 속에서는 땀 배출이 늘어서, 가벼운 탈수 상태만으로도 수면이 방해를 받을 수 있다. 그러므로 더운 날에는 잠들기 전에 적절한 수분 섭취를 하는 게 좋다. 그렇다고 해서 잠들기 직전에 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않다. 야간 배뇨로 수면이 끊기는 현상을 방지하기 위해, 취침 2시간 전후에 충분히 수분을 보충하는 걸 추천한다.

낮에 창문 닫아두기

여름철에는 낮에도 창문을 닫아두는 게 숙면에 유리할 수 있다. 자외선이 강하고 기온이 높은 날에는 낮시간에 침실 쪽 창문을 닫아 뒀다가, 저녁에 기온이 떨어지면 창문을 열어 시원한 공기를 순환시키는 것이 좋다. 바깥 온도가 실내 온도보다 높을 때에 창문을 닫고 커튼, 블라인드 등으로 직사광선을 차단해야 실내 온도가 상승하는 걸 막을 수 있다. 중요한 것은 잠을 자는 공간의 온도임을 명심해야 한다.

숙면 돕는 바나나

취침 전에 바나나를 섭취하는 것도 좋다. 바나나로 섭취할 수 있는 특정 아미노산과 미네랄이 수면 호르몬 분비를 촉진할 수 있으며, 긴장된 신체를 이완시켜 숙면을 도울 수 있기 때문이다. 바나나에는 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌 호르몬을 생성하는 데에 사용되는 아미노산의 일종인 트립토판이 함유돼 있다. 세로토닌은 휴식과 수면 조절을 돕고, 멜라토닌은 수면 주기를 통제하는 역할을 한다.