살은 빠졌는데 자꾸 힘이 없다면, '이것'도 빠졌을 수 있다

살은 빠졌는데 자꾸 힘이 없다면, '이것'도 빠졌을 수 있다 위고비·마운자로 시대, ‘근감소’가 새로운 건강 고민이 된 이유

글 : 박희정

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결론

체중 감량에 성공했더라도 근육량 감소와 영양소 부족으로 인해 건강이 저하될 수 있다는 점을 인식해야 합니다.

체중 감량 과정에서 지방뿐만 아니라 수분과 근육량도 함께 줄어들 수 있으며, 이는 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
식욕을 억제하는 GLP-1 계열 치료제를 사용할 경우 단백질 섭취량이 부족해질 수 있으므로, 근육 유지를 위한 영양소 섭취에 신경 써야 합니다.
체중 감량 후에는 체중계 숫자뿐만 아니라 체성분 변화와 체력, 근력 상태를 함께 점검하는 것이 중요합니다.

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체중계 숫자는 분명 줄었다. 몇 달 사이 옷 사이즈도 작아졌고 주변에서는 “살이 정말 많이 빠졌다”는 말을 한다. 하지만 정작 본인은 예전보다 쉽게 피곤하고 계단을 오를 때 힘이 부치거나 몸에 힘이 빠진 듯한 느낌을 받을 때가 있다. 체중 감량에 성공했는데도 마냥 건강해졌다고 느끼지 못하는 이유는 무엇일까. 최근 위고비와 마운자로 등 체중 감량에 도움을 주는 GLP-1 계열 치료제에 대한 관심이 높아지면서 새로운 고민도 함께 떠오르고 있다. 빠르게 체중이 줄어드는 만큼 ‘빠진 체중이 모두 지방일까’라는 질문이다. 체중 감량은 생각보다 단순하지 않다. 우리가 몸무게가 줄었다고 말할 때 감소하는 것은 지방만이 아니다. 체내 수분과 지방 그리고 경우에 따라 근육량도 함께 줄어들 수 있다. 특히 식욕이 크게 감소하면서 전체 음식 섭취량이 줄어들면 단백질을 충분히 먹지 못하거나 운동량이 감소할 가능성도 있다. 체중을 줄이는 데 성공했다고 해도 근육까지 함께 많이 감소한다면 장기적인 건강과 체력 관리에는 또 다른 과제가 생길 수 있다. 이제 체중 감량의 목표는 단순히 ‘몇 kg을 뺐는가’가 아니라 무엇을 얼마나 건강하게 줄였는가로 바뀌고 있다. 살은 빠졌는데 근육까지 빠질 수 있는 이유와 체중 감량 과정에서 함께 살펴봐야 할 점들을 정리했다.

체중 감량은 ‘지방만 빠지는 일’이 아니다

많은 사람이 다이어트를 하면 몸속 지방만 줄어든다고 생각한다. 하지만 체중은 지방만으로 구성되지 않는다. 몸 안에는 근육과 수분, 뼈와 여러 조직이 함께 존재하며 체중이 줄어드는 과정에서는 이런 체성분에도 변화가 나타날 수 있다. 특히 짧은 기간에 체중이 크게 감소했다면 체중계 숫자만 보고 성공 여부를 판단하기 어렵다. 실제로 얼마나 지방이 줄었는지 근육량에는 어떤 변화가 있었는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다. 같은 10kg 감량이라도 지방을 중심으로 줄인 경우와 근육이 많이 함께 감소한 경우는 이후 몸의 상태가 다를 수 있다.

먹는 양이 줄면 단백질도 함께 부족해질 수 있다

위고비나 마운자로처럼 식욕에 영향을 주는 치료제를 사용하는 경우 음식 자체에 대한 관심과 섭취량이 줄어드는 경험을 할 수 있다. 문제는 단순히 열량만 줄어드는 것이 아니라 몸에 필요한 영양소까지 함께 부족해질 수 있다는 점이다. 특히 식사량이 크게 감소했는데도 예전과 같은 방식으로 대충 식사를 해결한다면 단백질 섭취량이 부족해질 가능성이 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소 중 하나이기 때문에 체중을 줄이는 과정에서 더욱 신경 써야 한다. ‘적게 먹는 것’에만 집중하면 근육을 지키는 식사가 무엇인지 놓치기 쉽다.

너무 빨리 빠진 체중은 체성분 변화도 확인해야 한다

체중 감량 속도가 빠르다고 반드시 더 좋은 결과를 의미하는 것은 아니다. 짧은 기간 동안 음식 섭취량이 급격하게 줄어들면 몸은 에너지를 얻기 위해 다양한 저장 자원을 사용하게 된다. 이 과정에서 지방뿐 아니라 제지방량까지 함께 감소할 수 있다. 물론 개인의 체중과 나이, 기존 근육량, 운동 습관에 따라 변화는 모두 다르다. 하지만 체중계 숫자가 빠르게 내려간다는 이유만으로 무조건 좋은 감량이라고 판단하기보다는 감량 속도와 몸 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다.

운동을 쉬면 근육을 지킬 자극도 줄어든다

살이 빠지기 시작하면 몸이 가벼워졌다고 느끼지만 반대로 식사량 감소로 기운이 떨어져 운동을 쉬게 되는 사람도 있다. 특히 체중 감량 치료제를 사용하면서 메스꺼움이나 피로감 등으로 활동량이 줄어들 경우 운동 습관이 함께 무너질 수 있다. 근육은 단순히 많이 먹는다고 유지되는 조직이 아니다. 몸을 움직이고 근육을 사용하는 자극 역시 중요하다. 체중을 줄이는 동안 평소보다 활동량이 크게 감소한다면 근육량을 유지하는 데도 불리할 수 있다. 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 꾸준히 몸을 움직이는 이유가 여기에 있다.

유산소 운동만 반복하는 경우도 있다

다이어트를 시작하면 걷기나 달리기 같은 유산소 운동에만 집중하는 사람이 많다. 유산소 운동은 건강과 체력 관리에 도움이 될 수 있지만, 체중 감량 과정에서 근육을 유지하려면 근육에 적절한 자극을 주는 운동도 함께 고려할 필요가 있다. 무조건 무거운 운동을 해야 한다는 뜻은 아니다. 자신의 체력 수준에 맞춰 근력 운동을 시작하고 꾸준히 근육을 사용하는 것이 중요하다. 특히 체중이 빠르게 감소하는 시기에는 ‘얼마나 많이 운동했는가’보다 근육을 유지할 수 있는 운동 습관을 지속하는 것이 더 현실적인 목표가 될 수 있다.

체중계 숫자만 매일 확인한다

다이어트 중 가장 쉽게 확인할 수 있는 것은 체중이다. 하지만 체중계는 줄어든 몸무게가 지방인지 근육인지 알려주지 않는다. 숫자가 줄었다는 사실만으로 몸이 원하는 방향으로 변하고 있는지 판단하기 어려운 이유다. 체중 감량을 하고 있다면 체중 변화뿐 아니라 옷의 착용감, 운동할 때의 힘과 체력 변화, 필요하다면 체성분 변화 등을 함께 확인하는 것이 좋다. 단순히 ‘이번 주에 몇 kg이 빠졌는가’보다 몸의 기능이 유지되고 있는지 살펴보는 관점이 필요하다.

나이가 들수록 근육 감소에 더 민감할 수 있다

나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬워진다. 따라서 중년 이후 체중 감량을 할 때는 단순히 살을 빼는 것보다 근육을 최대한 유지하는 것이 더욱 중요한 과제가 될 수 있다. 같은 체중 감량이라도 젊은 사람과 나이가 있는 사람의 몸은 다르게 반응할 수 있다. 이미 근육량이 충분하지 않은 상태에서 무리하게 식사량을 줄이면 체력과 근력 저하가 더 크게 느껴질 가능성도 있다. 특히 고령층이나 기존에 근육량이 적은 사람은 체중 감량 계획을 보다 신중하게 세울 필요가 있다.

‘날씬해진 몸’과 ‘건강해진 몸’은 다를 수 있다

거울 속 모습이 달라지고 옷이 헐렁해졌다고 해서 몸의 모든 건강 지표가 좋아졌다고 단정할 수는 없다. 체중 감량의 결과는 외형뿐 아니라 체력과 근력, 영양 상태까지 함께 살펴야 한다. 근육은 단순히 몸매를 만드는 역할만 하는 것이 아니다. 일상생활에서 움직이고 힘을 쓰는 데 필요한 조직이다. 체중 감량 후 이전보다 쉽게 지치거나 평소 하던 활동이 힘들게 느껴진다면 단순히 ‘살이 빠져서 그런가 보다’라고 넘기지 말고 몸의 변화를 살펴볼 필요가 있다.

적게 먹는 것보다 ‘무엇을 먹는가’가 중요하다

체중 감량을 할 때 많은 사람이 음식의 양을 줄이는 데 집중한다. 하지만 식사량이 줄어드는 상황일수록 한 끼에 무엇을 먹는지가 더욱 중요해질 수 있다. 배가 부르다는 이유로 커피만 마시거나 과일 조금으로 끼니를 넘기는 식사가 반복되면 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 특히 식욕이 감소한 사람이라면 적은 양의 음식 안에서도 단백질과 필요한 영양소를 챙길 수 있도록 식사 구성을 신경 써야 한다. 개인의 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있으므로 무조건 특정 음식만 많이 먹기보다 균형 잡힌 식사를 고려하는 것이 좋다.

근육이 줄면 다시 체중을 관리하기 어려워질 수도 있다

근육량이 감소하면 단순히 힘이 약해지는 문제만 생각하기 쉽다. 하지만 근육은 몸의 에너지 사용과 신체 기능에도 중요한 역할을 한다. 따라서 체중 감량 후 근육을 충분히 유지하지 못했다면 이후 체중을 관리하는 과정에서도 어려움을 느낄 수 있다. 특히 목표 체중에 도달한 뒤 이전 식습관으로 돌아가는 과정에서 체중이 다시 증가하는 것을 걱정하는 사람도 많다. 이때 중요한 것은 극단적으로 적게 먹는 생활을 계속하는 것이 아니라 감량 이후에도 유지할 수 있는 식사와 운동 습관을 만드는 것이다.