오렌지보다 비타민C 많다? 뇌 건강 지키는 음식 10가지

오렌지보다 비타민C 많다? 뇌 건강 지키는 음식 10가지 건강한 뇌를 유지하는 데에 좋은 비타민C 풍부한 음식

글 : 최덕수

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결론

비타민C는 혈액 속 수치가 높을수록 뇌 위축을 줄이고 인지 기능을 보존하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민C 함량이 높은 음식으로는 구아바(100g당 228mg), 골드키위(100g당 161mg), 파슬리(100g당 133mg), 빨간 파프리카(100g당 127mg), 케일(100g당 120mg), 브로콜리(100g당 90mg), 방울양배추(100g당 85mg), 청양고추(100g당 100mg), 파인애플(1컵당 약 80mg), 파파야(1컵당 88mg) 등이 있습니다.
구아바는 생과일이나 냉동 과육으로 섭취하는 것이 비타민C 섭취에 용이하며, 골드키위는 껍질을 벗겨 그대로 먹는 것이 좋습니다.
파슬리와 파프리카는 요리에 활용하여 섭취할 수 있으며, 케일은 날것으로 먹을 경우 비타민C를 많이 섭취할 수 있습니다.

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최근 ‘비타민C’의 효능이 화제가 되고 있다. 혈액 속 비타민C 수치가 높을수록 뇌 위축이 적고, 인지 기능과 관련된 뇌 영역간 연결성이 잘 보존된다는 것이 밝혀졌기 때문이다. 이는 곧 비타민C가 뇌의 구조적 노화를 늦추는 데에 도움을 줄 수 있음을 시사하는 것이다. 건강한 뇌를 유지하는 데에 도움이 되는 비타민C는 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있는데, 지금부터는 비타민C 함량이 높은 음식을 모아서 소개하고자 한다.

구아바

비타민C는 몸의 여러 기능에 관여하는 수요성 비타민으로, 감귤류로 효율적으로 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있다. 그런데, 열대과일인 구아바는 감귤류 못지않게 풍부하게 비타민C를 섭취할 수 있는 먹거리다. 100g당 비타민C는 약 228mg에 달하는데, 이는 유자의 두 배가 넘는 양이다. 우리나라에서 구아바는 생과일보다는 주스나 말린 형태로 쉽게 접할 수 있는데, 생과일이나 냉동 과육 쪽이 비타민C 섭취에 더 용이하다.

골드키위

키위는 품종에 따라 비타민C의 함량 차이가 크게 나타난다. 가장 비타민C를 풍부하게 섭취할 수 있는 것은 과육이 노란 ‘골드키위’다. 100g당 섭취할 수 있는 비타민C는 무려 161mg으로, 초록색 키위보다도 더 많은 수준이며 심지어 유자보다도 많다. 껍질을 벗겨서 그대로 먹는 게 가장 많은 비타민C를 섭취할 수 있는 방법이며, 다른 채소나 과일과 함께 먹으면 쉽게 하루 필요 비타민C를 채울 수 있다.

파슬리

파슬리는 주로 요리에 곁들여 먹는 식재료다. 그 자체가 요리의 주인공이 되는 경우는 잘 없는 먹거리인데, 파슬리를 통해서도 많은 비타민C를 섭취할 수 있다. 파슬리 100g으로 섭취할 수 있는 비타민C는 약 133mg으로, 이 또한 유자보다도 많은 양이다. 다만 한 번에 100g에 달하는 파슬리를 먹을 일은 그다지 많지 않는 게 사실이다. 파슬리를 잘게 다져서 샐러드의 재료로 활용하거나 수프에 넉넉히 넣어서 먹는 게 좋다.

파프리카

파프리카도 굉장히 풍부한 비타민C를 품은 먹거리로 꼽힌다. 특히 비타민C 섭취에 좋은 것이 빨간색을 띠는 파프리카다. 빨간 파프리카 100g으로 섭취할 수 있는 비타민C는 약 127mg이다. 덜 익은 초록색보다도 완전히 익은 빨간색 혹은 노란색의 것을 선택하는 것을 추천한다. 파프리카는 그대로 날것으로 먹는 경우는 잘 없으므로, 볶음 요리나 구이, 샐러드용 등으로 다른 먹거리에 곁들여 먹는 걸 추천한다.

케일

케일은 날것으로 먹을 경우에는 실로 많은 양의 비타민C를 섭취할 수 있다. 생케일 100g이 품은 비타민C는 약 120mg에 달한다. 이는 동일 중량의 딸기보다도 2배가 더 많은 수준이다. 비타민C뿐 아니라 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 계열의 항산화 성분도 풍부하기에, 망막 세포의 광산화 손상을 막과 관련 염증 반응을 줄이는 데에 도움이 될 수 있다. 비타민K 또한 풍부해서 열액 응고 기전 및 골밀도 유지에 기여할 수 있다.

브로콜리

브로콜리 100g에는 비타민C가 90mg 내외가 함유돼 있다. 브로콜리의 대표 성분인 설포라판은 세포 내 Nrf2 경로를 활성화해 세포 보호 및 해독과 관련된 효소 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 이 성분은 다양한 세포 및 동물 모델에서 암세포의 증식을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 효과를 보인 바 있다. 브로콜리 조직이 손상될 때 효소 작용으로 생성되는 설포라판은 고온에 노출 시 분해가 촉진될 수 있으므로, 조리 시에 주의해야 한다.

방울양배추

방울양배추는 비타민C는 물론 엽산까지 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 방울양배추 100g이 품은 비타민C는 약 85mg으로 전해진다. 십자화과 채소 특유의 성분인 글루코시놀레이트도 섭취할 수 있는데, 이는 체내에서 이소티오시아네이트로 전환된다. 해당 물질은 해독 관련 효소계 조절과 연관될 수 있는 것으로 전해진다. 조리해서 먹을 때는 오븐에 굽는 것이 특유의 고소한 풍미를 살리는 데에 가장 좋다.

청양고추

청양고추는 100g당 100mg 내외의 비타민C를 섭취할 수 있는 먹거리다. 또한 고추 특유의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 전해진다. 캡사이신은 체내에서 열을 감지하는 수용체를 자극해, 혈중 중성지방 수치를 유의미하게 낮추는 데에 기여할 수 있다. 다만, 너무 많이 먹게 되면 위장 점막에 부담을 줄 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다.

파인애플

달콤하면서도 상큼한 맛을 가지고 있는 파인애플로도 비타민C를 풍부하게 섭취할 수 있다. 신선한 파인애플 1컵으로 섭취할 수 있는 비타민C는 약 80mg 내외다. 다만, 가공 방식에서 따라서 영양소 잔존율에 차이가 발생할 수 있음을 주의해야 한다. 열처리 과정을 거친 통조림 파인애플의 경우, 섭취할 수 있는 비타민C는 4분의 1에도 미치지 못한다. 파인애플은 뼈 건강 유지와 위장관 운동 보조에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

파파야

파파야는 망고와 식감이 유사한 열대과일이다. 파파야도 굉장히 풍부한 비타민C를 품고 있는데, 한 컵으로 섭취할 수 있는 비타민C는 88mg에 달한다. 파파야는 또한 꾸준히 섭취할 경우에 면역체계 강화와 염증 감소, 소화 기능 개선 등에도 영향을 끼칠 수 있는 것으로 전해진다. 파파야는 영양의 측면은 물론 맛의 측면에 있어서도 라임과 궁합이 좋다. 라임 즙을 곁들여 파파야를 먹으면 더 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.