과자 대신 뭐 먹지? ‘살 덜 찌는 간식’ 10가지

글 : 박희정

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결론

최근 간식 시장에서는 고단백 제품과 저당 제품, 장 건강이나 포만감을 강조한 기능성 간식이 빠르게 늘고 있습니다.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 많아 포만감을 주며, 무가당 제품에 과일을 곁들이면 맛있게 즐길 수 있습니다.
삶은 달걀은 간단하게 단백질을 챙길 수 있는 간식으로, 정해진 양을 쉽게 조절할 수 있는 장점이 있습니다.
코티지치즈는 단백질이 풍부하고 활용도가 높아 다양한 방법으로 즐길 수 있으며, 최근에는 다이어트 간식으로 인기를 얻고 있습니다.

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최근에는 간식을 무조건 끊기보다 단백질과 식이섬유를 채우면서 당류와 불필요한 칼로리는 낮춘 간식을 선택하는 사람이 늘고 있다. 실제로 최근 간식 시장에서는 고단백 제품과 저당 제품, 장 건강이나 포만감 등을 강조한 기능성 간식이 빠르게 늘고 있다. 그렇다면 편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있으면서도 비교적 부담 없이 즐길 수 있는 간식에는 어떤 것들이 있을까. 물론 어떤 음식이든 많이 먹으면 칼로리가 쌓일 수 있는 만큼 ‘살이 절대 찌지 않는 음식’이라기보다 간식 선택을 조금 더 똑똑하게 바꿀 수 있는 식품이라는 점에 주목해보자.

그릭요거트

최근 가장 대표적인 고단백 간식 중 하나가 그릭요거트다. 일반 요거트보다 단백질이 많은 제품을 고르면 포만감을 챙기면서 달콤한 디저트 욕구도 어느 정도 달랠 수 있다. 특히 무가당 제품에 블루베리나 딸기 같은 과일을 곁들이면 별도의 디저트 없이도 충분히 맛있게 먹을 수 있다. 단, 제품에 따라 당류가 크게 다르므로 ‘플레인·무가당’ 여부를 확인하는 것이 좋다.

삶은 달걀

간단하면서도 단백질을 챙기기 좋은 대표적인 간식이다. 냉장고에 미리 삶아두면 출출할 때 바로 먹을 수 있고, 과자처럼 계속 손이 가는 간식과 달리 정해진 양을 먹고 끝내기 쉽다는 장점도 있다. 두 개를 한꺼번에 먹기보다는 다른 식사량과 활동량을 고려해 적당량을 선택하는 것이 좋다.

코티지치즈

최근 해외 건강 간식 트렌드에서 특히 주목받는 식품이다. 코티지치즈는 단백질이 풍부하면서 활용도가 높아 과일과 함께 먹거나 통밀 크래커에 올려 먹을 수 있다. 최근에는 코티지치즈를 활용한 아이스크림이나 디저트 레시피까지 SNS에서 인기를 얻으며 ‘다이어트 간식’의 대표적인 재료로 떠올랐다.

무가당 두유

달콤한 음료 대신 선택하기 좋은 간식이다. 특히 무가당 제품은 일반 가공 음료보다 당류 부담을 줄이면서 단백질을 보충할 수 있다. 다만 ‘두유’라고 해서 모두 저칼로리인 것은 아니다. 설탕이나 시럽 등이 들어간 제품도 있으므로 영양성분표에서 당류와 열량을 확인하는 것이 좋다.

에어팝 팝콘

과자처럼 바삭한 식감이 당길 때 활용하기 좋은 선택이다. 기름과 설탕, 버터 등을 많이 넣지 않은 팝콘은 부피에 비해 비교적 가볍게 먹을 수 있고 식이섬유도 섭취할 수 있다. 문제는 시판 팝콘 중에는 버터·치즈·카라멜 등이 듬뿍 들어간 제품도 많다는 것. ‘팝콘=저칼로리’라고 생각하기보다 조리법과 양을 확인해야 한다.

방울토마토

단맛이 있는 간식을 찾는 사람에게 의외로 만족도가 높은 식품이다. 한입에 먹기 편하고 수분이 많아 입이 심심할 때 부담 없이 집어 먹기 좋다. 냉장고에 씻어둔 방울토마토를 준비해두면 과자나 초콜릿을 찾는 횟수를 줄이는 데도 도움이 된다.

사과 + 땅콩버터

과일만 먹었을 때 금방 배가 고프다면 단백질과 지방을 가진 땅콩버터를 소량 곁들이는 방법도 있다. 사과의 아삭한 식감과 땅콩버터의 고소한 맛이 잘 어울려 디저트 대용으로 먹기 좋다. 다만 땅콩버터는 칼로리가 높은 편이므로 설탕이 많이 들어간 제품보다는 원재료가 단순한 제품을 고르고 양을 조절하는 것이 핵심이다.

구운 병아리콩

과자 대신 바삭한 식감을 원할 때 주목할 만한 간식이다. 병아리콩을 구우면 바삭해져 스낵처럼 먹을 수 있으며 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 최근에는 병아리콩을 비롯한 콩류를 활용한 고단백·고식이섬유 간식도 건강 간식으로 주목받고 있다.

프로틴바

운동을 하는 사람뿐 아니라 바쁜 직장인들의 간식으로도 익숙해진 제품이다. 가방에 넣고 다니기 편해 식사를 제대로 챙기기 어려운 상황에서 활용하기 좋다. 다만 ‘프로틴바’라고 해서 모두 다이어트에 적합한 것은 아니다. 제품에 따라 당류와 지방, 칼로리가 높은 경우가 있어 단백질 함량만 보지 말고 전체 영양성분을 확인해야 한다. 최근에는 단백질뿐 아니라 식이섬유와 프리바이오틱스까지 함께 넣은 제품도 등장하고 있다.

저당 단백질 아이스크림

아이스크림을 좋아하지만 칼로리가 신경 쓰인다면 최근 출시되는 저당·고단백 아이스크림도 선택지다. 일반 아이스크림보다 단백질을 높이고 당류를 낮춘 제품들이 등장하면서 ‘참는 디저트’ 대신 ‘영양성분을 따져 먹는 디저트’라는 개념도 확산되고 있다. 다만 제품마다 열량과 감미료 종류가 다르므로 한 통을 한 번에 먹기보다는 1회 제공량을 확인해야 한다.