짠 음식 자주 먹는다면? 몸속 나트륨 배출 돕는 과일 10

짠 음식 자주 먹는다면? 몸속 나트륨 배출 돕는 과일 10 나트륨 배출 도울 수 있는 칼륨 풍부한 과일

글 : 최덕수

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결론

현재 우리나라 사람들은 예전보다 짜고 달게 먹고 있으며, 나트륨과 칼륨의 섭취비가 나빠져 만성신부전 발생 위험이 높아지고 있습니다.

칼륨은 나트륨의 배출을 도와주는 물질로, 과일을 통해 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
참외는 100g당 약 456mg의 칼륨을 포함하고 있으며, 여름철 수분 보충에 좋습니다.
아보카도는 반 개에 488mg의 칼륨을 섭취할 수 있고, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

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지금 우리나라 사람들이 먹는 음식은 예전보다 짜고 달다. 갈수록 음식이 자극적이 돼 가는 가운데, 우리나라 국민의 나트륨과 칼륨의 섭취비도 갈수록 나빠지는 상황이다. 나트륨의 칼륨 섭취비가 나빠지면 만성신부전 발생 위험이 높아지므로 주의해야 한다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도울 수 있는 물질로, 주로 과일을 활용해 섭취할 수 있다. 지금부터는 칼륨을 풍부하게 섭취할 수 있는 과일을 모아서 소개하고자 한다.

참외

참외는 수분 함량이 약 90%에 달할 정도로 수분이 풍부하다. 땀을 많이 흘리는 여름철에 수분을 보충하고 갈증을 해소하는 데에 도움이 될 수 있다. 체내에서 항산화 작용을 하는 비타민C와 적혈구 생성 및 세포 성장에 필요한 엽산도 들어 있다. 칼륨도 풍부한데, 농촌진흥청 국립농업과학원에 따르면 참외 100g에는 약 456mg의 칼륨이 들어 있다. 껍질에도 영양소가 풍부하므로, 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 섭취하면 좋다.

아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부할 뿐만 아니라, 칼륨을 섭취하기에 좋은 과일로 꼽힌다. 반 개를 먹으면 488mg의 칼륨을 섭취할 수 있다. 여러 연구에 따르면, 아보카도 섭취는 심혈관 질환의 위험 요인인 나쁜 콜레스테롤과 혈압 수치를 조절하는 데에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 전해진다. 세포 생성과 복구에 필수적인 엽산도 풍부하기에, 임신 중에 챙겨 먹으면 특히 좋다.

구아바

구아바는 향긋하고 부드러운 과육을 즐길 수 있는 과일이다. 수분과 영양이 매우 풍부한 열대 과일이기에, 건강을 위해 챙겨 먹는 게 좋다. 한 개로 229mg의 칼륨을 섭취할 수 있으며, 혈압을 안정적으로 유지하는 데에 도움을 주는 다양한 항산화 식물 화합물까지 들어 있다. 피부를 탄력 있게 유지하고 면역 건강을 돕는, 콜라겐 생성의 필수 성분인 비타민C 역시 과일 중에서도 매우 풍부한 편이다.

바나나

바나나는 심장 건강에 이로운 영양소를 탄탄하게 갖춘 과일로 꼽힌다. 또한 칼륨이 풍부한 대표적인 과일이기도 하다. 한 개로 375mg의 칼륨을 섭취할 수 있으며, 카테킨과 퀘르세틴 등의 항산화 성분도 다량 함유돼 있다. 챙겨서 먹으면 체내 염증을 줄이고 혈관을 튼튼하게 만들어 혈압 관리를 도울 수 있다. 아울러 체내의 100가지 이상 필수 반응에 관여하는 비타민B6 수치를 높이는 데도 효과적이다.

석류

석류는 칼륨 외에도 폴리페놀을 포함한 항산화 성분이 매우 풍부하다. 섭취하면 플라크로 인해 동맥이 좁아지는 현상을 방어하는 데에 도움이 될 수 있다. 씨앗 반 컵 분량으로 약 205mg의 칼륨을 섭취할 수 있으며, 실제 석류주스가 고혈압 환자의 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있는데, 이를 통해 콜레스테롤 수치 개선과 소화를 돕고 포만감을 오래 유지할 수 있다.

살구

살구는 작은 핵과류 과일로 칼륨 보충에 매우 좋다. 신선한 살구 두 개의 칼륨 함량은 181mg 수준이며, 말려서 먹을 경우에는 반 컵만으로도 755mg의 칼륨을 얻을 수 있다. 살구는 세포를 손상시키고 심혈관 질환을 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 물질도 풍부하게 섭취할 수 있다. 살구의 밝은 주황빛을 내는 베타카로틴 역시 심장을 보호하고 체내에서 비타민A로 전환돼 시력과 면역력을 지키는 데 기여하는 것으로 전해진다.

멜론

달콤하고 부드러운 과육을 지닌 멜론은 수분 함량이 높은 과일이다. 수분을 풍부하게 섭취해서 체내 수분을 유지하면 신체가 혈압을 원활하게 조절하는 데에 긍정적인 영향을 끼치므로, 특히 고혈압을 관리하는 데에 좋다. 칼륨도 풍부한데, 과육 한 컵을 섭취하면 388mg의 칼륨을 섭취할 수 있다. 멜론은 그냥 먹어도 맛있지만, 샐러드의 재료로 활용하거나 갈아서 다양한 요리에 넣어 먹어도 좋다.

키위

키위는 새콤달콤한 맛으로 많은 이들이 즐겨 먹는 과일이다. 키위는 심장 건강을 돕는 식단에 활용하기 좋다. 키위 한 개를 먹으면 215mg의 칼륨을 섭취할 수 있다. 아침식사 전에 키위를 두 개씩 챙겨서 먹으면 혈압을 눈에 띄게 낮출 수 있다. 상처 치유 시 혈액 응고를 돕고 나이가 들며 뼈를 튼튼하게 지켜주는 비타민K를 보충하는 데에도 탁월하다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 건강의 측면에서 좋다.

오렌지

오렌지는 칼륨이 많고 수분감이 풍부해, 짠 음식을 자주 먹는 이들이라면 챙겨 먹는 게 좋다. 서울시보건환경연구원 자료에서 칼륨이 풍부한 식품으로 언급된 적도 있다. 오렌지는 달고 상큼한 맛이 있어, 입맛이 없을 때 먹으면 좋다. 다만 제품에 따라서는 당류 섭취가 늘 수 있으므로, 주스로 마시는 것보다는 생과일 그대로 먹는 게 가장 좋다. 짠 음식을 먹은 이후에 후식으로 생오렌지를 먹는 걸 추천한다.

수박

수박은 100g당 약 100mg 내외의 칼륨을 함유하고 있다. 수박은 수분 함량이 매우 높은 과일로, 다른 과일보다 1회 섭취량 대비 칼륨 절대량은 적지만, 한 번에 많은 양을 먹게 되면 체내 칼륨 수치가 급격히 오를 수 있어 주의해야 한다. 건강한 사람은 섭취한 칼륨이 신장을 통해 자연스럽게 배출되지만, 만성콩팥병 환자의 경우에는 칼륨을 소변으로 배출하지 못하므로 주의가 필요하다.