혈압 낮추려고 운동했는데 오히려 역효과? 꼭 알아야 할 운동 습관

혈압 낮추려고 운동했는데 오히려 역효과? 꼭 알아야 할 운동 습관 고혈압에 긍정적인 혹은 악영향을 줄 수 있는 운동

글 : 최덕수

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결론

고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 초기 인지 저하, 치매 등의 건강 문제 위험을 높일 수 있으며, 우리나라 성인 중 약 35%가 자신의 고혈압 상태를 인지하지 못하고 있습니다.

고혈압 환자에게 권장되는 운동으로는 수영, 경보, 가벼운 덤벨 운동, 벽스쿼트, 요가, 복식호흡, 4-7-8 호흡법, 악력 운동이 있으며, 스쿠버다이빙과 전력질주, 고중량 운동, 플랭크는 피해야 합니다.
고혈압 환자는 아침보다는 오후에 운동하는 것이 좋으며, 운동 대신 명상으로 스트레스를 해소하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
복식호흡과 4-7-8 호흡법은 혈압 감소에 효과적이며, 악력 운동은 혈관의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

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고혈압은 건강에 매우 안 좋은 신호가 된다. 치료하지 않고 방치할 경우에는 심장마비, 뇌졸중과 같은 심장 문제와 신부전, 초기 인지 저하, 치매 등의 건강 문제 위험을 높일 수 있다. 문제는 스스로가 고혈압을 조심해야 하는 상황임을 인지하지 못하는 이들이 많다는 것이다. 통계에 따르면 우리나라의 고혈압이 있는 성인 중 약 35%가 자신의 상태를 모르고 지내는 것으로 추정된다. 지금부터는 이러한 이들이 하면 좋은 운동, 그리고 피해야 하는 운동을 모아서 소개하고자 한다.

수영

수영은 고혈압 환자에게 권하면 좋은 유산소 운동이다. 물속에서 큰 근육을 반복적으로 쓰게 되는 운동이 바로 수영으로, 심폐 기능을 기르면서도 무릎과 허리의 부담을 줄일 수 있다. 다만 똑같이 물에서 하는 운동이라도 스쿠버다이빙은 고혈압에 좋지 않을 수 있으므로 주의해야 한다. 스쿠버다이빙은 물속 압력, 수온, 장비 호흡, 긴장 등 여러 악재가 겹쳐서, 고혈압을 악화시킬 수 있다.

경보

경보는 고혈압으로 고생하는 이들이 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 별도로 비용이 필요하지 않기에 큰 부담 없이 시작할 수 있으며, 운동의 강도도 개개인이 자신의 상황에 맞춰서 스스로 조절할 수 있다. 경보 운동을 꾸준히 하면 혈압이 낮아질 수 있는데, 반면 전력질주의 경우에는 다른 결과를 부를 수 있다. 숨이 막힐 정도로 강한 강도로 뛰게 되면 심박수와 혈압이 갑자기 치솟기 때문이다.

가벼운 덤벨

고혈압 증상이 있다고 해서 근력운동을 하지 않는 것은 권장하지 않는다. 가벼운 덤벨, 탄력밴드 등을 활용한 근력운동은 고혈압에도 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 하지만 온힘을 다해서 무거운 무게를 들어야 하는 운동은 피하는 게 좋다. 고중량 운동을 할 때 혈압을 재 보면, 평균 최고 혈압이 급격히 상승하게 되는 것을 확인할 수 있다. 숨을 참고 배에 힘을 주는 운동이 특히 좋지 않다.

벽스쿼트

벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 운동이 바로 벽스쿼트다. 이는 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 등척성 운동으로 꼽힌다. 등척성 운동은 여러 운동 방식 중에서도 혈압을 낮추는 효과가 특히 큰 것으로 평가를 받는다. 다만, 이와 유사한 형태의 플랭크는 권장하지 않는다. 숨이 벅찰 때까지 버텨야 하는 플랭크는 순간적으로 혈압을 높이므로, 플랭크를 할 때는 버티는 시간을 짧게 끊으며 강도를 조절하는 걸 추천한다.

요가

요가 또한 고혈압에 좋은 운동으로 꼽힌다. 호흡과 이완 중심의 운동인 요가는 혈압 관리에 매우 좋은데, 천천히 숨을 쉬고 긴장을 푸는 과정이 스트레스로 올라간 혈압을 낮추는 데에 도움이 될 수 있기 때문이다. 다만, 요가라 하더라도 물구나무서기처럼 고난이도 자세를 취하는 것은 권장하지 않는다. 머리가 심장보다 아래로 가는 역자세의 요가는 심장이 혈액을 내보낼 때 받는 압력을 키울 수 있다.

복식호흡

전문가들이 고혈압 환자들에게 가장 추천하는 방법으로 ‘복식호흡’을 꼽을 수 있다. 가슴이 아니라 횡격막을 이용해 천천히 깊게 숨을 쉬는 것이다. 호흡을 길게 내쉴수록 미주신경이 활성화되고 몸이 더 쉽게 이완될 수 있다. 미주신경이 부교감신경계를 활성화해 몸을 긴장에서 벗어나게 만들기 때문이다. 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에 따르면, 복식호흡을 한 참가자들이 대조군보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 유의미하게 감소한 것으로 나타난다.

4-7-8 호흡법

복식호흡을 생각하고 있다면 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해 보는 것이 좋다. 방법은 생각보다 간단하다. 코로 4초 동안 숨을 들이마신 뒤에 7초 동안 숨을 참고, 입으로 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬는 것이다. 이러한 과정을 3회에서 6회 정도 반복하면 된다. 정해진 호흡 리듬에 따라 천천히 숨을 쉬게 되면 집중에 도움이 될 수 있다. 한 실험에 따르면, 4-7-8 호흡법을 실천한 참가자들의 심박수와 혈압이 모두 감소한 것으로 나타났다.

악력 운동

악력 운동 또한 등척성 운동으로 꼽힌다. 힘을 줘 주먹을 꽉 쥐면서 근육이 긴장된 상태를 유지하면, 혈관 안쪽을 둘러싸고 있는 내피에 유연성이 생기게 된다. 내피가 부드러워지고 이완 상태가 좋아지면 혈압을 떨어뜨리는 데에도 도움이 된다. 기구가 없어도 수건이 있으면 악력 운동을 쉽게 할 수 있다. 수건을 돌돌 말아서 쥔 다음, 꾹 쥐고 있다가 푸는 동작을 양쪽 손 번갈아 가며 반복하는 것이다.

아침보다는 오후가 좋아

고혈압으로 고생을 하는 상태라면 아침이나 오전보다는 오후에 운동을 하는 것이 더 좋을 수 있다. 기상 직후에는 혈압이 자연스럽게 상승하는 ‘모닝 서지’가 나타나기 때문이다. 고혈압이 있거나 심혈관 질환 위험이 높은 사람이라면 잠에서 깨자마자 고강도의 운동을 하는 것보다, 몸을 충분히 푼 뒤에 운동하거나 오후 시간을 선택하는 것이 부담이 적을 수 있다. 오후 운동은 스트레스 해소에도 더 긍정적이다.

화가 날 때는 운동 대신 명상을

화가 날 때는 운동을 통해 스트레스를 풀 수도 있다. 하지만 실제로 실험을 통해 밝혀진 바에 따르면, 운동을 통해 화를 분출하는 활동은 분노를 줄이는 데에는 효과적이지 않은 것으로 나타났다. 오히려 각성을 끌어올리는 신체 활동을 통해, 화를 더 키울 수도 있다. 화는 심장 박동수에 부정적인 영향을 끼친다. 교감신경을 활성화해 심장 박동수가 증가하고, 수축력이 강해지기 때문으로 주의해야 한다.